筋トレ中級者向けトレーニングメニューを紹介〜day2「背中、肩後、肩横、二頭」〜

どうも、mahuyuchanです。今回は、トレーニング中級者向けの、背中、肩後、肩横、二頭のメニュー紹介です。

概要

今回は、筋トレ中級者向けの背中肩後肩横二頭のトレーニング種目紹介です。

前回の胸、肩前、三頭編と同じで、自分が以前に行っていたトレーニング種目の解説となります。

自分は肩後が特に弱いため、そこに重点を置くようなプログラムになっています。

種目によっては、レストポーズ法やディセンディング法を用いて、強度を高める工夫をしています。

胸、肩前、三頭編でも紹介しましたが、この頃のトレーニングの分割は以下の通りです。

  • day1 胸、肩前、三頭
  • day2 背中、肩後、肩横、二頭
  • day3 臀部、ハムストリングス
  • day4 胸、肩前、三頭
  • day5 背中、肩後、肩横、二頭
  • day6 大腿四頭筋

今回はこの中でも、day2のトレーニングについて紹介します。

3分割でトレーニング頻度が高くなるため、1回あたりのトレーニングのボリュームを増やし過ぎないようにしています。

具体的には、種目数を1部位2種目にしたり、セット数を2セットにしたりしています。

day5でも同じ部位をトレーニングするため、種目がかぶらないように気を付けています。

背中のメニュー紹介

アンダーグリップラットプル

https://nikutai-kaikaku.info/undergrip-latpulldown-menuより

アンダーグリップラットプルは、ワイドグリップのラットプルに比べて重量が扱いやすいので、少ないセット数で追い込むために採用しました。

高強度テクニックとして、レストポーズ2回ディセンディングを組み合わせて行います。

まず最初のウエイトで限界まで行ったら、15秒休んでから動作を継続し、さらに限界まで達したら、もう一度15秒の休息を挟んで限界まで動作します。

その後、ウエイトを20%ほど下げて、休みなく同じことを繰り返し行います。

このトレーニングは非常に強度が高いので、インターバルは3分ほど取るようにして、セット数も2セットで追い込むようにしていました。

使用重量が伸びてきてからは、負担が大きくなるため、高強度テクニックを使わない通常のセットの組み方でも行っていました。

動作のポイントは、肩甲骨がスライドするように動くことを感じることです。

腕がストレッチされたポジションでは、肩甲骨は上方へスライドし、バーを引き切ったところでは、肩甲骨が下方へスライドするイメージです。

レストポーズ2回とディセンディングの組み合わせは、強度を高めるのに非常に有効です。

ベントオーバーロー

背中の2種目目はベントオーバーローです。

この時意識していたのは、ラットプルダウンのような上から引きつける動作の種目と、ベントオーバーローのような、下から引きつける種目を1種目ずつ行うことでした。

一般的には、上から引きつけるプル系動作は背中の広がりを増やし、下から引きつけるロー系動作は背中の厚みを増やすとされています。

ベントオーバーローのフォームは、教科書通りの、上体が床と平行になるポジションを保持して行うものです。

このフォームは下背部に非常に負荷がかかるので、比較的軽い重量から練習を始め、時間をかけて正しいフォームでできるようにしました。

1種目目で強度の高いテクニックを使っているので、このベントオーバーローでは、通常のセットの組み方で3セット行います。

インターバルは2分ほどで、各セットの回数は8回から10回を目標にします。

ベントオーバーローで重量を扱おうとすると背中が立ってしまいがちですが、そうすると広背筋よりも僧帽筋に負荷が乗りやすくなってしまいます。

肩後のメニュー紹介

ロープフェイスプル

肩後は自分の弱点なので、日によっては3種目行っていました。

1種目目は、ハイプーリーにロープのアタッチメントをつけて行うフェイスプルです。

ポイントは、ウエイトを引き切ったところで1秒ほど静止し、後部三角筋をしっかり収縮させることです。

ちょうど、ボディビルのポーズで言えばバックダブルバイセプスで力を入れているような感じです。

動作を丁寧に行いたい種目なので、高強度テクニックは用いず、20回3セットを目標に行います。

ロープフェイスプルは非常に効果の高い種目ですが、負荷が逃げないようにするのが難しいです。

リアデルトマシン

肩後で高強度テクニックを使うのがこのリアデルトマシンです。

ディセンディング法を用いますが、2段階ではなく、3段階で行います。

最初にセットした重量で限界まで行ったのち、休みを挟まずに、20%ウエイトを下げて限界まで行い、さらにそこからもう一度20%重量を下げて限界まで行います。

