mahuyuchanの東大式筋トレブログ2

皆さんは腹筋は好きでしょうか。
私は鍛えるのはもちろん嫌いですが、見た目もあんまりです。
お腹のところが割れているのがなんとなく昆虫を想起させるのか、あまり美しいと感じないんですよね。
しかしながら、ミッドセクションの充実はボディビルダーにとっては重要課題です。
もちろん、外腹斜筋のカットが出ているかとか、ウエスはタイトであるかとか、色々評価点はあると思いますが、なんと言っても腹直筋が割れていなかったら話にならないですよね。
そんなわけで、今回は腹筋を大きくするために最近気づいて実践していることを書きます。

腹直筋の運動というと、シットアップ（いわゆる上体起こし）、クランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー、マシンなど、色々あると思います。
自重で行うものもあれば、そこにプレート等で加重したり、マシンを使って負荷をプラスしたりすることもあると思います。
しかしながら、腹筋を一生懸命やっているにも関わらず、いまいち成長が乏しいと感じる人もいるのではないでしょうか。
自分も実はこの部類に入っていました。
場合によっては腹筋台の傾斜を極限まで高くして、さらにそこでプレートを持って加重したこともあります。
もちろんそれでもある程度は成長するのでしょうが、決して効率の良いやり方ではなかったと思います。

では、どうすれば良いのか。
ポイントは、股関節の屈曲についてよく考えることです。
上体を起こす動作に意識が向きすぎると、腰の部分から折るようにして体を起こしてしまうことがあります。
このとき、腹直筋ももちろん使われていますが、負荷のある程度は、股関節屈曲筋群にも逃げているのではないかと考えました。
股関節屈曲筋群の一例を挙げるとするならば、大腰筋、腸骨筋、大腿四頭筋なんかが挙げられます。
これらを使って腰を折る動作を行っている限り、効率良く腹直筋に効かせることは難しいと思います。

改善のためのポイントとして私が意識しているのは、骨盤の後継です。
よく、スクワットで腰が丸まってしまう姿勢を見ると思いますが、あの状態が骨盤の後継です。
シットアップベンチの上で骨盤が後継した姿勢を作ると、腹直筋に刺激を集中させやすくなります。
また、上まで挙げ切ることを目標にしないことも大事です。
負荷が抜けない範囲でストレッチと収縮を繰り返すのがポイントです。
こうすると、脱力するフェイズができないため、ややスロトレのような要素も加わってきて、動作は小さいものの筋肉対する刺激はとても強くなっていることが感じられます。
同じことはハンギングレッグレイズにも応用できます。
ぶら下がったときにお尻を後ろに突き出すのではなく、やや下背部を丸めるような意識を持つと上手くいきます。
マシンでも同じです。
曲げることだけを考えるとどうしても股関節屈曲運動になりやすいので、上半身を丸め込むような意識が良いのではないかと思っています。

腹筋をたくさんやっているけれど発達がいまいちという方は、負荷のかけ方を見直してみると良いかもしれませんね。