筋トレと有酸素運動はどちらが痩せる?ボディビルダーが解説

どうも、mahuyuchanです。今回は、筋トレと有酸素運動はどちらが減量に効果的なのかについて解説していきます。それぞれの運動の特徴を知ることで、より良いボディメイクができるようになるでしょう。

筋トレの効果は?

まずは、筋トレのもたらす効果について解説していきます。

筋トレは無酸素運動

ご存知の方も多いと思いますが、筋トレはその運動の性質から無酸素運動に分類されます。

無酸素運動、有酸素運動という用語の使い分けは、基本的には運動中に脂肪が使われるかどうかという認識で良いです(厳密には異なる部分もあります)。

運動が60秒程度しか継続しない場合は、体は酸素を使わずに運動に必要なエネルギーを調達します。

一方で、60秒を超える運動の場合には、体は酸素を利用しながら運動のためのエネルギーを調達します。

上記の内容を振り返ると、筋トレは無酸素運動であり、そのエネルギー調達過程では脂肪は使われないということになります。

すなわち、筋トレをいくら続けても脂肪は燃えないということです。

筋トレでは残念ながら脂肪は燃焼されないのですね。でも効果がなしと切り捨てるのは早計です。

筋肉が増えると代謝が上がる?

筋トレは無酸素運動であるため、運動中は脂肪がエネルギーとして使われないことは解説しました。

しかしながら、筋トレを続けることで筋肉の量を増やすことができると、基礎代謝を高めることができます。

筋肉は運動を行うための器官であると同時に、熱を発生させる器官でもあります。

筋肉量が増えればそれだけたくさんの熱を体が作るようになりますが、その過程で脂肪もエネルギー源として利用されます。

すなわち、筋トレで筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり、何もしなくても自然に脂肪が燃えていく体が手に入るということです。

1kg筋肉が増えると、基礎代謝が50kcal高まるとされています。

クッキー1枚ほどのカロリーですが、毎日何もしなくてもその分のカロリーが消費されていくと考えると、お得なような気がしませんか?

基礎代謝が高まると、何もしなくても自然と消費される脂肪の量が増えるので、太りにくくなります。

筋トレ後24時間は代謝が高い状態が続く

筋トレには、運動中に脂肪を直接燃焼する効果はありませんでしたが、実は運動後24時間代謝を高める効果があります。

筋トレでは筋肉の破壊が行われますが、一度破壊された筋肉を修復するためにはたくさんのエネルギーが必要となります。

これが、筋トレ後に代謝が高い状態が維持される理由です。

一部の強度の高い有酸素運動でも同じような現象が起きますが、有酸素運動には筋肉を増やす効果がないことを考えると、筋トレの方が1枚上手であると言えそうです。

筋肉が増えて基礎代謝が上がることに加え、筋トレ後24時間代謝が高い状態が続くのは非常に魅力的ですね。

有酸素運動の効果は?

続いては有酸素運動のもたらす効果について、解説します。

有酸素運動は直接脂肪を燃焼する

無酸素運動が脂肪をエネルギーとして使わなかったのに対し、有酸素運動では運動に必要なエネルギーの半分までを最大値として、脂肪がエネルギー源となります。

多くの人は、有酸素運動の強度を高めて、いわゆるきつい運動をすれば脂肪がより燃焼されると思いがちですが、これは誤りです。

人間の体は、脂肪とともに体に蓄えられた糖質をエネルギーとして利用していますが、この割合は安静時で1対1となります。

運動の強度が高まるほど、糖質がエネルギー源として使われるようになり、反対に脂肪の燃焼量は少なくなってしまいます。

脂肪の燃焼を目的とした有酸素運動を行う場合は、LSD(long 長い時間、slowゆっくり、distance長い距離)を意識して行うと良いでしょう。

有酸素運動は直接脂肪をエネルギー源として利用する運動ですが、強度が高くなるにつれてその割合が下がっていくことはよく理解しておきましょう。

有酸素運動で消費される脂肪はどの程度か?

それではここで、有酸素運動ではどの程度の脂肪が燃焼されるのか、簡単な計算を紹介します。

一般的な有酸素運動であるジョギングを行った場合、その消費カロリーは

体重(kg)×距離(km)

で求めることができます。

体重60kgの人が10km走った場合、その消費カロリーは600kcalということになります。

運動強度を最適に保った場合、この消費カロリーの半分が脂肪から供給されるので、消費カロリーのうち脂肪から賄われた分は300kcalということです。

純粋な脂質は1gあたり9kcalなのですが、体内の脂質は不純物を含むため、1gあたり7kcalのエネルギーを持っています。

すなわち、10kmのジョギングでは、300÷7 = 42gの脂肪が燃焼されることになります。

この数値を多いと見るか少ないと見るかは人それぞれですが、100km走ってようやく400gほどの脂肪の燃焼と考えると、なかなか大変な作業ではないでしょうか。

有酸素運動は直接脂肪を燃焼しますが、その量はそれほど多くはないため、大きく脂肪を減らしたいと考えるならば、何日も継続して行うことが必要となります。

まとめ

今回は、筋トレと有酸素運動のどちらが脂肪燃焼に向いているかについて解説しました。

結論としては、両者のそれぞれにメリットがあるため、個人の好き嫌いで取り組むのがベストだと言えるでしょう。

個人的には、筋トレで筋肉を付けつつ、ピンポイントで有酸素運動を行いながらコンテストに向けて減量することが多かったです。

4 thoughts to “筋トレと有酸素運動はどちらが痩せる?ボディビルダーが解説”

  1. 筋肉をつけると脂肪が燃えやすくなるんですね。有酸素運動のほうが痩せやすいのかなと思っていたので、筋トレも適度にやりながらダイエットに励みたいと思います。
    わかりやすい解説ありがとうございました

    1. 筋肉を増やすのはなかなか大変なのですが、一度増えてしまうといいことが多いですね。
      筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせてみてください。

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