どうも、mahuyuchanです。今回は、筋トレ及び減量に役立つサプリメントについて解説していきます。
目次
筋トレの効果を高めるサプリメント
まず初めに、筋トレの効果を高めるサプリメントについて解説します。
以前の記事で書いた内容と重複する部分もありますので、比較しながら改めてご覧いただければと思います。
一般の方にも有名なものから、マニアックなものまで幅広く紹介しますので、自分のレベルやトレーニングスタイルに合わせて選んでみてください。
BCAA
BCAAは、初心者から上級者まで、筋トレをする人ならば必ず摂っておきたいサプリメントになります。
BCAAは、branched chain amino acidの略で、日本語に直すと分岐枝アミノ酸となります。
その名の通り、分子構造に枝分かれしている部分があるアミノ酸です。
BCAAは筋肉中に多く含まることが知られており、激しい運動時のエネルギー源として消費されることも分かっています。
運動の強度が高くなると、体は筋肉を分解することで、運動に必要なBCAAを補給しようとします。
せっかく苦労して発達させた筋肉がこのようにして分解されてしまうのは非常に悲しいことです。
そこで、運動前や運動中にBCAAを摂取することが有効となります。
あらかじめ、BCAAを経口摂取しておくことで、そのBCAAが筋肉中のBCAAの代わりに消費されるようになり、激しい運動中の筋肉の分解を最小限に抑えてくれるようになります。
また、BCAAのうちの1つであるロイシンには、筋タンパク質の合成を促す作用があります。
初心者から上級者まで幅広い層に使用が勧められるサプリメントです。
BCAAをうまく活用できると、筋肉の分解を防いだり筋肉の発達を引き出したりできます。
グルタミン
グルタミンは人間の体の中に豊富に存在するアミノ酸で、痛んだ筋肉の回復や免疫機能に関わっています。
アミノ酸には、人間の体の中で作ることのできない必須アミノ酸とそうでない非必須アミノ酸がありますが、このグルタミンは後者の非必須アミノ酸に含まれます。
体内で作ることができるのにサプリで補う必要がある理由は、このグルタミンが常に体内で大量に消費されるアミノ酸であるからです。
そのため、場合によっては、グルタミンのことを準必須アミノ酸などと呼びもします。
前述の通り、グルタミンは免疫機能に関わっているため、風邪などにかかった場合は、体内で大量に消費されてしまいます。
グルタミンは筋肉の発達にも関わっているため、その量が低い状態が続くと、筋肉が思うように成長しなかったり、場合によっては分解されやすくなったりしてしまうこともあります。
ジムでの高重量を扱うウエイトトレーニングでも、体へは非常に大きい負荷がかかるため、多くのグルタミンが消費されます。
グルタミンは体内で合成することのできるアミノ酸ですが、その合成が追いつかないほどに消費される可能性が高くなる場合は、サプリメントとしての摂取が勧められます。
筋トレの強度が低いうちは不要ですが、強度が上がってくる中級者以降は摂取が必須になるサプリメントであると言えそうです。
プロテイン
プロテインについては既に何度も記事にしていますが、筋トレをする上では欠かすことのできないサプリメントであると言えます。
プロテインを飲むタイミングはいつがベスト？ボディビルダーが解説
通常の生活を1日するだけでも、タンパク質は体重1kgあたり1g必要とされています。
体重が60kgの人であれば、60gのタンパク質を摂取する必要があるというわけです。
これが筋トレで筋肉を増やしていきたいという人の場合はさらに必要量が多くなり、除脂肪体重1kgあたり2g、もしくは体重1kgあたり2gの摂取が推奨されます。
体重80kgで除脂肪体重が60kgの人であれば、前者の計算式なら120g、後者の計算式なら160gのタンパク質が必要となります。
これを食事だけで補おうと考えると、タンパク質が豊富な鶏胸肉を食べる場合には、600gから800g食べないといけない計算になります。
こういったリアルフードから栄養素を確保することが筋肉つくりには1番重要なのですが、仕事をしながらであるとなかなかこれだけの量を摂取するのは難しいと思われます。
そこで役立つのがプロテインです。
プロテインは液状であるために簡単に飲むことができることに加え、持ち運びも簡単です。
仕事中の間食としてプロテインを摂取すれば、タンパク質を手軽に補給することができると同時に、空腹の時間帯を減らすことにつながります。
また、ダイエット中ならば食事をプロテインに置き換えるという使い方もできます。
筋肉の維持には最低でもタンパク質が必要なので、ほぼタンパク質のみからなるプロテインを利用するのは理にかなっていると言えます。
