初心者向けのおすすめ腕トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー

どうも、mahuyuchanです。今回は「腕トレーニング」について見ていきましょう。シャツの袖から太い腕が出ていれば、それだけで人を惹きつけられます。

上腕二頭筋

腕の筋肉には、二の腕の筋肉である上腕三頭筋、上腕三頭筋の反対側に位置する上腕二頭筋上腕筋があります。

今回は、トレーニングの主なターゲットになる上腕二頭筋上腕三頭筋について解説していきます。

まずは上腕二頭筋から見ていきましょう。

バーベルカール

腕トレーニングで初心者におすすめする1種目目はバーベルカールです。

バーベルカールの特徴は?

バーベルカールでは、両手でバーベルを保持した状態で、肘を曲げるようにして上腕二頭筋を収縮させるのが動作の基本となります。

同じような種目としてダンベルカールがありますが、バーベルカールは、動作が安定するためにダンベルよりも高重量が扱えるという特徴があります。

一方で、ダンベルは様々な動きをしながらウエイトを挙上できるのに対し、バーベルの動きは単調になりやすいという欠点があります。

バーベルカールは重量をしっかり扱って上腕二頭筋を鍛える種目す。

バーベルカールで鍛えられる筋肉は?

バーベルカールでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋

上腕二頭筋は一般の方でも聞いたことがあると思われ、いわゆる力こぶを形成する筋肉です。

少々難しい話ですが、筋肉を構成する部分が、大きく分けて短頭と長頭という2つの部分に分かれているため、このような名称になっています。

上腕二頭筋の働きは、肘関節を屈曲することと、肩関節を動かすことで腕を上方に挙上することです。

上腕筋の方は馴染みがないと思いますが、これも肘を曲げる動作に関わる筋肉で、上腕二頭筋の下に位置しています。

上腕二頭筋が発達してくると、盛り上がった力こぶが出せるようになります。

バーベルカールの注意点

バーベルカールの注意点は勢いをつけて動作しないことです。

どうしても見栄を張って重量を扱いがちですが、正しくコントロールできる重量を用いて、筋肉に正確に刺激を与えることが大切です。

上げるときは比較的スムーズに行えるような重量を選択し、下ろすときに2秒程度時間をかけて、負荷を筋肉に乗せるようにするのが良いでしょう。

重すぎるウエイトを使用する場合は、腕の力だけで持ち上げることができず、全身の反動を利用してバーベルを挙上するようになると思います。

これでは腕から負荷が抜けてしまうばかりか、に余計な負荷がかかってしまい怪我の原因となります。

バーベルカールは、必ず自分がコントロールできる重量を用いるようにしましょう。

丁寧に動作を行える重量を扱うのが、筋トレの基本です。

ダンベルプリーチャーカール

腕の種目でおすすめする2種目目は、ダンベルプリーチャーカールです。

ダンベルプリーチャーカールの特徴は?

ダンベルプリーチャーカールは、バーベルカールと同様に上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。

特徴としては、バーベルカールがその動作の全てのポジションで上腕二頭筋に負荷がかかるのに対し、バーベルプリーチャーカールでは、肘を曲げ切る瞬間に強い負荷がかかる点が挙げられます。

上腕二頭筋のエクササイズの基本的な考え方として、上腕二頭筋が伸びたところ、収縮したところ、動作全体のそれぞれで負荷がかかるような種目を選択するというものがあります。

上腕二頭筋が伸びたところで負荷がかかる種目に該当するのはインクラインダンベルカールという種目なのですが、少々動作が難しいので今回は省略しました。

上級者になったら、上記の3種目を念頭において上腕二頭筋のメニューを組むようになります。

ダンベルプリーチャーカールで鍛えられる筋肉は?

