筋トレ中級者向けトレーニングメニューを紹介〜day6「カーフ、大腿四頭筋」〜

どうも、mahuyuchanです。今回は、中級者向けトレーニング種目紹介の最終回で、カーフ、大腿四頭筋になります。

概要

今回はカーフ大腿四頭筋をトレーニングするday6の紹介です。

day3では脚の後面を主にトレーニングしたのに対し、day6では脚の前面をターゲットにします。

中2日なのでほとんどの場合は疲労は抜けていますが、どうしても疲労が取れない場合は、day6をオフにすることもありました。

1日で脚を全部鍛えようとすると、時間がかかってしまうのがネックですが、疲労が次のトレーニングまで残るということはほぼないので、一長一短という感じです。

day1からday6までの分割は例によって以下の通りです。

  • day1 胸、肩前、三頭
  • day2 背中、肩後、肩横、二頭
  • day3 臀部、ハムストリングス
  • day4 胸、肩前、三頭
  • day5 背中、肩後、肩横、二頭
  • day6 大腿四頭筋

トレーニングの日数が確保できる場合は、脚を分割し、そうでない場合は1日で行ってしまうのが良いようです。

カーフ

ドンキーカーフレイズ

カーフは種目はday3に行っているものと全く同じです。

自分はカーフが非常に弱点で、まだいろいろな種目を試す段階まで到達していないと思っているので、基本的な種目をやり込むようにしています。

ドンキーカーフレイズは、45度の傾斜のマシンに腰の部分を当てて行うカーフレイズです。

足が平行になるポジションで10回、休息を挟まずに、足が逆ハの字になるようにして10回、さらに休みなしで足がハの字になるようにして10回行います。

インターバルは1分ほどで2セット行います。

ストレッチと収縮を感じながら、丁寧に動作することを心がけています。

シーテッドカーフレイズ

ドンキーカーフレイズ腓腹筋を狙う種目であるのに対し、シーテッドカーフレイズはその内側にあるヒラメ筋を狙う種目です。

ヒラメ筋がしっかり発達してくると、全体的にカーフが太くなるようですが、自分はほとんど肥大していないためか、まだその効果を感じていません。

ドンキーカーフレイズと同様に、脚の向きを変えながら30レップを連続で行います。

インターバル1分ほどで2セット行います。

ドンキーカーフレイズ同様に丁寧に動作しますが、ボトムから持ち上げるときに、グイッと力を入れるイメージをより持って行います。

レッグプレスマシンカーフレイズ

前半の2種目ではごく軽い重量で高回数を狙うのに対し、3種目目のレッグプレスマシンカーフレイズでは、高重量で刺激を入れるようにしています。

カーフは動作が単調なのでバリエーションをつけるのが難しいですが、その中でも、重量を変えることで変化をつけることを狙っています。

インターバル1分ほどで3セット行います。

重量を扱う分、最大収縮できない場面もありますが、それでもOKとしてレップを稼ぎます。

内転筋

アダクション

ゴールドジムに入会してから始めた種目です。

内転筋がしっかり発達していると、フロントポーズをしたときの足の太さが増すような気がして取り入れました。

また、スクワットの重量アップにもつながると思っています。

やり方としては、できるだけ開脚した状態をスタートポジションにして、フィニッシュまでは爆発的に力発揮をしてパッドを閉じます。

反対に、スタートポジションに戻るときは、できるだけブレーキをかけてゆっくり動作するようにします。

比較的重量が扱えるので、インターバルは2分ほどで3セット行います。

内転筋がしっかり鍛えられていると、脚と脚の間の隙間が減るため、フロントポーズの時のボリュームが増すように思います。

大腿四頭筋

スクワット

大腿四頭筋のメイン種目はスクワットです。

以前は高重量のスクワットを行っていたのですが、トレーニングから離れていた時期があったことで使用重量が大幅に下がってしまったので、リハビリ程度の重量から再スタートしました。

自分はスクワットはフルスクワットしかやらないのですが、関節が固い人は、無理してボトムまで下さなくても良いと思います。

ただし、あまりにも浅いと効果がなくなると思うので、太腿が床と平行になるまで下ろすパラレルスクワットをおすすめします。

非常にきつい種目なので、インターバルは3分から4分取り、3セット行います。

スクワットはきつい種目ですが、脚の肥大には絶対に欠かせない種目です。

レッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げの種目として行います。

スクワットは全身運動なので疲労が凄まじいですが、このレッグエクステンションは、大腿四頭筋のみが動作に関与する単関節種目なので、それほど負担を感じずに行えます。

自分が好んで行っていたのは、シートにやや浅く座ることで腰がパッドから浮いた状態を作り、そこからスタートするやり方です。

こうすることで、トップでの大腿四頭筋の収縮を感じやすくなります。

他の種目同様、上げるときは爆発的に力発揮をし、戻すときはブレーキをかけてゆっくり下ろすようにします。

インターバルは2分ほどで3セット行います。

レッグエクステンションでは、特に動作を丁寧に行うことを意識します。

ある日のトレーニングノートの抜粋

ドンキーカーフレイズ

メイン 自重 2セット

シーテッドカーフレイズ 

メイン 10kg 2セット

レッグプレスマシンカーフレイズ

メイン 320lb 3セット

アダクション

メイン 170lb 3セット

スクワット

メイン 110kg 3セット

レッグエクステンション

メイン 160lb 3セット

まとめ

今回はカーフと大腿四頭筋の種目紹介でした。

それぞれの種目を漠然と行うのではなく、何らかの目的意識を持って行うことが重要だと思います。

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