筋トレ中級者向けトレーニングメニューを紹介〜day3「カーフ、臀部、ハムストリングス」〜

どうも、mahuyuchanです。今回は、トレーニング中級者向けのカーフ、臀部、ハムストリングスの種目紹介です。自分の経験を振り返りながら解説していきます。

概要

day3では、カーフ臀部ハムストリングスをトレーニングします。

自分はこの中ではカーフが弱点なので、特に力を入れて行っていました。

day6では大腿四頭筋をトレーニングするのですが、このように脚を前面と後面に分けてトレーニングすると、ボリュームを増やしても疲労が溜まりにくのでお勧めです。

それでも疲労が蓄積するようであれば、どこかでオフを取れば良いと思います。

脚のトレーニングはきついので苦手という方も多いかもしれませんが、中級者レベルになれば、きつさを乗り越えた先にある筋肉の発達の方に目が行くものと思うので、今回はかなりきつめのメニューを紹介しています。

脚はそのままでも十分きつい部位なので、このメニューでは高強度テクニックは取り入れていません。

例によって分割は以下の通りです。

  • day1 胸、肩前、三頭
  • day2 背中、肩後、肩横、二頭
  • day3 臀部、ハムストリングス
  • day4 胸、肩前、三頭
  • day5 背中、肩後、肩横、二頭
  • day6 大腿四頭筋

背中の翌日ですが、背中の種目からデッドリフトを外しているため、ハムストリングスの疲労はそれほど感じずにトレーニングできると思います。

脚は疲労が大きい部位なので、前後の日にちの種目配置には気をつけましょう。

カーフ

ドンキーカーフレイズ

カーフは弱点なので3種目行いますが、その1種目目はドンキーカーフレイズです。

ジムにあったのは、45度の角度で行うカーフレイズで、これはアップの意味も兼ねて自重で行います。

重量が軽い分、ストレッチとトップでの収縮を強く意識するようにします。

足の形は3通りのバリエーションで行っていて、最初は足が平行になるポジションで10回行い、次は足が逆ハの字になるようにして休息を挟まずに10回、さらに休息をせず、足をハの字にして10回の合計30回を1セットとしていました。

インターバルは1分ほどで、2セット行います。

アーノルドシュワルツネッガーが行っている動画が有名ですが、マシンを置いているジムは少ない気がします。

シーテッドカーフレイズ

カーフの2種目目はシーテッドカーフレイズです。

ドンキーカーフレイズと同様に、重量は軽くして、ストレッチと収縮を意識します。

ドンキーカーフレイズで主動となるのは腓腹筋ですが、このシーテッドカーフレイズでは、腓腹筋の下にあるヒラメ筋を鍛えられます。

ヒラメ筋がしっかり鍛えられることで、全体的にボリュームのあるカーフの形になるとされています。

インターバル1分ほどで、30レップを2セット行います。

足の向きを変えながら30レップ行うやり方が個人的には気に入っています。

レッグプレスマシンカーフレイズ

前半のカーフ2種目が重量を扱わずにストレッチと収縮に焦点を当てていたのに対し、このレッグプレスマシンカーフレイズでは、多少フォームが乱れても良いので、重量を扱います。

回数は20回程度を目標にしますが、ウエイトが重い分、セットが進むごとに回数は下がっていきます。

インターバルは1分ほどで、3セット行います。

鍛えられる部位はドンキーカーフレイズと同じ腓腹筋なので、変化をつけるために高重量で行います。

外転筋(臀部)

アブダクション

https://slope-media.jp/posts/133より

外転筋および臀部の種目として取り入れてなかなか感触が良かったのがこのアブダクションです。

ゴールドジムに入会してから行うようになったのですが、この種目で臀部を動かしておくと、以降の種目での臀部への刺激の入り方が良くなるような感じがありました。

ポイントは、スタートポジションからグイッと力を入れて一気に脚を開き、逆にスタートポジションに戻すときには、ゆっくり目の動作で負荷が抜けないようにする点です。

重量は中程度で、10回3セットを目標に行っていました。

この後の臀部とハムストリングスのメイン種目に入る前に、ウォーミングアップを行う意味合いもあります。

臀部、ハムストリングス

シングルレッグカール

https://www.best-body-life.com/training/leg/7070/より

ハムストリングスのアップとして行う種目がこのシングルレッグカールです。

以前は両足で行うタイプのライイングレッグカールを行っていましたが、イマイチうまく筋肉に負荷を乗せることができませんでした。

ゴールドジムでこのマシンを見つけてからは、それまでの課題が一気に解決し、ハムストリングスの収縮をしっかり感じられるようになりました。

イメージは、ダンベルプリーチャーカールを脚に置き換えて行う感じです。

トップポジションでハムストリングスを巻き込むように動作することで、しっかりと収縮が感じられます。

また、トップポジションでは臀部の収縮も感じられるので、一石二鳥の種目だと思います。

8回3セットを目標に行い、クリアできるごとに重量を上げていきます。

シングルレッグカールはアップとしてと、メイン種目としての意味合いの2つを持つ種目です。

グルートマシン

https://www.birth-days.jp/s/machine/8.html

これもゴールドジムで発見して以来、非常に気に入って行っていた種目です。

画像はジムにあったものとは若干異なりますが、動作は近いように思います。

足をフットボードに当てたら、その状態から後ろに向かって足を蹴っていきます。

ポイントは、スタートからトップポジションまでは爆発的に力発揮をし、戻すときはしっかりブレーキをかけて筋肉から負荷が抜けないようにすることです。

この種目では重量をひたすら追い求めます。

自分は、マシンのウエイトをフルスタックにしても足りなかったので、アタッチメントを使ってウエイトを足して行っていました。

10回を目標に、インターバル3分で3セット行います。

自分は、特に意識せずともこのマシンは非常に良く効くため、ひたすら重量を伸ばすことに意識を置いていました。

ルーマニアンデッドリフト

最後のルーマニアンデッドリフトは、今までは苦手だったものをやり込んで克服した種目になります。

通常のデッドリフトとの違いは、一連の動作の中でなるべく膝が曲がらないようにすることです。

これにより、臀部とハムストリングスに強いストレッチがかかり、筋肉に刺激が入ります。

丁寧な動作を行うためには、強い下背部が必要なので、比較的軽い重量からトレーニングを続けて、筋力を養っていく必要があります。

他の種目同様に、ウエイトを引き上げるフェイズでは爆発的な力発揮をし、戻すフェイズではゆっくり丁寧に動作するイメージを持つことが重要です。

その日の調子次第で、インターバル4分で2セットか3セット行います。

膝をできるだけ曲げないようにすることで、臀部とハムストリングスに強いストレッチをかけることができます。

ある日のトレーニングノートの抜粋

ドンキーカーフレイズ

メイン ウエイトなし 2セット

シーテッドカーフレイズ

メイン 10kg 2セット

レッグプレスマシンカーフレイズ

メイン 300lb 3セット

アブダクション

メイン 100lb 3セット

シングルレッグカール

メイン 37.5kg 3セット

グルートマシン

メイン 100lb+20kg 3セット

ルーマニアンデッドリフト

メイン 120kg 2セット

まとめ

今回は、カーフ、臀部、ハムストリングスのメニューを紹介しました。

脚はある程度の太さがあった方が安定感が出て力強く見えます。

コンテストに出る場合はトレーニングすることが必須ですが、そうでないボディメイクの場合でも、できるだけ行うようにすると良いでしょう。

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