筋トレ中級者向けトレーニングメニューを紹介〜day5「背中、肩後、肩横、二頭」〜

どうも、mahuyuchanです。今回も筋トレ中級者向けのトレーに具種目紹介で、背中、肩後、肩横、二頭について見ていきます。

概要

day5では、day2と同じ部位である、背中、肩後、肩横、二頭をトレーニングします。

気をつけることは、種目が被らないようにすることです。

同じ種目を繰り返すことで、その種目に習熟することは重要なのですが、中級者レベルになるとそれはもうクリアできているため、刺激の変化の方に重きを置いた方が良いです。

肩については、種目が限られていることもあり、同じ種目でメニューを作らざるを得ない場合もあるかもしれませんが、そのような時でも、角度を変えたり、使用重量を変えたりして、バリエーションを持たせるようにすると良いでしょう。

改めての確認になりますが、分割は以下の通りです。

  • day1 胸、肩前、三頭
  • day2 背中、肩後、肩横、二頭
  • day3 臀部、ハムストリングス
  • day4 胸、肩前、三頭
  • day5 背中、肩後、肩横、二頭
  • day6 大腿四頭筋

色々な部位の順番を考えましたが、自分はこの組み合わせが1番合っているように思いました。

個人ごとに意見は異なると思うので、分割については自分に合ったものを考えてみると良いでしょう。

同じ種目を繰り返し行って動作を身につけることも、異なる種目を行って刺激に変化をつけることも重要です。

背中

ナローパラレルグリップラットプルダウン

day5の背中1種目目は、マググリップを使ったラットプルダウンです。

以前は通常のナローパラレルグリップを使っていたのですが、ジムに新しく導入されたものを試してみたら感触が良かったため、継続して使っています。

手のひらが強く巻き込まれたような形でグリップを握ることになるため、より強いストレッチが背中にかかるようになります。

この種目では、強度を高めるために2段階のディセンディングを行います。

8回ギリギリできる重さにウエイトをセットして、限界まで行ったら、最初のウエイトの80%程度の重量にウエイトを下げ、そのまま休みなしにセットを継続します。

さらに、その状態で限界まで動作したら、もう一度重量を同様に下げて、限界までセットをこなします。

2回のディセンディングを連続で行うトレーニングは非常に強度が高いため、インターバルは3分ほど取り、セット数も2セットのみ実施します。

day2ではワイドグリップのラットプルダウンを行っているため、変化をつけるようにします。

トップサイドデッドリフト

以前は床から引くデッドリフトをずっと行っていましたが、去年くらいからトップサイドデッドリフトをメインとするように変更しました。

理由は、背中の動きにより焦点を当てたいと思ったことです。

床引きのデッドリフトでは床からバーベルを浮かすフェイズで下半身の力が必要になりますが、トップサイトデッドリフトではそれがないため、より背中に意識を向けやすくなります。

トップサイドデッドリフト自体が非常に強度の高いエクササイズなので、特別なテクニックは用いず、重量を伸ばすことに集中して行います。 

自分はトップサイドデッドリフトが好きなため、8レップ3セットを目標に行います。

インターバルは3分ほど取ります。

バーベルの位置は、膝よりやや低い程度のところをスタート地点としています。

肩後

ワイドパラレルグリップマシンロー

この種目は、後部三角筋上背部の両方を狙うつもりで行います。

マシンローは、通常のグリップで握ると広背筋がメインに稼働するのですが、ワイドパラレルグリップにすることで、後部三角筋に意識を向けやすくなります。 

後部三角筋はサイズがそれほど大きい部位ではないので、重量を扱うというよりは、丁寧にストレッチ収縮を意識するようにすると、トレーニング効果が高まります。

インターバルは、1分から2分程度を目安にして、15回2セット行います。

マシンローは、グリップを握る位置や引きつける角度を変えることで、刺激の入る部位を様々に変化させられます。

シーテッドダンベルリアレイズ

肩後の2種目目はシーテッドダンベルリアレイズです。

スタンディングで上体を倒して行うやり方の方が重量は使えるのですが、その分反動を使ったり、トップで負荷が抜けたりする感覚があまり好きではないので、シーテッドで行っています。

