mahuyuchanの東大式筋トレブログ2

2月に所属ジムでベンチプレス記録会が開かれます。
8年前くらいに参加したときは117.5kgでした。
それから仕事を辞めたり実家に帰ったりといろいろあり、トレーニングができない時期はあったものの、自己ベスト132.5kgまでは到達することができました。
今回の記録会に挑戦するにあたり、まず130kgクリアは絶対として、そこからどれだけ伸ばせるかを意識したいと思ってます。

そこで練習メニューに取り入れたのが、スモロフJr.プログラムです。
このプログラムは3週間のメニューから成り立っています。
週に4回練習するのですか、その回数の組み方が特殊です。
1日目：6回6セット
2日目：5回7セット
3日目：4回8セット
4日目：3回10セット
という具合です。
1週目と2週目は割と余裕がありますが、3週目はなかなかきついです。
過去にこのプログラムを行った際は、マックスが130kgから132.5kgまで上がりました。

今年は東京ノービスに出てからずっと体調が悪く、体重は増える割に体は良くならないという時期が続いていました。
ベンチプレスも、調子が良くて125kg挙がる挙がらないかというラインでした。

今回組んだプログラムは以下の通りです。
1週目
1日目：85kg 6回6セット
2日目：92.5kg 5回7セット
3日目：97.5kg 4回8セット
4日目：105kg 3回10セット
2週目
1日目：87.5kg 6回6セット
2日目：95kg 5回7セット
3日目：100kg 4回8セット
4日目：107.5kg 3回10セット
3週目
1日目：90kg 6回6セット
2日目：97.5kg 5回7セット
3日目：102.5kg 4回8セット
4日目：110kg 3回10セット

体調や仕事の問題があり、ぴったり3週間では終わりませんでしたが、それでも効果はあることは前回のプログラムで知っていたので、そこは気にしていませんでした。

最終日から少し経ってからのマックス測定では
120kg クリア
125kg クリア
127.5kg クリア
130kg クリア
という結果でした。

130は終盤で少し粘ったので、今はまだ132.5は厳しいと判断しました。

12月中は5回5セットのメニューを組みます。
調子が良ければそのままですし、伸び悩みがあれば、記録会に合わせてもう1回プログラムを組むことを考えています。

このプログラムは、ボリュームの多い練習の中で、自分のフォームを磨いていける点が優れていると思います。
また、重量に対する恐怖が減る点も良いですね。
注意したいのは、ボリュームが多いため、補助種目はやらないか最小にする必要があるところです。

ベンチプレスやスクワットで伸び悩んでいる方は、ぜひ一度スモロフJr.プログラムをお試しください。

皆さんは腹筋は好きでしょうか。
私は鍛えるのはもちろん嫌いですが、見た目もあんまりです。
お腹のところが割れているのがなんとなく昆虫を想起させるのか、あまり美しいと感じないんですよね。
しかしながら、ミッドセクションの充実はボディビルダーにとっては重要課題です。
もちろん、外腹斜筋のカットが出ているかとか、ウエスはタイトであるかとか、色々評価点はあると思いますが、なんと言っても腹直筋が割れていなかったら話にならないですよね。
そんなわけで、今回は腹筋を大きくするために最近気づいて実践していることを書きます。

腹直筋の運動というと、シットアップ（いわゆる上体起こし）、クランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー、マシンなど、色々あると思います。
自重で行うものもあれば、そこにプレート等で加重したり、マシンを使って負荷をプラスしたりすることもあると思います。
しかしながら、腹筋を一生懸命やっているにも関わらず、いまいち成長が乏しいと感じる人もいるのではないでしょうか。
自分も実はこの部類に入っていました。
場合によっては腹筋台の傾斜を極限まで高くして、さらにそこでプレートを持って加重したこともあります。
もちろんそれでもある程度は成長するのでしょうが、決して効率の良いやり方ではなかったと思います。

では、どうすれば良いのか。
ポイントは、股関節の屈曲についてよく考えることです。
上体を起こす動作に意識が向きすぎると、腰の部分から折るようにして体を起こしてしまうことがあります。
このとき、腹直筋ももちろん使われていますが、負荷のある程度は、股関節屈曲筋群にも逃げているのではないかと考えました。
股関節屈曲筋群の一例を挙げるとするならば、大腰筋、腸骨筋、大腿四頭筋なんかが挙げられます。
これらを使って腰を折る動作を行っている限り、効率良く腹直筋に効かせることは難しいと思います。

改善のためのポイントとして私が意識しているのは、骨盤の後継です。
よく、スクワットで腰が丸まってしまう姿勢を見ると思いますが、あの状態が骨盤の後継です。
シットアップベンチの上で骨盤が後継した姿勢を作ると、腹直筋に刺激を集中させやすくなります。
また、上まで挙げ切ることを目標にしないことも大事です。
負荷が抜けない範囲でストレッチと収縮を繰り返すのがポイントです。
こうすると、脱力するフェイズができないため、ややスロトレのような要素も加わってきて、動作は小さいものの筋肉対する刺激はとても強くなっていることが感じられます。
同じことはハンギングレッグレイズにも応用できます。
ぶら下がったときにお尻を後ろに突き出すのではなく、やや下背部を丸めるような意識を持つと上手くいきます。
マシンでも同じです。
曲げることだけを考えるとどうしても股関節屈曲運動になりやすいので、上半身を丸め込むような意識が良いのではないかと思っています。

腹筋をたくさんやっているけれど発達がいまいちという方は、負荷のかけ方を見直してみると良いかもしれませんね。