どうも、mahuyuchanです。今回は、有酸素運動を実施する適切なタイミングについて解説します。有酸素運動の効果を最大限に引き出して、効果的に脂肪を燃焼しましょう。
目次
有酸素運動はいつ行うのがベスト？
減量目的の有酸素運動を行うのに適した時間帯は2つあります。それぞれの特徴や注意点について解説していきます。
起床直後
1つ目の有酸素運動におすすめの時間帯は、起床直後です。
人間の体は、安静時には体に存在する糖と脂肪を1対1の割合で消費してエネルギーを生み出しています。
また、食事後は食べたものからもエネルギーを取り出します。
起床直後というのは、就寝中にエネルギーを補給することができないため、空腹状態になっています。
この状態は、体の中の糖のストックが減っているとも言い換えることができ、この状態で運動すると体内の糖が少ないために優先的に脂肪を燃焼することができます。
注意しないといけないのは、飢餓状態での運動は筋肉を失うリスクも高いということです。
起床直後の有酸素運動を行う際は、BCAAのサプリメントを摂取してからが良いでしょう。
BCAAとは、運動中のエネルギー源となる物質で、体はBCAAを手に入れるために、筋肉を分解してしまうことが知られています。
筋トレによってせっかく増やした筋肉を失わないためにも、あらかじめBCAAを経口摂取しておき、筋肉が分解される割合を減らすようにすると良いでしょう。
起床直後にBCAAを飲んでから有酸素運動を行うと、筋肉を減らすリスクを抑えつつ脂肪を燃焼させることができるのですね。
筋トレ直後
有酸素運動に適した時間帯の2つ目は筋トレ直後です。
筋トレを行うと、成長ホルモンやアドレナリンという物質が分泌されますが、これらは全て、脂肪の分解に働くホルモンです。
脂肪の分解と燃焼は似たような単語なので混同しがちですが、互いの意味は大きく異なります。
脂肪は、脂肪酸とグリセリンという2つの物質が結合してできているのですが、この2つが結合したままだと体は脂肪を燃焼することができません。
成長ホルモンやアドレナリンはこの脂肪酸とグリセリンの結合を切断して、遊離脂肪酸という形に脂肪を変化させます。
遊離脂肪酸の形になった脂肪は、運動中に細胞内のミトコンドリアに運搬され、そこでエネルギーとなるために燃焼されます。
脂肪からエネルギーを取り出すための最終過程が燃焼で、その前段階の、脂肪を燃焼できる形にすることが分解なのですね。
以上をまとめると、遊離脂肪酸が多く血中に流れている状態をまずは筋トレで作り出し、その後、遊離脂肪酸を直接燃焼する有酸素運動を行うのが効果的というわけです。
筋トレで分泌される成長ホルモンには、筋肉を発達させるだけでなく、脂肪を分解する効果もあるのですね。
筋トレと有酸素運動の順番には注意！
筋トレの直後に有酸素運動を行うことは効果的と解説しましたが、注意したいのは、その逆の順番でそれぞれの運動を行なってしまうことです。
筋トレの前に有酸素運動を行った場合、当然脂肪が燃焼されやすい状態が生み出されているわけではないので、通常の有酸素運動を行った場合と脂肪の燃焼効果に違いはありません。
問題なのは、有酸素運動によって成長ホルモンの分泌が抑制されてしまう点にあります。
筋トレの目的は、筋肉にウエイトを使って強い刺激を与えることで、様々なホルモンの分泌を促して筋肉を発達させることにあります。
このホルモンの分泌が、筋トレの前に有酸素運動を行うと抑制されてしまうため、筋トレの効果を最大限に引き出すことができなくなってしまうというわけです。
筋トレで筋肉を発達させたいと考えているならば、必ず有酸素運動は筋トレの後に行いましょう。
それぞれの運動を行う順番を間違えるだけで、効果が全くなくなってしまうのですね。
オーバートレーニングには注意を
筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼の効果が高まることを解説しましたが、オーバートレーニングには注意する必要があります。
強度の高いウエイトトレーニング（筋トレ）を行なっている場合、既にそのトレーニングだけで体は消耗しきっています。
その状態で有酸素運動を行うと体はさらに疲労することになり、次のトレーニングまでの間に回復が間に合わなくなることがあります。
ボディメイクで一番重要なのは、筋肉の量を増やして代謝を高めることにあります。
一度代謝を高めてしまえば太りにくくなりますし、その分脂肪も蓄積しにくくなります。
トレーニングの活力が湧いてこなかったり、日常生活でも疲労を感じたりする場合は、オーバートレーニングの可能性がありますので、有酸素運動を控えることをお勧めします。
ハードな筋トレを行なっている場合はオーバートレーニングに注意する必要があります。
まとめ
今回は有酸素運動を行うのに最適なタイミングを2つ解説しました。
効果的に有酸素運動を行うことで、より脂肪を燃やすことができれば、理想のボディメイクに近づくものと思います。
有酸素運動の効果については下記の記事で詳しく書いていますので、興味がありましたら是非そちらも合わせてご覧ください。
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有酸素運動を行う適切なタイミングの解説ありがとうございました。
起床後はお腹が空いているのですぐにご飯や甘いものを食べてしまいます。。食べてから筋トレやウォーキングをしています。。
以前、ジムに通っていたときも、有酸素運動で体をならしてから筋トレを始めた方がいいと思っていたのですが、逆の方がいいんですね。
減量目的ならば、できるだけ起床後は何も食べずに運動できると良いですね。
筋トレ前の有酸素運動は、ウォーミングアップの10分程度なら問題ないですが、あまりにも長くなるなら避けるべきです。
初コメントになります。
起床後の有酸素を、週3〜4回のペースで
行っています。
外のウォーキングで、なるべく急坂道や
長い階段がある所を歩くようにしており
時間は30〜40分で3kmぐらいを目安にしております。
このような有酸素で脂肪は、落ちますでしょうか？
トレーニングは週6回してます。
コメントありがとうございます。
トレーニングを週6回に加えて、有酸素運動を週3、4回行えているというのは非常に理想的だと思います。
減量には長い時間がかかりますが、食事管理に気をつけつつ、焦らずにワークアウトも続ければ、必ずそのメニューで効果は出ると思います。
注意してほしいのは、有酸素運動の時間をあまりにも増やすと体が回復しなくなるので、今の量より増やす場合は、休息日をしっかり設けるようすることです。