筋肉つくりを始めたその日から飲むことをすすめたいくらい重要なサプリメントがプロテインです。
EAA
今までのサプリメントが、初心者の段階から摂取がすすめられるものであったのに対し、EAAはやや上級者向けのサプリメントとなります。
EAAとはessential amino acidの略で、日本語にすると必須アミノ酸となります。
この必須アミノ酸は、人間の体内では基本的には合成できない種類のアミノ酸となります。
筋肉はタンパク質からできていますが、そのタンパク質はアミノ酸が集まってできています。
そこで、EAAを経口摂取して体内にアミノ酸が豊富な状態を作ってあげると、筋肉の発達を引き出すことができるというわけです。
プロテインにももちろんこのEAAは含まれているのですが、プロテインが吸収されて、アミノ酸が取り出されるのには30分ほどの時間がかかるとされます。
プロテインと異なり、EAAはアミノ酸そのものなので、摂取すると同時に吸収されて、筋肉の修復に用いられます。
上級者向けとした理由としては、上級者ほど筋肉を発達させるのに工夫が必要となるからです。
初心者は、ハードにトレーニングして必要な栄養素を食事から摂取できていればどんどん筋肉を発達させていくことができます。
一方、上級者は筋肉の発達がかなりのレベルまで進んでいるため、少しの努力だけではそれ以上の発達が見込めず、サプリメントでさらに成長を引き出す必要があるというわけです。
EAAは筋肉の発達に効果がありますが、初心者のうちは、これを使うくらいなら、食事の内容に気を遣うことの方が重要でしょう。
減量の効果を高めるサプリメント
続いては減量の効果を高めるサプリです。
うまく利用することで、理想の体型に近づくサポートになります。
カルニチン
カルニチンは、体内での脂肪燃焼効率を高めるサプリメントです。
体内に蓄えられている脂肪は、遊離脂肪酸という形に作り替えられた後、細胞内に存在するミトコンドリアという器官でエネルギー源として消費されます。
カルニチンは、この遊離脂肪酸をミトコンドリアまで運ぶ経路を補助することで、脂肪燃焼効率を高めることが知られています。
ちなみに、カルニチンは赤身の肉類に多く含まれており、特に羊肉に多いと言われています。
自分では体験したことはないですが、ジンギスカンを食べた後は体重が減っているという意見を友人から聞いたことがあります。
このカルニチンは、初級者から上級者まで、減量を行うシーズンには積極的に利用したいサプリメントです。
使い方としては、起床直後に飲んで1日のうちの脂肪の消費量増加を狙う方法や、有酸素運動の前に飲んで有酸素運動の効率を高めるといった方法があります。
カルニチンは脂肪燃焼の効率を高めてくれるサプリメントなんですね。
CLA
CLAは日本語では共役リノール酸と呼ばれる物質で、分類としては脂質の一種になります。
CLAは脂質であるにもかかわらず、脂質の消費を体内で増やすような働きを持っています。。
前述のカルニチンと同じように、遊離脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ経路を補助するほか、脂肪を遊離脂肪酸へと分解する経路を促進する働きも持っています。
初心者から上級者まで、減量効果を高めるならば、カルニチンとともに必ず摂取しておきたいサプリメントです。
また、CLAには筋量増加の効果があるとの報告もあるので、有酸素運動直前だけに飲むよりは、毎日続けて飲んだ方がいいとも言えるでしょう。
CLAはカルニチンと協調して、脂肪の燃焼を促進する働きがありました。
その他のおすすめサプリメント
既に紹介したサプリメントのように、筋量増加や減量に直接的に働くわけではないものの、ボディメイクには非常に有用なサプリメントもあるので、それらについて最後に紹介します。
マルチビタミンミネラル
このブログでも何度も紹介していますが、マルチビタミンミネラルは絶対に欠かすことのできないサプリメントです。
食事から必要な栄養素を全て確保できれば1番良いですが、現実的には難しい部分もあるため、その分を補うサプリメントが必要です。
野菜類をたくさん食べることができている場合でも、保険として飲んでおくと良いでしょう。
ビタミンミネラルは、筋肉の材料に直接なるわけではないですが、脂質の代謝を高めたり、免疫機能を高めたりするため、不足する事態は避ける必要があります。
現代の食生活では、必要なビタミンミネラルの全てを摂取するのは難しいかもしれませんので、サプリメントの使用がすすめられます。
クロミウムピコリネイト
クロミウムは、筋肉をインスリンに対して敏感にする働きがあります。
