胸と背中は再び軌道に乗る

胸、二頭トレーニング

胸、二頭トレーニングは、6月からメニューを変更しました。

マシンの使用状況によっても変わりますが、基本的には以下のようなメニューでトレーニングをしていく予定です。

• ベンチプレス
• インクラインダンベルフライ
• バーベルプルオーバー
• インクラインダンベルカール
• リバースバーベルカール

以前はベンチプレスは8回を目指してトレーニングしていましたが、今回からは、5回3セットに練習法を変えています。

とはいえ、8回を目指してはいてもそこまで達しないことが多かったので、それhど以前とトレーニング内容が変わる感じはないです。

前回のトレーニングでは、ベンチプレスは100kgで5回、4回、4回でしたが、今回は102.5kgで5回、4回、3回でした。

これまでは8回3セットがクリアできなくても、ある程度まで回数が伸びたら重量を上げていましたが、今回からは、きちんと5回3セットがクリアできてから重量を上げるようにするつもりです。

フォームを固めていく必要もあると思っているので、1セット目はフォームがぶれることなく軽々5回できることを目標にします。

それ以外では、新たに加えたプルオーバーが感触が良かったです。

この種目自体は非常にお気に入りで、以前は必ず胸のトレーニングに組み込んでいたのですが、ジムに1年ぶりに復帰するにあたり、まずは基本的な種目で筋量を戻すことを意識していたので、ここまではあえて触れずにいました。

やってみての感想は、やはり他の胸の種目と違って、大胸筋が縦方向に伸縮する感覚が心地よいというものでした。

筋肉を継続的に発達させるには、負荷に体を慣れさせないことが重要なので、これからも、定期的に種目の見直しをしていこうと思います。

背中トレーニング

背中のトレーニングは種目は全く同じなのですが、ベンチプレス同様に、デッドリフトは5回3セットを目標にセットを組むことにしました。

これまでも8回3セットをやり切ったことはなかったので、そこまで大きく内容が変わるわけではないですが、回数が減る分、よりフォームや力発揮に注意をしたいと思っています。

メニューは以下の通りです。

• デッドリフト
• ベントオーバーロー
• チンニング

デッドリフトは前回は170kgで6回、5回、4回でした。

筋力が変わっていないと仮定すると、175kgで5回3セットを目指すところですが、なんとなく重量を伸ばしても大丈夫な感じがしたので、180kgで試しにセットを組んでみました。

結果は、4回、3回、1回と、悪くはないですが、5回3セットにはまだまだ遠い結果になりました。

特に、3セット目は集中力が途切れて全く挙がらなかったので、今後の課題になりそうです。

ベントオーバーローとチンニングはいい感じでした。

特にチンニングは、前回は7.5kgの加重だったのを10kgに伸ばしたのにもかかわらず、回数は8回、6回、5回と、前回よりも合計で1レップ増やすことができました。

デッドリフトが積極的に筋肥大を狙う種目ではないので、ベントオーバーローとチンニングは今後もやり込んでいきたいです。

まとめ

今回は、胸、二頭トレーニングと背中トレーニングについて振り返りました。

デッドリフトは一時期停滞がありましたが、また調子が上がりつつあるので、自己ベスト更新に向けて頑張りたいところです。

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