どうも、mahuyuchanです。今回は、自宅ダンベルトレーニングメニュー紹介の後編ということで、背中、腹、肩、上腕三頭筋を見ていきます。
目次
背中・腹〜day3〜
まず最初に紹介するのは、基本的に木曜日に行なっている背中と腹のトレーニングです。
このトレーニングでは、ダンベルの他に、公園の鉄棒を使います。
背中
チンニング
1種目目はチンニング（懸垂）です。
これは公園等に適した高さの鉄棒がないとできないため、全ての人に勧められる種目ではないですが、設備があるならば是非ともやっておきたい種目になります。
チンニングの特徴は以下のような感じです。
- 体重全体が負荷になるため、自重トレーニングの中では強度が高い
- 自力で挙上できなくなっても脚で補助して動作を続けられる
1つ目の強度についてですが、チンニングはディップスと並んで、自重トレーニングの中でも負荷が高いものになると思います。
トレーニングを始めたばかりの頃はおそらくチンニングを1回も行うことができないはずです。
ラットプルダウンで少しずつ筋力を高めたり、斜めのチンニングを行なったりすることで、段々通常のチンニングもできるようになるという流れが普通かと思います。
個人的には、チンニングが正しいフォームで10回できるようになれば、それなりの背中になっていると思います。
2つ目の特徴の脚での補助ですが、これは高さを調節しておくことで、限界まで達しても、脚で蹴り上がって、ネガティブのみを抽出することができます。
強度を高めるテクニックとして活用できると良いでしょう。
チンニングは非常に強度の高い種目ですが、その分効果も高いです。
ダンベルシュラッグ
2種目目はダンベルシュラッグです。
ダンベルシュラッグでターゲットとする筋肉は僧帽筋です。
デッドリフトでも僧帽筋は鍛えることができるのですが、脚の日にルーマニアンでドリフトを行なっていることとの兼ね合いで、現在はダンベルシュラッグをメイン種目として行なっています。
動作のポイントは、ダンベルを引き上げる時に顎が上がらないようにすることです。
一連の動作を通じて顎は引くようにしておくと、僧帽筋が最大収縮しやすいです。
僧帽筋は非常に強い筋肉なので、どんどん重量を伸ばしていくと良いでしょう。
ダンベルシュラッグは、背中の中でも特に僧帽筋に刺激を入れることができるのですね。
ワンハンドロー
背中の3種目目はワンハンドローです。
個人的にはワンハンドローよりもバーベルベントオーバーローの方が好きなのですが、残念ながら家にはバーベルがないのでダンベルで行なっています。
この種目はターゲットとする広背筋に刺激を入れるのが非常に難しく、上級者向けの種目のように感じています。
初心者は腕の力で引きがちですし、それをクリアできたとしても、背中の特定の筋肉にピンポイントで刺激を入れるのは至難の技です。
何かいいテクニックを知っている方がいましたら、是非コメントで教えていただければと思います。
ワンハンドローは重量は比較的扱いやすいですが、狙いたい筋肉に刺激を入れるのが難しい種目です。
腹
クランチ
腹の種目としてはクランチを行なっています。
昔から腹筋のトレーニングは嫌いで、コンテストの前くらいしか真剣にはやっていません。
普段のトレーニングでも真剣にできれば、さらに発達させることが可能だとは思うのですが、どうも単調でつまらないために継続できていない感じです。
クランチのポイントは、上体を持ち上げすぎないようにすることです。
おへそを覗き込むように上半身を曲げることができれば、それで十分に腹直筋に刺激が入ります。
覗き込んだ姿勢でグッと腹直筋を収縮させるイメージを持ち、そこからスタートポジションへゆっくりと戻す感じが身につくと良いでしょう。
上体を持ち上げすぎると、脚の筋肉を使って挙上することになり、腹筋への刺激が減ってしまいます。
肩・上腕三頭筋〜day4〜
次は金曜日に行なっている肩と上腕三頭筋のトレーニングの紹介です。
