初心者向けのおすすめ背中トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー

どうも、mahuyuchanです。今回は、初心者におすすめの背中トレーニングを紹介します。ここで紹介するトレーニングを実践して、是非とも幅広く分厚い背中を手にいれてください。

デッドリフト

背中トレーニングの1種目目はデッドリフトです。

以前にBIG3を紹介した記事でも触れた種目ですが、改めて振り返ってみましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉は?

デッドリフトでは、体の背面に位置する筋肉を総合的に鍛えることができます。

例を挙げると以下のような筋肉になります。

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋

複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、非常に効率の良い種目となっています。

また、その他の背中の種目と比べて高重量が扱いやすいため、強い負荷をかけて成長を引き出すことも良い点です。

背中に存在する複数の筋肉を一度に鍛えられるのはデッドリフトの1番のメリットです。

デッドリフトの動作方法

一番基本のデッドリフトをヨーロピアンデッドリフトと言いますが、これは、腰幅程度に足を開いた状態で床に置かれたバーベルを握り、背中が完全に伸びるまで引き切る動作を基本とします。

最初のうちは、下半身と上半身の連動が難しいと思いますので、以下のことに注意してやってみましょう。

  • 足の裏で強く地面を押すイメージで膝を伸ばす
  • 膝が50%ほど伸びたところで、背中を立てる動作に移行する
  • 膝が完全に伸びたタイミング背中を完全に起こして引き切る

デッドリフトの1番のポイントは、下半身と上半身の連動ですね。

デッドリフトの注意点

デッドリフトの注意点は背中が一連の動作を通じて曲がらないようにすることです。

背中が曲がってしまうと腰に強い負担がかかり、腰を痛めることにつながりやすいです。

また、かといって背中を反りすぎるのも良くなく、曲げもせず伸ばしもしないニュートラルな状態を維持する必要があります。

トレーニングを始めたばかりのうちはこのフォームを習得するのが難しいと思いますので、最初はバーベルのみを使ってフォームの練習をすることをおすすめします。

デッドリフトの解説を行なっている動画を貼りますので、是非参考にしてみてください。

チンニング(懸垂)

2種目目はチンニング懸垂)です。デッドリフトが、下から胴体に引きつけるようにウエイトを動かす種目であるのに対し、チンニングは胴体(ウエイト)を上方に引きつける種目となります。

チンニングで鍛えられる筋肉は?

チンニングでは主に以下のような筋肉が鍛えられます。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

この中で広背筋大円筋は、いわゆる逆三角形の体型を作るのに関与する筋肉です。

デッドリフトには、どちらかというと背中全体の厚みを増す効果があったのですが、チンニングには背中の幅を広げる効果があると言えます。

上腕二頭筋は、肘を曲げる動作に関与するので、チンニングでも副次的に機能します。

デッドリフトが背中の厚みを育てるのに対し、チンニングは背中の広がりをつけるのに適しているのですね。

チンニングの動作方法と注意点

チンニングの誤りとして、頭を上方に挙げることにのみ注意が行くばかりに、腕の力を使ってしまうことがあります。

正しいチンニングのやり方は、背中を反らせた姿勢を維持し、胸をバーに近づけていくような感じとなります。

頭をバーの上に挙げようとする意識が強いと、腕が主導となって上腕二頭筋に効いてしまいますが、胸を近づけるようにすると、しっかりと広背筋や大円筋に刺激が入るようになります。

※筋力が不足してチンニングができない場合は、ラットプルダウンも併用すると良いでしょう。

チンニングの参考動画もアップしておくので、是非見てみてください。

ベントオーバーロー

最後の種目はベントオーバーローです。

Everkinetic – http://everkinetic.com/, CC 表示-継承 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=11920025による

ベントオーバーローで鍛えられる筋肉は?

ベントオーバーローでは以下のような筋肉が鍛えられます。

  • 広背筋
  • 僧帽筋

チンニングが背中の広がりをつける種目だったのに対し、ベントオーバーローは一般的には背中の厚みをつける種目とされます。

僧帽筋が発達すると背中の上の方が盛り上がってくるため、厚みがついたように見えるということです。

デッドリフト同様に背中の厚みに効いてくるのですね。

ベントオーバーローの動作方法と注意点

ベントオーバーローでは、腰を曲げた姿勢を維持したまま、床に置いたバーベルをみぞおちへと引きつける動作が基本となります。

注意点はデッドリフトの時と同じで、背中が丸まると強い負荷が腰にかかってしまうため、常に背中は伸ばした状態を維持することとなります。

ベントオーバーローでもう一つ重要なのは背中の角度です。

背中を立てたフォームで行うほど僧帽筋の関与が増え、背中の角度が曲がって地面と水平に近づくほど広背筋に刺激が入りやすくなります。

背中が立つほど高重量が扱えるようになりますが、初心者のうちは、背中をしっかりと曲げたフォームで軽い重量から練習することを勧めます。

背中が丸まらないように気をつけるのは背中のトレーニングの全般に言えることです。

まとめ

今回は初心者におすすめの背中トレーニング3種を紹介しました。

まずはこれらの種目を、それぞれ3セットずつ正しいフォームで行えるようにすることから始めてみると良いでしょう。

3 thoughts to “初心者向けのおすすめ背中トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー”

  1. 初心者におすすめの背中トレーニング3種の解説ありがとうございます。背中のトレーニングはジムでラットプルダウンのみだったので、他の背中トレーニングにも挑戦してみたいと思います。

    1. ラットプルダウンも良い種目ですが、全身の筋肉を鍛える意味ではデッドリフトがおすすめです。
      機会があったら挑戦してみてください。

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