どうも、mahuyuchanです。今回はプロテインの摂取タイミングについて解説していきます。この記事を読んでプロテインを有効活用できるようにしましょう。
目次
そもそもプロテインとは？
プロテインの摂取タイミングを解説する前に、そもそもプロテインとはなんであるか、どのような種類があるかについて解説します。
これを理解することで、用途に応じたプロテインの使い分けができるようになります。
ホエイプロテイン
プロテインの中で一番有名かつ一番利用されていると思われるのがこのホエイプロテインです。
ホエイとは日本語では乳清と呼び、その成分は、チーズを作った後の上澄液です。
その上澄液を乾燥させ、様々な処理を施して作られるのがホエイプロテインというわけです。
ホエイプロテインは、以下のような特徴を持ちます。
- 吸収が早い
- BCAAを豊富に含む
1つ目の吸収が早いについては、ご存知の方も多いと思いますが、パウダーにすることで消化吸収されやすい形にタンパク質が変化しているため、飲んでから30分ほどで体内に吸収されるとされています。
2つ目のBCAAを豊富に含むというのは、ホエイプロテインに特有の性質です。
BCAAは運動中のエネルギーになる物質ですが、運動中には筋肉を分解することでその供給が行われます。
すなわち、トレーニング後に失われたBCAAをすぐに補給することは、筋肉の回復を助けることにつながるというわけです。
またBCAAの1つであるロイシンが筋肉の合成を促進することもわかっています。
ホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれているため、運動後の摂取にはもってこいなのですね。
おすすめのホエイプロテインについては下記の記事をご参照ください。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインが牛乳の液体部分に多く存在したのに対し、カゼインは牛乳中の固形成分であり、食品で言うとチーズに多く含まれます。
カゼインの特徴は、固形成分であるため、ホエイプロテインに比べると吸収がゆっくりである点です。
シェイクとして飲んだカゼインプロテインは、小腸でゲル状に変化しますが、これが消化吸収をゆっくりにしているというわけです。
同じ牛乳を原料としていても、その性質はホエイとカゼインでは大きく異なるのですね。
ソイプロテイン
ここまでに紹介したホエイプロテインとカゼインプロテインが動物性のタンパク質であったのに対し、ソイプロテインはその名の通り大豆を原料とした植物性のプロテインです。
大豆は「畑の肉」と呼ばれるように、その中にタンパク質を豊富に含んでいます。
そのタンパク質を抽出して作られているのがソイプロテインというわけです。
ソイプロテインの特徴は、消化吸収がゆっくりである点です。
カゼインプロテインも消化吸収がゆっくりでしたが、このソイプロテインも同じように消化吸収に時間がかかります。
また、植物性の原料を使用しているので、乳成分にアレルギーのある方や、菜食主義の方でも安心して使えます。
ソイプロテインは大豆をもとに作られていて、消化吸収がゆっくりなのがその特徴です。
プロテインを飲むタイミングについて
主なプロテインの性質に触れたところで、それぞれのプロテインを活用するタイミングについて紹介していきます。
起床直後
起床直後は、1日の中で一番体が栄養を欲しているタイミングです。
寝ている間は約8時間にもわたって栄養供給が行われないため、起床直後の体は飢餓状態になっています。
そこでこのタイミングでは、吸収の早いホエイプロテインを利用して、速やかに体に筋肉の材料を与えるのがベストです。
起床直後にホエイプロテインのシェイクを飲んだら、30分以内に固形の食事ができるとなお良いですね。
起床直後は吸収の早いプロテインが最適です。
日中の間食
続いては日中の間食です。
以前の記事では、1日に6食ほど食べることがボディメイクには最適であると解説しました。
5分で分かる理想の筋肉つくり「トレーニング」「食事」「休養」
タンパク質と炭水化物を豊富に含む固形食で食事ができればベストですが、それが難しい場合は、吸収のゆっくりなプロテインがその代わりになります。
カゼインプロテインやソイプロテインは吸収がゆっくりであるため、間食として摂取すると、次の食事までの長い時間にわたってタンパク質を供給し続けることができます。
朝食と昼食の間や、昼食とトレーニングの間などに利用することが考えられます。
間食としては、消化吸収のゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインが向いているようです。
トレーニング前後
トレーニング前後に使用が勧められるプロテインはホエイプロテインです。
まず、トレーニング前にホエイプロテインを飲んでおくことで、BCAAをしっかり摂取することができます。
BCAAは運動中に筋肉から消費されるアミノ酸ですが、あらかじめ摂取しておくことで、筋肉の分解をある程度防ぐことができます。
次にトレーニング後ですが、このタイミングは体が起床直後と同様に非常に栄養を欲している状態で、俗にゴールデンタイムと呼ばれます。
このゴールデンタイムにしっかりとタンパク質を摂取することによって、損傷した筋肉の回復を最大限に引き出すことができます。
糖質のサプリを混ぜることができるとなお良いですね。
糖質については、インスリンについて解説した下記の記事でも触れています。
トレーニング前後には吸収の早いホエイプロテインが最適です。
就寝前
就寝前におすすめなのは、吸収のゆっくりなカゼインプロテインかソイプロテインです。
睡眠に入ってしまうと、そこから8時間程度は栄養摂取ができない状態になります。
そこで、就寝前になるべく消化がゆっくりなタンパク質源を摂取することで、飢餓状態を避けようというわけです。
サプリメントを使わない場合は、就寝前にカッテージチーズを食べることが勧められますが、これはカッテージチーズにカゼインプロテインが豊富に含まれているためです。
就寝前は、消化吸収のゆっくりなプロテインを摂取することで、長い睡眠中に飢餓状態になりにくくするのがベストです。
まとめ
今回は、有名な3種のプロテインについて解説しました。
これ以外にも卵や牛肉、米などを原料としたプロテインも販売されています。
個人の生活スタイルやアレルギーの有無によって使い分けすることも有効だと思います。
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プロテインを摂取するタイミングを分かりやすく説明いただきありがとうございました。
美味しい味のプロテインがたくさんあるので飲みすぎに注意したいと思います。。
食事をプロテインに置き換える減量はありだと思いますが、トレーニングなしでプロテインを摂れば太る原因にもなりかねないので注意してください。
昔のプロテインは飲むのが本当にキツいくらい美味しくなかったそうです。