ダンベルプリーチャーカールでは、バーベルカールの時と同様に、上腕二頭筋と上腕筋が鍛えられます。

バーベルカールが、動作全体を通した筋肉のストレッチと収縮を感じる種目であったのに対し、ダンベルプリーチャーカールでは、特にトップポジションでの強い収縮を狙います。

同じ上腕二頭筋の種目でも、意識する点は異なるのですね。

ダンベルプリーチャーカールの注意点

ダンベルプリーチャーカールの注意点はバーベルカールの時と同様に、重すぎるウエイトを使わないということです。

それ以外では、プリーチャーベンチにあまり深く腕を差し込みすぎないことが挙げられます。

プリーチャーベンチと脇の間に若干隙間があるようにすると、トップポジションでの上腕二頭筋の収縮が感じやすくなります。

上腕二頭筋の種目では、あまり重量を追い求める必要はないようです。

上腕三頭筋

続いては、二の腕の筋肉である上腕三頭筋について見ていきましょう。

ナローベンチプレス

画像は通常のベンチプレス です。

上腕三頭筋のおすすめ種目の1つ目はナローベンチプレスです。

ナローベンチプレスの特徴は?

ナローベンチプレスの一番の特徴は、上腕三頭筋のトレーニングの中で、最も重量を扱える点です。

ナローベンチプレスの動作には、大胸筋と三角筋が関与するため、上腕三頭筋単一で動作する場合よりも高重量でトレーニングできるというわけです。

上腕三頭筋は比較的強い筋肉ですが、中でもこのナローベンチプレスではより高負荷を与えることができます。

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉は?

ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋をメインターゲットとしつつ、大胸筋や三角筋も同時に働きます。

手幅を狭くするほど上腕三頭筋の関与が増えていきますが、あまりにも狭い手幅は手首の怪我につながるので、肩幅よりも拳1つ分狭くする程度が良いでしょう。

ナローベンチプレスではいくつかの筋肉が同時に働くようです。

ナローベンチプレスの注意点

ナローベンチプレスは、上腕三頭筋の種目の中で最も重量を扱える種目ですが、その分怪我のリスクも高いです。

特に、手幅を狭くすると手首に大きく負担がかかるため、最初は比較的広めの手幅から始めて、大丈夫そうならば徐々に狭くしていくと良いでしょう。

その他の注意点はベンチプレスと同様です。

まずは正しいフォームを身に付けるために、軽めのウエイトから始めましょう。

ナローベンチプレスが強くなれば、同時にベンチプレスの重量も伸びていく傾向があります。

リバースプッシュアップ

上腕三頭筋の2種目目はリバースプッシュアップです。

リバースプッシュアップの特徴は?

リバースプッシュアップの特徴は、特別な装置等がなくとも、誰でも簡単に行える点です。

画像のように低めの台に手をつき、上半身を沈めた後に元の位置まで戻す動作を繰り返します。

負荷が足りない場合は、ゆっくり行ったり腰の部分にダンベルを置いたりすることで強度を高められます。

リバースプッシュアップは手軽に行えて効果も高い種目です。

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は?

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋をメインとしつつ、三角筋もわずかですが協働します。

フォームが悪いと肩が痛くなる原因になりますが、その場合は、三角筋にかかる負荷が多くなっていると考えて良いです。

上半身の姿勢や足をつく位置を調整して、うまく上腕三頭筋に負荷が乗るようにしましょう。

肩に強い負荷がかからないように注意しましょう。

リバースプッシュアップの注意点

他の種目と共通の注意点となりますが、動作はゆっくりと丁寧に行うようにしましょう。

特に、自重のみが負荷になるリバースプッシュアップでは、強度を高めるには、非常にゆっくりとしたペースで動作することが重要となります。

上げ下げに、それぞれ5秒ずつかけるようにすると、非常に筋肉が張ってくる感じが得られやすいです。

筋トレの基本は正しいフォームで丁寧に動作することです。

まとめ

今回は初心者向けの腕のトレーニングを紹介しました。

まずは上腕二頭筋と上腕三頭筋に2種目ずつ行うメニューを試してみて、慣れてきたらもう少しバリエーションを増やしてみましょう。

17 thoughts to “初心者向けのおすすめ腕トレーニングを徹底解説!5分で分かるトレーニングメニュー”

