mahuyuchanの東大式筋トレブログ2

2月に所属ジムでベンチプレス記録会が開かれます。
8年前くらいに参加したときは117.5kgでした。
それから仕事を辞めたり実家に帰ったりといろいろあり、トレーニングができない時期はあったものの、自己ベスト132.5kgまでは到達することができました。
今回の記録会に挑戦するにあたり、まず130kgクリアは絶対として、そこからどれだけ伸ばせるかを意識したいと思ってます。

そこで練習メニューに取り入れたのが、スモロフJr.プログラムです。
このプログラムは3週間のメニューから成り立っています。
週に4回練習するのですか、その回数の組み方が特殊です。
1日目：6回6セット
2日目：5回7セット
3日目：4回8セット
4日目：3回10セット
という具合です。
1週目と2週目は割と余裕がありますが、3週目はなかなかきついです。
過去にこのプログラムを行った際は、マックスが130kgから132.5kgまで上がりました。

今年は東京ノービスに出てからずっと体調が悪く、体重は増える割に体は良くならないという時期が続いていました。
ベンチプレスも、調子が良くて125kg挙がる挙がらないかというラインでした。

今回組んだプログラムは以下の通りです。
1週目
1日目：85kg 6回6セット
2日目：92.5kg 5回7セット
3日目：97.5kg 4回8セット
4日目：105kg 3回10セット
2週目
1日目：87.5kg 6回6セット
2日目：95kg 5回7セット
3日目：100kg 4回8セット
4日目：107.5kg 3回10セット
3週目
1日目：90kg 6回6セット
2日目：97.5kg 5回7セット
3日目：102.5kg 4回8セット
4日目：110kg 3回10セット

体調や仕事の問題があり、ぴったり3週間では終わりませんでしたが、それでも効果はあることは前回のプログラムで知っていたので、そこは気にしていませんでした。

最終日から少し経ってからのマックス測定では
120kg クリア
125kg クリア
127.5kg クリア
130kg クリア
という結果でした。

130は終盤で少し粘ったので、今はまだ132.5は厳しいと判断しました。

12月中は5回5セットのメニューを組みます。
調子が良ければそのままですし、伸び悩みがあれば、記録会に合わせてもう1回プログラムを組むことを考えています。

このプログラムは、ボリュームの多い練習の中で、自分のフォームを磨いていける点が優れていると思います。
また、重量に対する恐怖が減る点も良いですね。
注意したいのは、ボリュームが多いため、補助種目はやらないか最小にする必要があるところです。

ベンチプレスやスクワットで伸び悩んでいる方は、ぜひ一度スモロフJr.プログラムをお試しください。

【アップ】
デッドバグ
プランク

【メイン】
デッドリフト
ポーズデッドリフト
チンニング
ワンハンドロー
アンダーグリップラットフレクサー
ケーブルプルオーバー
ロープクランチ

デッドリフトは最近また不調です。
200kg1回までは割とすんなり戻ったのですが、そこからは回数が伸びないどころか落ち始めています。
この日は180kgが1回、2回、1回でした。
9月には180kg4回や190kg2回の日があったので、そこに戻せるようにしたいです。
デッドリフトは240kgを目標にやっていますが、ボディビル的なトレーニングでいろいろやることを考えるとなかなか伸ばしにくいのかなと思ってます。
ただ、扇谷選手はデッドリフトとチンニングの2種目をメインとしてあの背中を作ったというので、自分もデッドリフトにもっと集中しても良いかもしれません。

胸トレーニングでは、アップの段階でプッシュアップを取り入れています。
嶋田選手が肩を安定させることが胸のトレーニングでは大切と言っていたので、その感覚を掴むために行うようになりました。
手幅はだいたいベンチプレスのときと同じようにしていますが、その日の調子次第で効いたり効かなかったりするので、フォームをしっかり確立することが課題です。

【アップ】
プッシュアップ
プランク
肩のインナーマッスル
ダンベルプレス

【メイン】
ベンチプレス
ディップス
インクラインダンベルプレス
マシンフライ
ケーブルクロスオーバー
ロープーリーカール
EZバーカール
ハンマーカール
ニートゥチェスト

オフで栄養も十分なので、トレーニングのボリュームは増やしています。
ただ、そうすると怪我のリスクも上がるので、トレーニング前のアップは入念に行います。
どの部位の日でもほぼ内容は変わらず、ストレッチ、モビリティエクササイズ、ストレッチポール、体幹トレーニングといった感じです。
体幹トレーニングは苦手なのですが、東京ノービスが終わってから再開してなんとか続けてます。

スクワットを強くするためにスモロフJr.プログラムを再開したのですが、体調不良で思うように進まないので、一旦中止にしました。
ベーシックな種目を複数やり込むボディビル的なやり方でまた鍛えていくつもりです。

アブダクション
アダクション
ゴブレットスクワット
スクワット
ブルガリアンスクワット(お尻狙い)
ライイングレッグカール
スクワットマシン(表向き)
レッグエクステンション
シーテッドカーフレイズ

最初の3種目はアップです。
ジムエリアに入る前にも、ストレッチエリアで30分から40分はコンディショニングを行ってますが、さらに筋肉を温める意味で行います。
ゴブレットスクワットに関しては、その日のしゃがみの感覚を掴んで、体を調整するために行ってます。

スクワットは低回数です。
5回くらいを目標にやっています。

ゴブレットスクワットは、弱点のお尻ハムに効かせる目的でやります。
足幅を広く取り、前傾が強くなるようなフォームでお尻とハムに強いストレッチをかけます。
ワンレッグのダンベルデッドリフトにイメージは近いです。

その後はマシンをその日の気分でいくつかやります。
最近はライイングレッグカールは固定です。
スクワットマシンの表向きは四頭筋狙いです。
ウエイトは付けずに自重で行いますが、ノンロックでやって負荷は抜かないように気をつけます。

脚は太さはあるものの絞れない部位なので、単純に記録を伸ばすことだけでなく、力の入れ方も毎回意識するようにしたいです。

この日は腕のトレーニングをしました。
最近はスクワットとベンチプレスのスモロフJr.プログラムをやっていた関係で、腕のトレーニングはほとんど行っていませんでした。
しかし体調面で問題があり、コンスタントにプログラムをこなせなくなったので、また改めて腕を再開することにしました。

以前は高重量をぶん回すトレーニングに一定の成果を感じていましたが、今回は軽めから丁寧に継続し、少しずつ重量を上げていく計画でいます。
回数的には15回から20回できるくらいをメインにし、そこにスパイス的に高重量を1種目加えることにしました。
ハンマーカールが一番重量を扱えるので、しばらくは重量種目はそれで行くつもりです。

EZバーカール
マシンプリーチャーカール
インクラインダンベルカール
ハンマーカール
ローププレスダウン
ライイングエクステンション
ディップス
プレスダウン

こんな感じでやりました。
インターバルは1分半から2分です。

二頭のポイントは肩甲骨の安定です。
動作に入る前に、肩甲骨を下制御することを意識します。
自分の場合は、肩を落とすと同時に脇を若干絞めるように意識も持ちます。
ただ、あまりガチガチに固めると滑らかな動きができなくなるので、膝、腰、肘などは柔らかく使うようにしています。

三頭はライイングエクステンションに力を入れています。
この種目が一番ストレッチには適しているので、怪我しない程度にやり込むつもりです。
あとは、胸の補強にもなるディップスも重量を伸ばしたいです。

腕は弱点でしたが、ここ2年くらいでだいぶ良くなりました。
引き続き頑張ります。