このトレーニングではダンベルと自重を使います。
肩
ダンベルショルダープレス
肩の1種目目は1番重量の扱えるダンベルショルダープレスです。
肩は基本的には、前部、中部、後部に分けてトレーニングする人が多いと思います。
自分もその通りに行なっていて、ダンベルショルダープレスでは肩の前側を主に狙っています。
以前は40kgのダンベルで行うこともできましたが、現在は筋力が落ちてしまってリハビリ期間のため、22.5kgで行なっています。
腰にも負担がかかりやすいので、ベルトを巻いたり、背もたれにしっかりと寄りかかったりすることが重要です。
ダンベルショルダープレスは比較的重量の扱える肩の種目なので、1種目目に配置してガツンと刺激を入れると良いでしょう。
サイドラテラルレイズ
肩の2種目目はサイドラテラルレイズです。
この種目のポイントとしては、肘を伸ばしすぎないということが挙げられます。
肘を伸ばせば伸ばすほど、ダンベルが体から離れて負荷は高まるのですが、その分肘に大きな負担が日かかります。
自分は現在、ほぼ肘を90度に曲げた状態でこの種目を行なっています。
動作ではマシンのラテラルレイズをイメージしています。
ダンベルは真横というよりは体の斜め前あたりに挙上してフィニッシュする感じです。
なるべくチーティングは使わず、挙がらなくなったらボトムポジションで少し呼吸を整えてから再び正しいフォームで挙上しています。
サイドラテラルレイズは動作の自由度が大きいため、各自で効くやり方を工夫できる種目だと思います。
リアレイズ
3種目目のリアレイズは、肩の後面を狙う種目です。
動画はベンチに座って行なっていますが、自分はたった状態で腰を曲げて行なっています。
注意点として、背中が丸まりすぎないことが挙げられます。
背中が丸まると腰に負担がかかって怪我のリスクが上がるので、必ず背中は伸ばした上体をキープして行うようにしましょう。
動作は動画の通りなのですが、トップポジションで1秒ほど静止して、筋肉の収縮を感じるのが個人的には好みです。
重量はかなり扱える種目ですが、前半2種目でかなり消耗しているので、今はサイドラテラルレイズと同じ重量で行なっています。
勢いをつけやすい種目なので、しっかりコントロールして一連の動作を行えると良いでしょう。
上腕三頭筋
ワンハンドダンベルフレンチプレス
上腕三頭筋の1種目目はワンハンドダンベルフレンチプレスです。
頭の上で保持したダンベルを、肘が90度程度になるまで下ろしていき、そこから元の位置へ戻すのが基本の動作です。
肘に強い負担のかかる種目なので、痛みがある場合は無理をせずに動作をやめるか、痛みが出ない浅い範囲で動作するのがおすすめです。
バリエーションとして両手で行うものもあり、そちらはより高重量が使えます。
肘に強い負担のかかる種目なので、動作には最大限の注意を払うようにしましょう。
リバースプッシュアップ
上腕三頭筋の2種目目はリバースプッシュアップです。
この種目はトレーニングセンターサンプレイに通っていた頃に会長から教えてもらいました。
自重の種目なので侮っていましたが、非常にゆっくりとしたペースで行うと、上腕三頭筋が焼けつくような感じになります。
足をベンチに乗せることで負荷を高める方法もありますが、個人的には足を下ろした状態で行っても十分に強い刺激を与えられる種目だと思っています。
上腕三頭筋の締めの種目として最適です。
動作は簡単ですが、非常に強い刺激を上腕三頭筋に与えることができます。
まとめ
今回はダンベルを使った自宅トレーニングメニューの紹介の後編で、背中、腹、肩、上腕三頭筋について解説しました。
自宅という限られた環境でも、これらの種目を行っておけば、十分に刺激を与えることができます。
是非試してみてください。
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