  1. リバースプッシュアップは自宅でも簡単にできそうですね。
    肩を痛めないように注意しながらやってみます。

    1. リバースプッシュアップは二の腕の引き締め効果が非常に高い種目です。
      まずは20回を目指してやってみてください。

  2. あと減量時のクレアチンについて
    お聞きしたいです。
    クレアチンはギリギリまで飲むのか
    コンテスト1か月前ぐらいには摂取を
    止めた方が良いのか
    教えてください!

    1. クレアチンは比較的いろいろな観点から筆を進められる題材なので、近いうちに紹介しようと思います。
      個人的には、コンテスト前後にかかわらず飲んでいいと思いますが、1ヶ月以上連続して飲むことは避けた方が良いと考えています。

  3. クレアチンは、賛否両論ありますよね。
    トレーニング強度を保つ為にも、ギリギリまで
    飲もうかと思ってましたが
    半年間、毎日5gほど飲んでいましたので
    今日から摂取を止めてみます。

    1. 飲み続けていて調子が悪くなければ止めなくても良いかと思います。
      自分は腎臓や肝臓が怖いので、必ず1ヶ月で止めるようにしていました。

  4. コンテストが10月半ばにあるので
    1回抜いてみようと思ってましたが
    この場合でも、体の調子が悪いとか
    なければギリギリまで飲んだ方が
    良いですかね??

    1. クレアチンがコンディションに影響することはあまりないと思うので、腎臓や肝臓が怖くなければ飲み続けても良いと思います。
      10月半ばのコンテストだとすると、少し減量のギアを上げないと間に合わないかもしれないですね。
      頑張ってください。

  5. ありがとうございます!
    摂取カロリーを300カロリーほど減らして
    有酸素の量も増やして
    出来る限りの事を、やりたいと思います。
    クレアチンの有無で、皮膚感とか変わらなければ
    2週間前まで、摂取をしてみます。
    最後に、週1回カーボアップ、リフィード等
    取り入れない方が良いでしょうか??

    1. カーボアップは、完璧に除脂肪が完了している時に効果を発揮するテクニックです。
      体脂肪率で言うと3%程度で、イメージとしては、全身の皮膚感が、手の甲の皮を引っ張った時と同じになるくらいです。
      そこまで減量が進まなかった場合は、コンテストの1週間前ほどまでトレーニングを継続し、あとは減量食を続けながら、体を休める時期にするのが良いと思います。

      1. 私がコンテストまでに行うことは
        出来る日はダブルスプリットを取り入れ
        強度の高いトレーニングを心がけ
        有酸素も起床後、トレ後に行う
        現在のカロリーを減らす
        この3つぐらいでしょうか??

        1. 現在の体重、体脂肪率、目標体重、皮下脂肪の状態等が分からないので、詳しいことを書くのは難しいです。
          月あたり4kg以上の減量を行うと筋肉をかなり犠牲にしますが、コンテストに間に合わないよりはいいので、極端な食事制限は行っても良いと思います。
          ちなみに、トレーニングの強度を高めても消費されるカロリーは微々たるものです。
          焦る気持ちは分かりますが、しっかり体を休める時間を取ることも考えてみてください。

  6. 写真などを貼れれば、ある程度の
    体脂肪、皮下脂肪の感じは分かりますか??
    写真が貼れるサイトを探して
    そちらのURLを貼ってみますので
    見て頂いても、よろしいですか??
    その場合はリラックスした状態で写真を
    取る方が良いでしょうか??

    1. 私自身は際立った成績を残したボディビルダーではないので、一般知識以上のことをお伝えするのは遠慮させてください。
      以前に送りました、体脂肪率と見た目の画像とご自身の状態を比較して、あと何キロ体重を落とす必要があるかをまずは計算してみてはいかがでしょうか。

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