mahuyuchanの東大式筋トレブログ2

【アップ】
デッドバグ
プランク

【メイン】
デッドリフト
ポーズデッドリフト
チンニング
ワンハンドロー
アンダーグリップラットフレクサー
ケーブルプルオーバー
ロープクランチ

デッドリフトは最近また不調です。
200kg1回までは割とすんなり戻ったのですが、そこからは回数が伸びないどころか落ち始めています。
この日は180kgが1回、2回、1回でした。
9月には180kg4回や190kg2回の日があったので、そこに戻せるようにしたいです。
デッドリフトは240kgを目標にやっていますが、ボディビル的なトレーニングでいろいろやることを考えるとなかなか伸ばしにくいのかなと思ってます。
ただ、扇谷選手はデッドリフトとチンニングの2種目をメインとしてあの背中を作ったというので、自分もデッドリフトにもっと集中しても良いかもしれません。

胸トレーニングでは、アップの段階でプッシュアップを取り入れています。
嶋田選手が肩を安定させることが胸のトレーニングでは大切と言っていたので、その感覚を掴むために行うようになりました。
手幅はだいたいベンチプレスのときと同じようにしていますが、その日の調子次第で効いたり効かなかったりするので、フォームをしっかり確立することが課題です。

【アップ】
プッシュアップ
プランク
肩のインナーマッスル
ダンベルプレス

【メイン】
ベンチプレス
ディップス
インクラインダンベルプレス
マシンフライ
ケーブルクロスオーバー
ロープーリーカール
EZバーカール
ハンマーカール
ニートゥチェスト

オフで栄養も十分なので、トレーニングのボリュームは増やしています。
ただ、そうすると怪我のリスクも上がるので、トレーニング前のアップは入念に行います。
どの部位の日でもほぼ内容は変わらず、ストレッチ、モビリティエクササイズ、ストレッチポール、体幹トレーニングといった感じです。
体幹トレーニングは苦手なのですが、東京ノービスが終わってから再開してなんとか続けてます。

スクワットを強くするためにスモロフJr.プログラムを再開したのですが、体調不良で思うように進まないので、一旦中止にしました。
ベーシックな種目を複数やり込むボディビル的なやり方でまた鍛えていくつもりです。

アブダクション
アダクション
ゴブレットスクワット
スクワット
ブルガリアンスクワット(お尻狙い)
ライイングレッグカール
スクワットマシン(表向き)
レッグエクステンション
シーテッドカーフレイズ

最初の3種目はアップです。
ジムエリアに入る前にも、ストレッチエリアで30分から40分はコンディショニングを行ってますが、さらに筋肉を温める意味で行います。
ゴブレットスクワットに関しては、その日のしゃがみの感覚を掴んで、体を調整するために行ってます。

スクワットは低回数です。
5回くらいを目標にやっています。

ゴブレットスクワットは、弱点のお尻ハムに効かせる目的でやります。
足幅を広く取り、前傾が強くなるようなフォームでお尻とハムに強いストレッチをかけます。
ワンレッグのダンベルデッドリフトにイメージは近いです。

その後はマシンをその日の気分でいくつかやります。
最近はライイングレッグカールは固定です。
スクワットマシンの表向きは四頭筋狙いです。
ウエイトは付けずに自重で行いますが、ノンロックでやって負荷は抜かないように気をつけます。

脚は太さはあるものの絞れない部位なので、単純に記録を伸ばすことだけでなく、力の入れ方も毎回意識するようにしたいです。

この日は腕のトレーニングをしました。
最近はスクワットとベンチプレスのスモロフJr.プログラムをやっていた関係で、腕のトレーニングはほとんど行っていませんでした。
しかし体調面で問題があり、コンスタントにプログラムをこなせなくなったので、また改めて腕を再開することにしました。

以前は高重量をぶん回すトレーニングに一定の成果を感じていましたが、今回は軽めから丁寧に継続し、少しずつ重量を上げていく計画でいます。
回数的には15回から20回できるくらいをメインにし、そこにスパイス的に高重量を1種目加えることにしました。
ハンマーカールが一番重量を扱えるので、しばらくは重量種目はそれで行くつもりです。