インスリンは、筋肉へのグルコースやアミノ酸などの栄養素の取り込みを促進するホルモンですが、同時に脂肪細胞へのグルコースの取り込みも促進します。
クロミウムを摂取しておくことで、このインスリンの機能が筋肉に現れる割合を高めることができます。
劇的な効果があるわけではないですが、飲んでおいて損はないサプリメントです。
フィッシュオイル
前述のCLA同様に、ボディメイクに役立つ脂質としてフィッシュオイルが挙げられます。
フィッシュオイルの効果は多岐に渡りますが、筋肉の発達を促進する効果や、減量に役立つ効果がその一部として挙げられます。
また、糖尿病の予防にも効果があるとされています。
日本人は世界的に見ると魚の消費の多い国ですが、それでもフィッシュオイルの必要量を摂取できている人は少ないと思いますので、是非サプリメントを活用してみて欲しいです。
フィッシュオイルには体に有用な効果がたくさんあるようです。
まとめ
サプリメントには、ここで挙げたもの以外にもたくさんの種類がありますが、今回は自分が使ってみて効果があったと思われるものについて紹介しました。
是非筋トレや減量の参考にしていただければと思います。
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ボディメイクの際に必要なサプリメントの紹介ありがとうございます。
ダイエットをしているのでカルニチンが気になりました。羊の肉で痩せるっていうのも知りませんでした。。
飲んだことで劇的に痩せるということはないですが、少しでも減量の役に立てば良いなと思います。
減量についてなんですが
力を入れたら腹筋のブロックが出ますが
腹筋下腹部は、まだまだ脂肪があります。
ヘソから上がウエストが74cmほどで
ヘソ周りは77cmぐらいあります。
3kgほど落とせば、下腹部が74cmになるので
ヘソ上の腹筋のカットが出ると思ってるんですが
この考え方は、間違いでしょうか？？
また摂取カロリーを下げるべきでしょうか？？
現在、2400前後の摂取カロリーで
今月は体重を変化は、余りありません。
見た目で言えば、腹筋のカットが出たと思います。
体重を減らさぬように、トレーニング強度を上げたり、起床後の有酸素を取り入れてます。
基礎代謝が1810カロリー程になります。
非常に難しい質問なので、分かる範囲でお答えします。
まず、3kg落とせば腹筋のカットが出るかどうかということですが、これは現状の体重や体脂肪率が分からないのでなんとも言えません。
体脂肪率は、最低でも10％程度までは落とさないと、腹筋のカットが出るとは言えない気がします。
続いて摂取カロリーですが、これは除脂肪体重を元にして計算し直してみると良いでしょう。
減量を目指すならば、除脂肪体重（kg）×30 程度の摂取カロリーから始めてみてはいかがでしょうか。
体重を全く減らさずに脂肪だけ落とすいうことは難しいので、脂肪が減ったらどの程度体重が減るかを予想して、その体重を目標に設定するのが良いと思います。
また疑問点等ありましたらコメントいただければと思います。
現在、体重は76kg強ぐらいです。
体脂肪は体脂肪計があてにならないのですが
ジムの体脂肪計では11%ぐらいだと思います。
腕の血管、腹筋上部、下部は血管が出てます。
腹筋に関しては、薄ら血管がでています。
私の基礎代謝が1810カロリーなので
1810×1.7で計算しております。
3077が消費カロリーと思うので
3077-2400カロリーで670前後が消費出来き
670×30日÷7200カロリーで=2.7kg程
脂肪が落とせる計算でいたのですが
徐脂肪体重×30の方が良いのでしょうか？？
徐脂肪体重計算では徐脂肪が67kgになり
67×30の2010で、行うのがベストって言う
事でしょうか？？
減量は、現在5ヶ月目に入ってます。
85→76kgです。
長文失礼します。
まず体脂肪率についてですが、お腹の脂肪が残っている状態で11％はあり得ないと思います。
https://moteruman.com/basic/36
上記のサイトの体脂肪率ごとの写真と比較してみてください。
続いて消費カロリーですが、現在2400kcalの摂取カロリーで体重に増減がないということは、消費カロリーも2400kcalで釣り合っていると考えるのが普通かと思います。
食事量は変えずに有酸素運動を長めに行うか、2200kcal程度まで食事量を減らしてみてはいかがでしょうか。
返信ありがとうございます！
このような写真は、力を抜いた状態なんですかね？？
カロリーを少し下げて、有酸素と強度の高いトレーニングを心がけたいと思います！
丁寧な返信ありがとうございます！
上半身を丸めている画像は力が入っていると思います。
今後も当ブログを閲覧いただければ幸いです。