最近は肩のトレーニングの内容が極めて悪いです。
集中力がいまいちなことが多いですし、仮に集中できていても、重量が扱えなかったり負荷が載ってる感じがしなかったりと、散々なトレーニングが続いています。
肩は自分の一番の長所で、これまでは順調に育ってきたのですが、ここに来て課題とぶつかっている感じがします。
思い当たるのは、腹圧の意識が高まってきたために、それと今までのトレーニングのやり方の間に齟齬が発生していることです。
腹圧が甘いまま、ベルトに頼ってウエイトを挙げていたことが多かったのを、自分で腹圧をかけるように変えたことが大きなポイントに思います。
長い目で見れば、絶対に後者の方が良いので、しばらくは根気強く練習します。
ミリタリープレス
30kg 8,8,8
以前は70kgでもセットを組めたミリタリープレスですが、最近は65kg3回とかの記録が続いていました。
そこで意識を変え、ベルトを外して自分の腹圧で丁寧に挙げるフォームに取り組んでいます。
雑に行わず、全てのレップでしっかりと体幹部を働かせるイメージです。
スミスマシンショルダープレス
50kg 11+3+2,8+3+2,5+2+1
ディセンディングで行います。
今回の減量で、高重量低レップのトレーニングよりも、15回程度の回数多めのトレーニングの方が自分に合っていることに気づきました。
そのため、どの部位でも必ず回数を稼ぐ種目を加えています。
スマスマシンは安定していて追い込みやすいので、ディセンディングでやります。
重量も少しずつ伸びているので、この調子で続けます。
ケーブルフロントレイズ
30lb 11,11,10
滅多にやらないフロントレイズをこの日はやりました。
ダンベルだと負荷が抜けやすいのでケーブルでやりました。
あくまでもフロントヘッドの締め種目という位置付けですね。
バーベルアップライトロー
40kg 13,12,12,9,8
アップライトローは好きな種目です。
最近はやや振り回すようにしながら80kgでやっていましたが、今回はグッと重量を下げる代わりに、トップでの収縮と回数を意識しました。
チーティングを使わず、ポジティブ局面でもネガティブ局面でも常に肩に負荷が載る状態をイメージしました。
マシンリアデルト
220lb 5+2,5+2,3+1
サンプレイにあるマシンの中で気に入っているものです。
シートはあえて一番下まで下げて、座らずに行います。
中腰適度の姿勢を作ったら、上体はパッドに固定すると同時に、足で踏んで体がぶれないように気をつけます。
その状態から、全力を出して押し込む感じです。
ポイントは特にポジティブ局面でぎゅっとさせることです。
3段階レイズ
5kg 15×3,15×3
マッスル北村さんかやっていたらしい種目です。
シーテッドラテラルレイズ、中間でのレイズ、シーテッドリアレイズを休みなく行います。
肩のトレーニングの最後にやったりやらなかったりですね。
ミリタリープレスの重量が、マックスの85Kgまでもどれば万歳ですが、もしそうならなかったとしても、種目の組み合わせやトレーニングの習熟によって、過去の自分を超えていきたいですね。
12 total views, 8 views today