EZバーカール
マシンプリーチャーカール
インクラインダンベルカール
ハンマーカール
ローププレスダウン
ライイングエクステンション
ディップス
プレスダウン

こんな感じでやりました。
インターバルは1分半から2分です。

二頭のポイントは肩甲骨の安定です。
動作に入る前に、肩甲骨を下制御することを意識します。
自分の場合は、肩を落とすと同時に脇を若干絞めるように意識も持ちます。
ただ、あまりガチガチに固めると滑らかな動きができなくなるので、膝、腰、肘などは柔らかく使うようにしています。

三頭はライイングエクステンションに力を入れています。
この種目が一番ストレッチには適しているので、怪我しない程度にやり込むつもりです。
あとは、胸の補強にもなるディップスも重量を伸ばしたいです。

腕は弱点でしたが、ここ2年くらいでだいぶ良くなりました。
引き続き頑張ります。

皆さんは腹筋は好きでしょうか。
私は鍛えるのはもちろん嫌いですが、見た目もあんまりです。
お腹のところが割れているのがなんとなく昆虫を想起させるのか、あまり美しいと感じないんですよね。
しかしながら、ミッドセクションの充実はボディビルダーにとっては重要課題です。
もちろん、外腹斜筋のカットが出ているかとか、ウエスはタイトであるかとか、色々評価点はあると思いますが、なんと言っても腹直筋が割れていなかったら話にならないですよね。
そんなわけで、今回は腹筋を大きくするために最近気づいて実践していることを書きます。

腹直筋の運動というと、シットアップ（いわゆる上体起こし）、クランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー、マシンなど、色々あると思います。
自重で行うものもあれば、そこにプレート等で加重したり、マシンを使って負荷をプラスしたりすることもあると思います。
しかしながら、腹筋を一生懸命やっているにも関わらず、いまいち成長が乏しいと感じる人もいるのではないでしょうか。
自分も実はこの部類に入っていました。
場合によっては腹筋台の傾斜を極限まで高くして、さらにそこでプレートを持って加重したこともあります。
もちろんそれでもある程度は成長するのでしょうが、決して効率の良いやり方ではなかったと思います。

では、どうすれば良いのか。
ポイントは、股関節の屈曲についてよく考えることです。
上体を起こす動作に意識が向きすぎると、腰の部分から折るようにして体を起こしてしまうことがあります。
このとき、腹直筋ももちろん使われていますが、負荷のある程度は、股関節屈曲筋群にも逃げているのではないかと考えました。
股関節屈曲筋群の一例を挙げるとするならば、大腰筋、腸骨筋、大腿四頭筋なんかが挙げられます。
これらを使って腰を折る動作を行っている限り、効率良く腹直筋に効かせることは難しいと思います。

改善のためのポイントとして私が意識しているのは、骨盤の後継です。
よく、スクワットで腰が丸まってしまう姿勢を見ると思いますが、あの状態が骨盤の後継です。
シットアップベンチの上で骨盤が後継した姿勢を作ると、腹直筋に刺激を集中させやすくなります。
また、上まで挙げ切ることを目標にしないことも大事です。
負荷が抜けない範囲でストレッチと収縮を繰り返すのがポイントです。
こうすると、脱力するフェイズができないため、ややスロトレのような要素も加わってきて、動作は小さいものの筋肉対する刺激はとても強くなっていることが感じられます。
同じことはハンギングレッグレイズにも応用できます。
ぶら下がったときにお尻を後ろに突き出すのではなく、やや下背部を丸めるような意識を持つと上手くいきます。
マシンでも同じです。
曲げることだけを考えるとどうしても股関節屈曲運動になりやすいので、上半身を丸め込むような意識が良いのではないかと思っています。

腹筋をたくさんやっているけれど発達がいまいちという方は、負荷のかけ方を見直してみると良いかもしれませんね。