筋トレの時短テクニックを紹介!スーパーセット?ジャイアントセット?

どうも、mahuyuchanです。今回は、短時間で追い込むためのトレーニングテクニックについて紹介します。

スーパーセットとは?

スーパーセットとは、休息を挟まずに、2種目を連続で行うトレーニング法になります。

種目の組み合わせ方で2種類に分割できるので、それぞれについて解説します。

同一部位でのスーパーセット

最初に紹介するスーパーセットは、同一部位を2種目連続で行うトレーニング法になります。

1種目目で疲労した状態で2種目目を行うため、筋肉への刺激はとても強くなります。

欠点としては、疲労した状態で行う2種目目は、どうしても回数ができなかったり動作が雑になったりする点が挙げられます。

これを防ぐためには、重量設定が重要になります。

1種目目を通常のトレーニング通りに8回程度できる重量で行なった場合は、2種目目には、12回程度できる重量を設定すると良いでしょう。

これくらいの重量でスーパーセットを組むと、2種目目はちょうど8回くらいでフィニッシュすることになると思います。

注意点としては、なるべく似たような動作の種目の連続にはならないようにすることが挙げられます。

胸でスーパーセットを行うならば、ベンチプレス→ケーブルフライというように、複数の関節が関わる動作から単関節動作に移行するのが良いでしょう。

部位によっては動作が1種類しかない場合もありますが、その場合でも、角度姿勢を工夫することで、なるべく似た動作が続かないようにすると良いです。

同一部位のスーパーセットでは、疲労により精度の低くなる2種目目をどれだけ丁寧に行えるかが鍵です。

拮抗筋のスーパーセット

続いて紹介するのは拮抗筋のスーパーセットです。

拮抗筋というのは、体の中で裏表にそれぞれ位置し、反対の動きをする筋肉になります。

例としては、大胸筋と広背筋の関係や、上腕二頭筋と上腕三頭筋の関係などが挙げられます。

この拮抗筋のスーパーセットの良いところは、一方の筋肉が動いている間はもう一方の筋肉は休むことができる点です。

そのため、2つの部位を時間をかけずにスムーズに連続して行なっていくことができます。

拮抗筋のスーパーセットの例としては、以下のようなものが挙げられます。

  • ベンチプレス → ベントオーバーロー
  • チンニング → ディップス
  • バーベルカール → トライセプスプレスダウン

同一部位のスーパーセットでは、疲労により2種目目の筋力が落ちる点が問題でしたが、拮抗筋のスーパーセットではそれが少ないため、それぞれの種目で8回できる程度の重量を扱うと良いでしょう。

拮抗筋のスーパーセットは、筋力の低下をそれほど気にせずにトレーニングできるのでおすすめです。

トライセットとは?

次に紹介するトライセットは、3種目を連続して行うトレーニング法です。

一般的には、同一部位の種目を連続で行うものを指すことが多いです。

上腕三頭筋のトライセットでは、ナローベンチプレス→スカルクラッシャー→リバースプッシュアップというものが一般的です。

これ以外にも、自分でいろいろ組み合わせてみる楽しさはあります。

注意点としては、スーパーセットの時と同じように、似たような動作の種目が連続しないようにする点です。

どうしてもバリエーションが少ない場合は、回数や動作のスピードに変化をつけると良いでしょう。

スーパーセットの強度をより高めたものがトライセットと言えそうです。

ジャイアントセットとは?

最後に紹介するジャイアントセットは、時短テクニックの中でも強度が最も高いトレーニング法になります。

一般的には、5種目から8種目程度を間に休息を取らずに実施します。

部位は同一部位を選択することが多いですが、拮抗筋を交互に行うジャイアントセットも行うことができると思います。

後半になるほど疲労が蓄積してくるため、重量設定はだんだん軽くなっていくようにすると良いでしょう。

ジャイアントセットは、プロボディビルダーである山岸選手が取り入れているのが有名です。

山岸選手は、同じくプロボディビルダーであるミロス氏に弟子入りした際にこのジャイアントセットを習い、それによって体を大きく変化させることに成功しました。

山岸選手ほどの強度でトレーニングすることは難しいとしても、30分しかトレーニング時間が確保できない場合などには有効なテクニックであると言えます。

ジャイアントセットは非常にきついですが、短時間で筋肉を疲労に追い込めるため、時間がない場合には有効であると言えます。

参考に山岸選手のジャイアントセット解説動画を貼っておきます。

まとめ

今回は筋トレの時短テクニックとして、3種類のトレーニング法を紹介しました。

トレーニングの時間がある場合でも、強度を高める目的でこれらの種目を取り入れることは可能なので、ぜひ一度挑戦してみてください。

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