どうも、mahuyuchanです。今回は、筋トレ中級者である自分が使用しているサプリメントを紹介します。是非参考にしていただければと思います。
目次
朝
朝に使用しているサプリメントは、マイプロテインのアルファメンです。
アルファメンは総合ビタミンミネラル剤ですが、トレーニングの効果を高めてくれるような成分も含まれています。
メーカーの推奨する摂取量は1日あたり2錠ですが、食品から摂れる分もあると思うので、今は朝1錠だけ飲んでいます。
ハードなトレーニングを行なっている場合は、体内でのビタミンミネラルの必要量も増すので、記載通り2錠飲むか、3錠程度まで増やしても良いと思います。
総合ビタミンミネラル剤は、食品から栄養素が摂取できなかった際の保険として飲んでおくのがおすすめです。
トレーニング前
トレーニングの30分前には、マイプロテインのインパクトホエイを飲んでいます。
以前はBCAAのタブレットとEAAのタブレットを摂取していたのですが、プロテインならそのどちらも一度に摂取できることに気付いてからはずっとプロテインを飲んでいます。
トレーニング強度が今よりも上がるようならば、プロテインに加えて、トレーニング開始直前にBCAAを飲んでも良いと思っています。
いずれにしろ、狙いは血中のBCAAを高めることにあり、これによってトレーニング中の筋肉の分解を防ぐことができます。
あまりにもトレーニングの直前にプロテインを飲むと気持ちが悪くなるので、30分前がおすすめです。
トレーニング直後
トレーニング直後のシェイクに混ぜているのは以下のものです。
- ホエイプロテイン
- グルタミン
- サイクリックデキストリン
ホエイプロテインはトレーニング前に飲むマイプロテインのインパクトホエイと同じものです。
プロテインは筋肉の材料になりますが、トレーニング直後の体が栄養を欲しているタイミングで摂取すると効率よく利用されます。
グルタミンは免疫機能を高めるとともに、筋肉の発達を促進する機能があります。
グルタミンはわざわざ摂取しなくても体内で作ることのできるアミノ酸ですが、トレーニングをしている場合はその必要量が膨大になるため、サプリメントとして摂取することをおすすめします。
最後のサイクリックデキストリンは、糖質のサプリメントです。
プロテインと同時に糖質を摂取すると、体内でインスリンの分泌が促進され、細胞へのアミノ酸の取り込みが行われます。
トレーニング後は、筋肉中に蓄えられた糖質であるグリコーゲンが枯渇しているので、それを急速に補う意味でも、糖質のサプリを摂取することがすすめられます。
今は単体のサイクリックデキストリンを利用していますが、過去に利用していたヴィターゴやグライコフューズの方が効果は高かったので、またハードにトレーニングするときはそちらを使おうと思っています。
トレーニング直後は体が最も栄養を欲している時間帯なので、しっかりとサプリメントで補給したいところです。
昼食時
昼食時には、クロミウムピコリネイトを摂取します。
クロミウムは、筋肉をインスリンに対して敏感にする機能があります。
インスリンは筋肉にグルコース（糖質）を運ぶ働きとともに、脂肪細胞にもグルコースを運ぶ働きがあります。
クロミウムで筋肉がインスリンに対して敏感になっていると、脂肪細胞へグルコースが運ばれづらくなり、結果として脂肪の蓄積を防ぐことができます。
クロミウムは必ずしも摂取が必要なサプリではないですが、安価であるため自分は使っています。
有酸素運動前
有酸素運動は日によって行なったり行わなかったりですが、行う場合は以下のサプリメントを摂取しています。
※トレーニングをしてからそのまま有酸素運動をする場合は、トレーニング前にまとめて飲みます。
- BCAA
- CLA
- カルニチン
- サーモピュア
BCAAは、運動中のエネルギー源となるアミノ酸ですが、経口摂取がない場合、体は筋肉を分解することでそれを入手します。
あらかじめサプリメントとして摂取しておけば、この分解をある程度防ぐことが可能になります。
CLAとカルニチンはともに脂肪の燃焼に関わるサプリメントです。
脂肪が分解されてできた遊離脂肪酸は、細胞内のミトコンドリアという器官に運ばれて燃焼されますが、この過程を補助してくれるのがCLAとカルニチンです。
有酸素運動の効果を高めたいならば、運動の30分前に摂取しておくと良いです。
最後のサーモピュアは、カフェインをはじめとする脂肪燃焼効果のある成分をまとめたマイプロテインの商品です。
劇的な効果があるわけではないですが、飲み続けるとその効果も蓄積していくのではないかと思っています。
有酸素運動前には、筋肉の分解を防ぐサプリメントと、脂肪の燃焼を促進するサプリメントを摂取することがおすすめです。
夕食後
夕食後には昼食後と同様にクロミウムピコリネイトを摂取します。
アルファメンにもクロミウムは含まれているので、朝昼晩の3回クロミウムを摂取していることになります。
まとめ
今回は、自分が今使っているサプリメントを紹介しました。
以前はもっとたくさんのサプリメントを使用していましたが、今のトレーニング強度ならば、そんなにたくさんは必要ないのではないかと思い、この量に落ち着いています。
またトレーニング強度が高まってきたら、BCAAやEAAの摂取量を増やしたり、体の回復に効果のあるサプリメントを積極的に摂取したりしようと思います。
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