筋トレの限界を超える!強度を高めるおすすめテクニック4種を紹介

どうも、mahuyuchanです。今回は「筋トレの限界を超える!」というテーマについて見ていきます。トレーニングを行なっているものの、なかなか自分の限界まで追い込めていない気がしていませんか?。そんな方のために、トレーニング強度を高める4種のテクニックを紹介します。

フォーストレップ法

はじめに紹介するのは、フォーストレップ法です。

これは簡単に言えば、限界まで自力で挙上した後、さらに補助者の力を借りて数レップ追加するトレーニング法になります。

補助者が必要であったり、補助者がいたとしてもタイミングの取り方が難しかったりといった課題はありますが、実施することができれば非常に効果の高いトレーニングになります。

自力で限界まで挙上していたとしても、体にはまだ余力が残っていますが、このフォーストレップ法を用いれば、その残っている余力も全て使い果たすことができます。

注意したいのは、このフォーストレップ法は多用すべきではないということです。

フォーストレップ法は強度の高いトレーニングであるため、毎回のトレーニングで行なっているとオーバートレーニングに陥りやすくなります。

また、補助者に頼る感覚が身につきすぎると、1人でトレーニングした際の追い込みが甘くなりやすいです。

そのあたりをよく理解しながら活用するのが良いでしょう。

フォーストレップ法では、補助をしてもらうことで自分の限界を超えて回数を行うことができます。
強度が高いテクニックなので、オーバートレーニングにならないように注意しましょう。

ネガティブレップ法

次に紹介するのはネガティブレップ法です。トレーニングでは、ウエイトを挙上する動作のことをポジティブ動作、ウエイトを下ろす動作のことをネガティブ動作と言います。

ネガティブレップ方では、このネガティブ動作に着目します。

筋肉は、収縮しながら力を発揮する時よりも、伸長(伸ばされる)する時に発揮する力の方が20%程度大きいことが分かっています。

すなわち、トレーニングをする中で、ウエイトを持ち上げることができなくなったとしても、トップポジションから重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろす筋力はまだ残っているということになります。

ネガテイブレップ法は、このウエイトを下ろす動作を繰り返し行うことで、筋肉を完全な疲労困憊に追い込むことが目的となります。

ネガテイブレップ法を使ったトレーニング法の例を2種類紹介します。

1つはダンベルカールです。ワンアームで行い、限界まで達したら、もう一方の手で補助してトップポジションへ引き上げ、そこから下ろす動作のみを繰り返し行います。

もう1つの例はチンニング(懸垂)です。自力で持ち上げることができなくなったら、ジャンプしてトップポジションまで体を持ち上げ、そこからじっくり耐えながら体を下ろしていきます。

どちらのトレーニングにも共通なのは、ネガティブ動作にはじっくり時間をかけることです。これにより、残っている筋力を効率よく使い果たすことができます。

片腕ずつトレーニングしたり、反動を使ってウエイトを持ち上げたりすることができれば、ネガティブレップ法は比較的簡単に取り入れることができそうですね。

レストポーズ法

レストポーズ法は、これまでに紹介した2つのトレーニング法に比べれば行いやすいですが、強度は非常に高いです。

まず、6回から10回程度自力で挙上できるウエイトで通常のようにトレーニングします。

そこで、ウエイトを一旦ラックに戻し床等に置き)、10秒から15秒程度休息を取り、回復したところでさらに回数を行います。

重量設定がうまくできていれば、この時にできる回数は2回3回になります。

それ以上できてしまう場合は最初の重量設定がうまくいっていないので、もう少しウエイトを増やすと良いでしょう。

さらに強度を高めたければ、もう一度休息を10秒程度取り、3回目のセットに挑戦しても良いでしょう。

非常に強度の高いトレーニング法なので、やりすぎには注意しましょう。

レストポーズ法は比較的分かりやすく実施も簡単ですが、強度は非常に高いトレーニング法になります。

ディセンディング法(ドロップセット)

最後に紹介するディセンディング法は、別名ドロップセットと呼ばれ、その名の通り、ウエイトをドロップ(減らす)しながらトレーニングを継続して行います。

ダンベルショルダープレスを例に挙げると、まずは、6回から10回程度できるウエイトで限界まで行います。

限界に達したら、間に休息を入れずに、やや軽いダンベルに持ち替えて動作を継続します。

この時のウエイトの減少率ですが、最初のウエイトの80%程度に設定するとうまくいくでしょう。

さらにこのセットが限界に達したら、もう一度ウエイトを下げてトレーニングを続けます。すなわち、1回のセットの中で3段階の強度のトレーニングを行うことになります。

このドロップセットは、ウエイトの付け替えが容易なマシンや、持ち替えるだけでウエイトを変更できるダンベルエクササイズに向いています。

ウエイトを少しずつ減らしながらセットを継続することで、筋肉を疲労困憊まで追い込むのですね。

まとめ

今回は、トレーニング強度を高める4種のトレーニング法を解説しました。

これらのテクニックは非常に強度が高いため、毎回のトレーニングに取り入れることはおすすめしません。1回のトレーニングにつき、1種目2セット程度実施すれば十分でしょう。

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