どうも、mahuyuchanです。今回は「バルクアップ」について見ていきます。いざ、コンテストに向けて体重を増やす時期を設けようと考えたところで、闇雲に食事量を増やしてはいませんか？正しい食事法を身につけることで、効率のよいバルクアップを目指しましょう。
目次
筋肉を増やすための食事とは？
筋肉を増やして体重を増加させるには、食事量を増やすことが不可欠ですが、どのように食事量を増やすのが最も効率が良いのでしょうか。
この章では、良い食事量の増やし方と悪い食事量の増やし方を比較して紹介します。
よい食事量の増やし方
食事量の増やし方で重要なのは、食べ過ぎを予防することですが、そのためには、自分に必要なカロリーを除脂肪体重を元に計算する必要があります。
体脂肪を増やさずに体重増加を狙う場合の摂取カロリーの上限値は、除脂肪体重の数値（kg）×40となります。
除脂肪体重が60㎏の人であれば、摂取できるカロリーの最大値は60×40で2400kcal1となります。
この食事量が、体脂肪を極力付けずに摂取できる限界のカロリーと理解してください。
2400kcalと言うと、成人男性が1日に必要とするカロリーとほぼ変わらないため、それでボディメイクができるのかと心配になるかもしれませんが、脂質が少なくたんぱく質と炭水化物の多いメニューでこの摂取カロリーを達成するようにすれば、筋肉の発達には十分な量の栄養素を確保することができるので安心してください。
反対に減量をしたいと思っている方は下記をご参照ください。
5分で分かる理想の筋肉つくり「トレーニング」「食事」「休養」
悪い食事量の増やし方
続いては悪い食事量の増やし方の紹介です。賢くボディメイクを行いたいのであれば、ここに書かれていることは避けるようにしてください。
悪い食事量の増やし方を簡単にまとめると、自分の必要とするカロリーよりも食べ過ぎることとなります。
昔のボディビルダーは、増量期には食べられるだけ食べて筋肉と脂肪を蓄えて、減量で脂肪を落としていくと言うやり方を行なっていました。
筋肉は消費カロリーよりも摂取カロリーが多い時に発達しますので、たくさん食べるやり方は効率がよいようにも思えます。
しかしながら、前述のようにあまりにも多すぎるエネルギーの摂取は、筋肉の発達と同時に脂肪の蓄積も大きく促します。
コンテストや夏に向けて減量をして、脂肪を減らすと思いますが、脂肪の量が多ければそれだけ減量期間が長くなります。
そして、減量期間が長くなれば長くなるほど、同時に筋肉も多く失われていきます。
脂肪を増やし過ぎない食事スタイルを維持していれば、減量期間も短くて済むため、筋肉を失うリスクも減らせるというわけです。
脂肪をつけすぎない食事のためには、自分の摂取可能なカロリーを正しく把握することが重要です。
脂肪を増やしすぎずにオフシーズンを過ごせば、いざ減量になっても筋肉を失うリスクを最小限にできます。
体重増加のメリットは？デメリットは？
この章では、体重を増やすことのメリットとデメリットについて解説します。
体重を増やしすぎることは、減量という意味ではあまり良い点がなかったですが、中にはメリットもあります。デメリットと比較しながら見ていきましょう。
体重を増やすことのメリットとは？
体重を増やすことの一番のメリットは、日々のトレーニングで扱える使用重量が伸びることです。
体重増加に伴って筋肉量が増えることが一番の要因ですが、脂肪の蓄積により関節が保護されることも大きく働きます。
高重量の負荷の一部を筋肉以外の脂肪が引き受けてくれるという感じです。
また、脂肪によって関節の可動域が制限されると、バーベルやダンベルを動かす距離が短くなり、その分重量を扱えるようになることもあります。
体重を増やすことのデメリットとは？
体重増加にもメリットはありましたが、やはりデメリットの方多いです。
1つは、心肺機能に大きな負担がかかるようになることです。
体重が増えれば、日常生活を含む多くの運動を行う際に、増えた体重の分だけ負荷が高まることになります。
これにより、通常の歩行や階段の上り下りにも影響が出ることがあります。
もう1つのデメリットは、脂肪が増えすぎると筋肉の発達に悪影響が出ることです。
脂肪細胞の量が増えると、筋肉の発達を妨げて、代わりに脂肪の蓄積を促すようなホルモンの分泌量が増えます。
また、インスリンというホルモンが筋肉の発達を促進するのですが、脂肪細胞が増えると、このインスリンが筋肉に作用する代わりに脂肪細胞に強く作用するようになります。
そうすると、筋肉に運ばれるべきであった栄養素が脂肪細胞に運ばれるようになり、さらに脂肪細胞を増やす結果となってしまいます。
インスリンについては下記でも詳しく解説しています。
体重を増やすことにもメリットはありましたが、デメリットと比較すると、やはり体重は増やし過ぎない方が良さそうです。
まとめ
多くの人は、増量期に入ると食べ物の内容を問わずにひたすら食べる量を増やす傾向があります。
このようなやり方は脂肪の蓄積を大きく促すだけで、効率よく筋肉を発達せるません。
自分に必要な摂取カロリーの中で、タンパク質や炭水化物といった必要な栄養素を十分に摂取するようにすることが重要です。
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