筋トレ中級者向けトレーニングメニューを紹介〜day4「胸、肩前、三頭」〜

どうも、mahuyuchanです。今回は、筋トレ中級者向けトレーニング種目紹介の第4弾です。day1同様に胸、肩前、三頭について解説します。

概要

今回は、肩前三頭の種目紹介です。

day1の種目紹介でも同一部位を解説していますが、day4では種目を変えることでトレーニングに変化をつけています。

このトレーニングの分割はday6までありますが、基本的には、日曜日を休みとして、1週間で全てのセッションを回すようにしていました。

一回のトレーニングのボリュームが少なめなので、回復は十分間に合っていたような気がします。

唯一、脚のみが疲労が抜けないことがあったので、その時は週1回にするなど調整をしていました。

改めまして、分割は以下の通りです。

  • day1 胸、肩前、三頭
  • day2 背中、肩後、肩横、二頭
  • day3 臀部、ハムストリングス
  • day4 胸、肩前、三頭
  • day5 背中、肩後、肩横、二頭
  • day6 大腿四頭筋

このトレーニングメニューでは同一部位を週に2回トレーニングするため、種目を変えることで刺激が一定にならないようにしています。

スミスマシンベンチプレス

1種目目のスミスマシンベンチプレスは、山岸選手が行っている変則レストポーズで行います。

アップを終えたら、8回ギリギリできる重量にウエイトをセットします。

動作の流れとしては、まず最初に5レップを連続で行い、終わったら10秒のレストを挟んで再び5回挙げるというのを、合計で20レップになるまで繰り返すというものです。

すなわち1セットの構成は5×4というようになります。

後半の3セッションおよび4セッションは5レップやり遂げるのがきついですが、あくまでも目標は5レップに設定して行うようにします。

このトレーニング法は非常に強度が高いですが、通常では8レップしかできない重量を20レップ強引に行うため、それだけ刺激も強くなります。

このスミスマシンベンチプレスはインターバル3分ほどで2セット行います。

この種目は非常に強度が高く、3セッションや4セッションで5レップに到達することはほとんど無理ですが、目標は高く設定して行うようにします。

フラットダンベルフライ

2種目目はフラットのダンベルフライですが、これは、通常のレストポーズを用いて強度を高めます。

少ない種目数とセット数で行うため、1回のセットでの強度をできるだけ高められるように工夫してトレーニングします。

通常のダンベルフライのやり方で限界まで動作したら、15秒レストし、そこから続けて限界まで行います。

さらにもう一度15秒のレストを挟んで、限界までというように、2段階のレストポーズを取り入れて行います。

重量は8回ギリギリでできるものに設定して、トータルで12レップほどの完遂を目標にします。

これはインターバル2分ほどで2セット行います。

レストポーズで強度を高めつつも、フォームは崩れないように注意して行います。特に、フライ系種目ではストレッチを意識しましょう。

肩前

ハンマーショルダープレス

https://lifefitness.jp/facility/products/hammer-strength-plate-loaded/iso-lateral-shoulder-press

肩の前側を鍛える1種目目はハンマーストレングスショルダープレスですが、ベンチに背中を向けて座るのではなく、腹側が向かうように位置します。

このやり方は、背中をベンチに預ける姿勢よりも不安定になるため、体幹の力がある程度ないと動作を行うことができません。

そのため、マシンでのトレーニングですが、フリーウエイトのバーベルプレスを行っているような感覚で取り組むことができます。

ウエイトは8回ギリギリできる重量が目標で、その日の様子を見ながら2セットか3セット実施します。

背中をパッドに当てて行うやり方も重量が扱えるので好きですが、この頃は逆向きでやるようにしていました。

バーベル(ダンベル)フロントレイズ

ハンマーショルダープレスで強い力発揮をするため、肩前の2種目目は、単関節動作でやや負担の軽いバーベルフロントレイズダンベルフロントレイズを行います。

学生の頃は、高重量のプレス系種目を何種目も行っていましたが、もう少しトレーニングを丁寧に行うという意識を持って、種目を選択していればよかったなと思います。

バーベルのフロントレイズを行う際は、インクラインベンチにもたれかかるようにして動作します。

こうすることで、スタンディングで行うフロントレイズよりも、相対的に高い位置まで、負荷を抜くことなしにバーベルを挙げることができます。

同じことをダンベルで行おうとするとバランスを取るのが難しいので、ダンベルの場合はスタンディングで行います。

バーベルの場合は強度が高いので2セット、ダンベルの場合は比較的楽に動作できるので3セット実施しています。

 回数は、パンプ狙いのため、インターバルは1分ほどで、10回から15回を目標に設定します。

フロントレイズは、下ろすときの動作が雑になりやすいので、しっかり負荷がかかっている状態を維持しながらストレッチします。

三頭

以下の種目から2種目

三頭はやや変則的で、その日の気分で以下の種目の中から2種目選んで行っていました。

  • ローププレスダウン
  • プレスダウン
  • マシンアームエクステンション
  • ダンベルキックバック
  • リバースプッシュアップ

個人的にはナローベンチプレスが好きなのですが、胸と肩前のそれぞれでプレス種目を入れているため、このルーティンでは省いています。

三頭は色々な種目がありますが、極端に負荷が大きいものは省いていました。

ある日のトレーニングノートの抜粋

スミスマシンベンチプレス

メイン バー+70kg 2セット(5レップ×4回のやり方で)

フラットダンベルフライ

メイン 32kg 2セット(2段階のレストポーズで)

ハンマーショルダープレス

メイン 片側35kg 2セット

ダンベルフロントレイズ

メイン 12kg 3セット

プレスダウン

メイン 100lb 3セット

リバースプッシュアップ

メイン 自重 3セット

まとめ

今回は、胸、肩前、三頭の種目について解説しました。

トレーング種目がマンネリ化しているという人は、是非、1回ごとに種目を変更することを試してください。

ただし、あまりにも種目を変更しすぎると、その種目に習熟するということがなくなってしまうので、ある程度の継続は必要です。

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