この種目では重量を扱うことを重視しているため、多少僧帽筋が関与することは許容していました。

ロープフェイスプル同様に、後部三角筋をしっかり収縮させることを意識すると良い感じです。

スタートポジションで後部三角筋をストレッチし、そこからやや勢いをつけてグイッと後方へ引いていくイメージで動作すると、刺激が入れやすいです。

インターバルは3分ほどで2セット行います。

高重量を扱う種目と、軽めの重量でパンプさせる種目を組み合わせてトレーニングしていました。

ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは、インクラインベンチにうつ伏せにもたれかかった状態で、両手に持ったダンベルを上方に引き上げるようにして行います。

ロープフェイスプルと同じように、トップポジションでしっかりと後部三角筋を収縮させるイメージで行います。

また、ボトムポジションに向かってダンベルを下ろしていくときに、ブレーキをかけつつ後部三角筋がストレッチされることを感じるのも重要です。

インターバルは1分ほどで、セット数は2セットです。

YouTubeで外国人が行っているのを真似してやってみましたが、なかなか良い種目です。

肩横のメニュー紹介

マシンラテラルレイズ

https://ameblo.jp/myfithagi/entry-12331732882.htmlより

day2では、後部三角筋で3種目を行うため、肩横はマシンラテラルレイズ1種目だけにしていました。

多くのジムにある、前腕をパッドに当てて行うタイプのマシンラテラルレイズは、骨格の問題なのか全く動作ができないため、バーを握って行うタイプのラテラルレイズを好んで行っていました。

重量が扱えるマシンなので、ある程度チーティングを使いつつ、毎回重量を伸ばしていくことを意識していました。

気を付けたいポイントとしては、肘を伸ばし過ぎないことが挙げられます。

やや肘を曲げた状態で行うと、肘への負担が軽減されて怪我の防止につながります。

肩横はこの1種目だけなので、5セットほど行います。

バーを握って行うタイプのマシンラテラルレイズは、ダンベルのラテラルレイズに似ていますが、負荷が抜けにくいので気に入っていました。

二頭のメニュー紹介

アームブラスターカール

二頭の1種目目はアームブラスターカールです。

アームブラスターカールでは、専用の器具を用いることで、肘が後ろに下がることを防止できます。

カールの動作中に肘の位置が固定されると、二頭の負荷が抜けにくい感覚があったので、好んで行っていました。

二頭は自分は高回数の方が発達するような感じがあったので、インターバルは2分程度で、20回3セットを目標に行っていました。

20回の最後の方はかなりギリギリになるため、チーティングを使ったり、レストポーズ法のように、5秒程度の休息を挟んだりして行うと良い感じです。

アームブラスターがジムにある場合はぜひ試してみてください。

インクラインダンベルカール

二頭の2種目目にはインクラインダンベルカールを行っていました。

このインクラインダンベルカールでも、注意する点はアームブラスターカールと同じで、動作中に肘が後ろへ動かないようにすることです。

イメージとしては、上腕が床と垂直になった状態を常にキープするような感じです。

こうすると、二頭がしっかりと収縮する感じを得ることができます。

これも高回数を狙うため、20回を目標に3セット行っていました。

重量よりも、正しいフォームで動作できているかに注意していました。

ある日のトレーニングノートの抜粋

アンダーラットプル

アップ 30kg 3セット

メイン 80kg→60kgのディセンディングで2セット

ベントオーバーロー

メイン 70kg 3セット

ロープフェイスプル

メイン 120lb 3セット

リアデルトマシン

メイン 190lb→150lb→120lbのディセンディングで3セット

マシンラテラルレイズ

メイン 45kg 3セット

アームブラスターカール

メイン 30kg 3セット

インクラインダンベルカール

メイン 8kg 3セット

day2では高強度テクニックは多用していなかったようです。

まとめ

今回は、背中、肩後、肩横、二頭のトレーニングを紹介しました。

背中は大きい筋肉なので、しっかりインターバルを取って、毎回のセットの質が落ちないように気をつけることが重要です。

また、弱点の部位がある場合は、特にその部位は重点的にトレーニングするようにすると良いでしょう。

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