筋トレの分割法を知ろう!初心者脱出の第一歩!

どうも、mahuyuchanです。今回はトレーニングの分割法について見ていきましょう。分割法とはなんなのか?なぜ必要なのか?などについて分かりやすく解説していきます。

オーバートレーニングと分割法

まずはオーバートレーニングについて解説し、その後、オーバートレーニングを回避する手段の一つである分割法について紹介します。

あなたはオーバートレーニングになっていないか?

皆さんは、ジムに行ってどのようなトレーニングを行なっていますか。

1日のうちに全身を満遍なくトレーニングする方もいれば、特定の部位にターゲットを絞って行なっている方もいると思います。

前者の場合にも後者の場合にも、トレーニングをやりすぎていないかは常にチェックする必要があります。

疲労が取れていない状態で次のトレーニングに臨むと、前回よりもよいパフォーマンスを発揮することが難しくなることがあります。

そればかりか、筋肉のサイズダウンや、モチベーションの低下などの悪影響が出ることさえあります。

このような状態を総称してオーバートレーニングと言い、これは、トレーニングのやりすぎや、栄養及び休養の不足により引き起こされます。

では、トレーニングのやりすぎを防いで体を発達させ続けていくには、どのようなメニューの組み方をすれば、良いのでしょうか?

トレーニングのやりすぎや、栄養・休息の不足からオーバートレーニングが引き起こされることがあるのですね。

分割法とは?

オーバートレーニングを回避するのに重要な役割を持つのが分割法です。

分割法とは、鍛える部位をその名の通り分割することで、疲労が特定の部位に集中することを避ける方法です。

この分割法をうまく取り入れることで、鍛えた筋肉に休息回復のための時間を与えることができ、オーバートレーニングを避けやすくなります。

具体的な分割法については、次の章で解説します。

鍛える部位を分割することで疲労からの回復をしっかり取れるようになるのが分割法の良い点なのですね。

具体的な分割法について

それでは、分割法の具体的な内容について

・初級者向け

・中級者以上向け

の2種類を解説します。

初級者におすすめの分割法

初心者におすすめの分割法は、2分割もしくは3分割で、2分割では、全身のトレーニングを2日に、3分割では3日に分けて行います。

2分割の具体的な部位の振り分けは、1日目は上半身2日目は下半身を鍛えるという設定で、週の中でのメニューの組み方としては、

上半身→下半身→休み→上半身→下半身→休み→休み

というものが考えられます。トレーニングメニューの基本については下記をご参照ください。

この分割では、上半身を鍛えてから、次の上半身の日がやってくるまでに2日間の休養を取ることができます。

これにより、筋肉の疲労をしっかり回復し、オーバートレーニングを回避することを狙っています。

もう少しレベルアップしてくると、やりたいトレーニング種目が増えるために、上記の分割では時間がとてもかかってしまう可能性が生じてきます。

その場合は、2分割から3分割に変更し、1日目はプッシュ種目(胸、肩、三頭)、2日目はプル種目(背中、二頭)、3日目は下半身というようにメニューを組むのが良いでしょう。

2分割や3分割では、1つの部位を1週間に2回刺激することになります。

中級者以上におすすめの分割法

中級者以上になると、一つの部位をより集中して鍛える傾向が出てきて、同時に種目数が増えていきます。

器具や角度にこだわり出して何種目も行うようになると、1部位だけでトレーニング時間が1時間程度かかってしまうということも少なくありません。

以前の記事で紹介したように、1回のトレーニング時間は1時間を超えないようにするのがベストです。

下記の記事で詳しく解説しているので、是非ご参照ください。

そこで中級者以上におすすめの分割法が5分割になります。

具体的には、全身を、胸、背中、肩、腕、脚の5つに分けてメニューを組みます。

それぞれの部位をどのように配置するかは人それぞれですが、どの場合でも1日に1部位しかトレーニングしないという点は共通です。

基本的には、プッシュ種目が連続すると同じような筋肉を連続して使用することになるため、胸と肩の日にちは離すことが多いです。

このような5分割を取り入れることにより、強度の高いトレーニングを行なっても、次回のトレーニングまでに1週間の休養期間を確保できるので、しっかり回復させることが可能となります。

5分割のデメリットは刺激の頻度が盛ってしまうことにあります。

2分割や3分割では1つの部位を週に2回鍛えることができましたが、5分割では1回しか刺激できません。

そのため、正しいトレーニングテクニックを用いながら、限界まで追い込むことができないと、逆に成長が期待できなくなる場合もあります。

自分のトレーニングの強度を考えながら、分割法を工夫すると良いでしょう

5分割では1部位のトレーニングは週1回になるため、それでも発達が続くほどの強い刺激を与える必要が生じます。

まとめ

今回は、トレーニングを効率よく行いつつオーバートレーニングを避ける分割法について解説しました。

自分のトレーニングの強度をよく理解した上で、自分によく当てはまる分割法を探してみましょう。

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