どうも、mahuyuchanです。今回は、ジム復帰後3回目の背中・腹トレーニング内容の記録記事になります。
目次
背中
背中のトレーニングも3週目に入りました。
ここまでは順調に筋力が戻ってきているように感じますが、背中は無理をすると腰の怪我につながりやすいので、様子を見ながら焦らずにやっていこうと思います。
種目に関しては、フォームをしっかりと定着させたいと考えているので、しばらくは変更する予定はないです。
基礎種目をしっかりとやり込むことが、今の自分には1番必要と考えています。
デッドリフト
前回 → 90kg 8回、8回、8回
今回 → 100kg 8回、8回、8回
前回は90kgで8回3セットが比較的容易にクリアできたので、今回は10kgアップの100kgで行いました。
結果は、フォームが崩れることもなく8回3セットクリアでした。
デッドリフトは以前からかなり得意な種目で、1レップのMAXが207.5kgでしたので、筋力が戻るのも早いのではないかと思います。
来週は調子次第ですが、MAXを測ってみても良いかなと思っています。
ベントオーバーロー
前回 → 50kg 8回、8回、8回
今回 → 60kg 8回、6回、5回
前回は50kg8回3セットをクリアすることができたので、今回はプラス10kgの60kgに挑戦しました。
結果は8回、6回、5回で、今の自分にはちょうど良いような重さと感じました。
上体を立てるフォームならばもっと重量は扱えるのですが、しっかりと広背筋に負荷を乗せる感覚を大事にしたいので、今は平行フォームで行っています。
平行フォームで80kgまで扱えるようにすることが、直近の目標です。
ラットプルダウン
前回 → 52kg 9回、7回、6回
今回 → 58.5kg 8回、6回、5回
デッドリフトとベントオーバーローの両方の感触が良かったので、ラットプルダウンも重量をアップして行いました。
セットの前半は良いフォームを維持できていると思うのですが、後半になるにつれて、筋力が低下してバーを引き切れなくなっているように感じました。
しばらくは58.5kgで練習したいと思います。
前回の記事でも書きましたが、背中が1番早く筋力が戻りそうです。
腹
ローマンチェアシットアップ
前回 → 自重 12回、12回、12回
今回 → 5kg 10回、10回、10回
嫌々行っている腹筋ですが、幾らか筋力が戻ってきて、回数をこなすよりは負荷をかけた方が効率が良いレベルになったと判断したため、今回は加重して行いました。
まだせいぜい5kgのプレートを持って行うだけですが、将来的には20kg程度まで加重できればいいなと思っています。
20kgのローマンチェアシットアップを10回できれば、相当の腹筋になっていると思うので、それを目指して頑張ります。
ニートゥーチェスト
前回 → 自重 20回、20回、20回
今回 → 自重 25回、20回、20回
下腹部狙いの種目です。
ローマンチェアシットアップで体力を消費したため、前回と比べてもあまり回数に伸びがありませんでした。
早いテンポで回数を増やすやり方と、スローなテンポで筋肉に効かせるやり方を今後は使い分けていこうと思います。
以前はやったりやらなかったりだった腹筋も、習慣化して行えるようになってきました。
まとめ
今回は、ジム復帰後3回目の背中・腹トレーニングについて紹介しました。
デッドリフトは140kgあたりからキツくなってくると思いますが、そこまでは停滞することなく辿り着きたいところです。
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