mahuyuchanの東大式筋トレブログ2

2月に所属ジムでベンチプレス記録会が開かれます。
8年前くらいに参加したときは117.5kgでした。
それから仕事を辞めたり実家に帰ったりといろいろあり、トレーニングができない時期はあったものの、自己ベスト132.5kgまでは到達することができました。
今回の記録会に挑戦するにあたり、まず130kgクリアは絶対として、そこからどれだけ伸ばせるかを意識したいと思ってます。

そこで練習メニューに取り入れたのが、スモロフJr.プログラムです。
このプログラムは3週間のメニューから成り立っています。
週に4回練習するのですか、その回数の組み方が特殊です。
1日目：6回6セット
2日目：5回7セット
3日目：4回8セット
4日目：3回10セット
という具合です。
1週目と2週目は割と余裕がありますが、3週目はなかなかきついです。
過去にこのプログラムを行った際は、マックスが130kgから132.5kgまで上がりました。

今年は東京ノービスに出てからずっと体調が悪く、体重は増える割に体は良くならないという時期が続いていました。
ベンチプレスも、調子が良くて125kg挙がる挙がらないかというラインでした。

今回組んだプログラムは以下の通りです。
1週目
1日目：85kg 6回6セット
2日目：92.5kg 5回7セット
3日目：97.5kg 4回8セット
4日目：105kg 3回10セット
2週目
1日目：87.5kg 6回6セット
2日目：95kg 5回7セット
3日目：100kg 4回8セット
4日目：107.5kg 3回10セット
3週目
1日目：90kg 6回6セット
2日目：97.5kg 5回7セット
3日目：102.5kg 4回8セット
4日目：110kg 3回10セット

体調や仕事の問題があり、ぴったり3週間では終わりませんでしたが、それでも効果はあることは前回のプログラムで知っていたので、そこは気にしていませんでした。

最終日から少し経ってからのマックス測定では
120kg クリア
125kg クリア
127.5kg クリア
130kg クリア
という結果でした。

130は終盤で少し粘ったので、今はまだ132.5は厳しいと判断しました。

12月中は5回5セットのメニューを組みます。
調子が良ければそのままですし、伸び悩みがあれば、記録会に合わせてもう1回プログラムを組むことを考えています。

このプログラムは、ボリュームの多い練習の中で、自分のフォームを磨いていける点が優れていると思います。
また、重量に対する恐怖が減る点も良いですね。
注意したいのは、ボリュームが多いため、補助種目はやらないか最小にする必要があるところです。

ベンチプレスやスクワットで伸び悩んでいる方は、ぜひ一度スモロフJr.プログラムをお試しください。