どうも、mahuyuchanです。今回は、インスリンについて見ていきましょう。糖尿病の治療に使われることは知っていても、それがボディメイクとも深く関わっていることを知っている人は少ないのではないでしょうか。この記事では、インスリンの機能について分かりやすく解説します。
目次
インスリンとは？
はじめに、インスリンとはどのような化学物質なのかについて簡単に説明します。
インスリンは、膵臓にあるランゲルハンス島のβ細胞から分泌されるホルモンです。
教科書で習うインスリンの働きは、血中に漂うグルコースを骨格筋や脂肪細胞へと取り込ませ、これにより血糖値を下げるというものです。
他の機能として、骨格筋へのアミノ酸の取り込みやタンパク質の合成促進といったものがありますが、これについては後述します。
インスリンの反対の機能を持つタンパク質が膵臓のα細胞から分泌されるグルカゴンで、血糖値を高める働きがあります。
インスリンには血糖値を下げる働きがあり、グルカゴンには血糖値を上げる働きがあります。
ボディメイクとインスリンの関連
次に、ボディメイクにおいて知っておく必要があるインスリンの機能を2つ紹介します。
骨格筋へのアミノ酸の取り込み
1つ目の機能は、骨格筋への糖（グルコース）の取り込みを促進すると同時に、アミノ酸の取り込みも促進することです。
骨格筋を含む人間の組織は、その多くがタンパク質からできており、さらにそのタンパク質の材料となるのがアミノ酸です。
すなわち、骨格筋によりたくさんのアミノ酸を取り込ませることができれば、筋肉の発達を促せるということになります。
インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌されるため、分泌を促進するためには糖質を豊富に含む食品を摂取することが重要です。
特にトレーニング後は、筋肉中に蓄えられた糖質（グリコーゲンと言います）が大量に消費されているため、それを急速に補う必要があります。
通常のプロテインシェイクに糖質のサプリを混ぜたり、血糖値を瞬時に高めやすいGI（グリセミックインデックス）値の高い食べ物を食べたりすることでこれは達成できます。
インスリンのによる骨格筋へのアミノ酸の取り込みを最大にするためには、トレーニング後のプロテインシェイクに糖質のサプリを混ぜることが効果的です。
脂肪細胞へのグルコースの取り込み
知っておいてもらいたいもう1つのインスリンの機能は、導入で少し紹介した、脂肪細胞にグルコースを運搬する働きです。
インスリンは、食べ物に含まれる栄養素を自分の体の組織に取り込む作用を高める強力なアナボリックホルモンであり、骨格筋の発達には不可欠なのですが、その作用は脂肪細胞にも及びます。
厄介なのは、体脂肪が増えれば増えるほど、インスリンの骨格筋への働きは少なくなり、脂肪細胞への働きは多くなる点です。
体脂肪率が低い状態を維持している場合、インスリンは骨格筋へグルコースやアミノ酸を優先的に運ぶ働きをしますが、逆に体脂肪率が高い肥満状態になると、脂肪細胞のインスリンへの感度が高くなり、摂取したグルコースの多くが脂肪細胞へ運ばれるようになります。
こうなると、脂肪細胞が大きく成長し、それによりインスリンはさらに脂肪細胞へ作用しやすくなり、その結果、また脂肪が増えるいう悪循環に陥ってしまいます。
体脂肪率が高くなると、どんどん太りやすい体質になる悪循環が起こってしまいます。体脂肪率は15％程度を維持できるといいでしょう。
効果的なインスリンの利用
それでは、効果的にインスリンを利用して骨格筋の発達を最大限に引き出すにはどのようなプランが良いのでしょうか。
適切な食事タイミングとは？
インスリンは、午前中の早い時間では分泌量が少ないとされています。
すなわち、朝食では、多めの糖質（ご飯やパン）とタンパク質を含む食品を多めに食べることが勧められます。
また前述のように、トレーニング後は、筋肉中の糖質が枯渇した状態になりやすく、この状態でインスリンが分泌された場合は、食品からの栄養素は優先して骨格筋へ運ばれます。
そのことを考慮して、トレーニング直後には糖質のサプリを混ぜたプロテインを飲み、その後30分以内に、糖質とタンパク質を豊富に含む固形の食事を摂ることができれば完璧でしょう。
食べ過ぎを防止する
食べ過ぎもボディメイクにおいては厳禁です。
大量の食事により、骨格筋中に蓄えることができる量以上のグルコースが流入してきた場合、体はそれを脂肪細胞へ蓄えようとします。
これを防ぐには、1食あたりの量を減らしたスモールミールを、複数に分けて摂取することが重要です。
一般的な人の食事回数は1日3回ですが、ボディメイクを考える場合は、6食程度に増やして、3時間おきに食事ができると理想的です。
さらに、食事における糖質の種類は、消化吸収のゆっくりなものが勧められます。
急激に血糖値が高まると、筋肉から溢れた分のグルコースは脂肪へと流れてしまいます。血糖値がゆっくりと上昇する食品のことをGI（グリセミックインデックス）値の低い食品と言い、全粒粉のパスタやパン、玄米、オートミール等がこれに該当します。
ただし、トレーニング直後に関しては、骨格筋が栄養を欲している状態になっているため、GI値の高い食品でも問題はありません。
効率のよいボディメイクのためには、食事回数を増やすとともに、朝食とトレーニング後の食事量を増やすことが有効なようです。
まとめ
今回は強力なアナボリックホルモンであるインスリンについて解説しました。
体内でのインスリンの分泌量をうまく調整して、太り過ぎを防止することがボディメイクにおいては非常に大切です。
食事タイミングやGI値のことを理解できると、さらに一歩進んだボディメイクができることと思います。
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インスリンについて分かりやすく説明していただきありがとうございました。インスリンは筋肉をつけるのに効果的なんですね。糖分も筋肉作りには大切なことがわかりました。
ボディビルダーの人たちが食事回数を増やす理由も理解できました！
糖分の摂りすぎには注意します。
インスリンには筋肉を発達させる働きも脂肪細胞を成長させる働きもあります。
うまくインスリンを調整できるようになるとボディメイクもうまくいきやすくなります。