1種目目のマシンローでは、比較的回数多めで効かせるようにトレーニングしましたが、ダンベルでは、重量を伸ばす意識でトレーニングします。

自分の中では、肩に関しては、重量を扱う種目と、丁寧に動作を意識する種目を1個ずつやるようにすると、効果が高いように感じています。

8回ギリギリできるような重さで3セット行います。

インターバルは1分程度です。

シーテッドで行うことで反動が使えなくなるため、より後部三角筋の動作を取り出しやすくなります。

肩横

シーテッドダンベルラテラルレイズ

肩横の1種目目は、強度を高めるためにディセンディングを取り入れたシーテッドダンベルラテラルレイズを行います。

回数は、最初のウエイトでは10回、2段階目のウエイトでは限界まで、3段階目ののウエイトでは20回を目標にして行います。

3段回目はかなりウエイトが軽くなるので、動作を丁寧に行って、しっかり筋肉をパンプさせるように意識します。

強度が高いので、インターバルは2分程度で2セットを行って終了です。

最後の方はキツくなると反動を使いがちですが、シーテッドにすることで反動を使いにくくするのが工夫です。

マシンラテラルレイズ

https://ameblo.jp/myfithagi/entry-12331732882.htmlより

ディセンディングのシーテッドダンベルラテラルレイズでかなり消耗するため、この種目では、比較的軽めの重量で丁寧に効かせることを意識します。

パッドに肩を当てた状態でラテラルレイズをするように動作するマシンではなく、下向きに付いた二本のバーを左右の手で握って、そのままラテラルレイズの動作を行うマシンが気に入っています。

この種目はday2でも行っていますが、day2ではチーティングを使いつつ重量を伸ばすようなやり方だったのに対し、day4では、重量は抑えて回数を多めで行います。

回数目標は20回で、合計2セットやります

同じマシンを使う場合でも、重量や動作方法にバリエーションをつけると異なる種目のように使うことができます。

二頭

ワンアームマシンプリーチャーカール or マシンカール

https://www.fitnesslove.net/training/6211/

上腕二頭筋の1種目目としては、ワンアームマシンプリーチャーカールか、腕を高い位置に固定して行うマシンカールのどちらかをその日の気分で決めます。

自分は二頭が弱点で、なかなか効いている感覚が掴めないため、それを意識するようにしながら動作しています。

どちらのマシンでも、トップポジションでしっかりと筋肉を収縮させる意識が抜けないようにしています。

インターバルは1分ほどで、3セット行います。

どちらの種目も、収縮ポイントで特に負荷がかかるような種目です。

ダブルハイプーリーカール

https://toremy.jp/topic/106

最後の種目は、ハイプーリーを使って行うカールです。

ハイプーリーのちょうど真ん中に立ち、左右のハンドルを握って、頭上でカールをするイメージです。

この種目は、上腕二頭筋のストレッチを非常に感じることができる種目です。

重量はかなり軽めに設定し、筋肉がよくパンプすることを意識して行います。

インターバル1分程度で、20回を目標に3セット行います。

ロニーコールマンが行っている動画が有名ですね。

ある日のトレーニングノートの抜粋

ナローパラレルグリップラットプルダウン

アップ 30kg 2セット

メイン 70kg→50kg 2セット

トップサイドデッドリフト

メイン 170kg 3セット

ワイドパラレルマシンロー

メイン 25kg 2セット

シーテッドダンベルリアレイズ

メイン 20kg 3セット

ワンアームマシンプリーチャーカール

メイン 20lb 3セット

ダブルハイプーリーカール

メイン 20lb 3セット

まとめ

今回は、背中、肩後、肩横、二頭の種目紹介でした。

中級者でトレーニング種目の構築に悩んでいる方は、是非一度ここにあるメニューを試してみてください。

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