どうも、mahuyuchanです。
今回は、腕トレーニングを振り返る記事です。
ディップスを再開して、かなり調子が上がってきた感じがします。
目次
メニュー紹介
12月16日の腕トレーニングのメニュー紹介です。
腕を週2回トレーニングする分割に変えてからまだ2週目なので、疲労や効果に関しては未知の部分が多いですが、とりあえずトレーニングを継続する分には問題はないようです。
インクラインダンベルカール
16kg 7回、6回、6回
前回までは、比較的高回数で効かせることを狙っていたのですが、効かせ方もだいぶ身についてきたので、今回からは通常の8回3セットで追い込んでいく形式に変更しました。
2kgウエイトを上げただけでかなりずっしりと変化がありましたが、フォームは崩れずに行うことができたので、この調子で回数を増やしていけるように頑張ります。
インクラインカールは特にフォームが重要な種目で、なんとなく行うようでは効果が出ません。
バーベルカール
35kg 8回、6回、5回
ストレートバーで行うカールです。
ストレートバーをややナローのグリップで握ることで、トップポジションで自然と小指側が上に上がるような感覚を得ることができます。
これにより、EZバーよりも強く二頭を収縮できると思って行っています。
重量はまだまだお子様レベルなので、少しでも早く筋量を増やして、40kg程度でセットを組めるようにしたいところです。
バーベルプリーチャーカール
前回はダンベルで行いましたが、使いたい重量のダンベルが使用中だったので、バーベルで行いました。
バーベルでもかなり感触が良かったので、場合に応じて両方を使い分けていこうと思います。
20kg 11回、10回、9回
ネガティブでしっかり時間をかけてコントロールすることと、トップポジションで二頭にウエイトを乗せることを意識しました。
ダンベルよりもバランスが取りやすい分、一連の動作の中でウエイトをコントロールする感覚が得やすかったです。
ディップス
20kg 2回 30kg 2回 40kg 7回、6回、5回、5回
前回のメインセットは30kgで組みましたが、今回は調子が良かったので40kgまで上げてトレーニングしました。
肘の状態も問題なく、三頭にも強い負荷をかけることができました。
三頭を肥大させるには、やはり高重量を扱うディップスかナローベンチプレスが不可欠だと思っていますので、その片方が不自由なくできるようになったことはとても喜ばしいことです。
過去に一番加重していた時が50kgだと思うので、今回は60kgのウエイトをぶら下げてトレーニングすることを目標に頑張ろうと思います。
60kgの加重でディップスができる頃には、相当腕も見違えるようになっていると信じたいです。
ダンベルキックバック
26kg 8回、8回、8回
肘の痛みを感じずに行える高重量種目です。
軽めのウエイトでトップでの収縮を感じるやり方も好きですが、今はやや勢いを使いながら重量を扱うやり方で行っています。
バーベルフレンチプレス
20kg 8回、8回
肘の回復度合いを見るためにストレッチ系の種目をごく軽いウエイトで行ってみましたが、やはり痛みは出てしまいました。
ストレッチ系に関しては当分手をつけないようにして、肘を完全に回復させることを意識します。
まとめ
今回は腕トレーニングを振り返りました。
昔から弱点の腕ですが、少しずつ改善してきている気はします。
この調子で頑張ります。
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