減量目的の有酸素運動の最適強度を紹介！強度が高すぎてもダメ？

有酸素運動とは？

まず最初に、有酸素運動とはどのような運動なのかについて解説します。

有酸素運動の科学

筋トレが無酸素運動であり、ジョギングやウォーキングが有酸素運動であることは以前の記事で紹介しました。

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無酸素運動の特徴は、運動に必要なエネルギーを作る際に、酸素を必要としないことでした。

基本的に無酸素運動は短時間の運動で、その持続時間は40秒ほどとされています。

すなわち、陸上競技で言うと、400m走までが無酸素運動を利用した種目であることになります。

一方の有酸素運動は、細胞の中にあるミトコンドリアという器官が、酸素を消費することで大量のエネルギーを作りだす有酸素系で成り立っています。

有酸素系は、短時間の急激なエネルギー供給には向いていませんが、エネルギー効率が良く、長い時間の運動に向いているという性質があります。

また、無酸素運動では、筋肉に蓄えられた糖であるグリコーゲンがそのエネルギー供給源となるのに対し、有酸素運動では、脂肪もエネルギー源となる点が異なります。

陸上競技で言うと、800m走以降はこの有酸素系によってエネルギーの供給が行われていることになります。

有酸素運動の強度について

続いて、脂肪燃焼を考えた場合の最適な運動強度について解説します。

人間の体は、安静時には糖と脂肪を1対1の割合でエネルギー源としています。

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また、運動強度が低いうちも1対1の割合でそれぞれからエネルギーが供給されますが、これがある一定の強度を超えると、糖がエネルギー源として使われる割合が高まり、脂肪が使われなくなっていきます。

すなわち、効率よく脂肪を燃焼させるには、この糖と脂肪の割合が崩れるギリギリの強度を維持して運動することが良いということになります。

この運動強度は、以下の式で簡単に元めることができます。

脂肪の燃焼効率が最大となる心拍数 = 「220 – (年齢)」× 0.6

仮に30歳であれば、この数値は114となり、脂肪を最大限に効率よく燃焼するには、心拍数が114である状態を維持すると良いのだと分かります。

最近では、手首に付けるデバイス等で比較的容易に心拍数を把握できるようになっていますので、持っている方はそれを有効利用してみてください。

おすすめの有酸素運動

通常のウォーキング

有酸素運動と一口に言っても様々なものがありますが、個人的には減量のための有酸素運動はウォーキングが一番だと思っています。

ウォーキングは運動強度がそれほど高くないため、誰でも比較的簡単に取り組めます。

また、ジョギングでは息が上がって長い時間できない場合もありますが、ウォーキングは1時間程度なら大して苦労せずに行うことができます。

脂肪の燃焼という観点からすると、強度がそれほど高くない運動を長時間続けることが有効であるため、これにウォーキングはうまく合致するというわけです。

また、関節への負担も少ないため、怪我のリスクを減らすことにもつながります。

坂道ウォーキング

ジム等でトレッドミルがある場合は、傾斜をつけてウォーキングするのもおすすめです。

平坦な道のウォーキングだと強度があまり高くないため、前述の脂肪が効率よく燃えるギリギリの強度まで達しない場合が多いです。

しかしながら、トレッドミルで角度をつけて坂道ウォーキングを行うと、一気にこの強度を高めることができます。

角度を急にすれば、それだけ強度が高まりますし、心拍が上がりすぎているなと思ったら、すぐに角度を小さくすることもできます。

通常のトレッドミルには心拍を計測する機能もついているので、それで常に観察しながら強度を調整すると良いでしょう。

ステアマシン

最後におすすめするのはステアマシンです。

これは、階段を上るようなイメージで足場を踏んでいくマシンなのですが、非常に強度を高めることが可能です。

長い間有酸素運動を続けていると、心肺機能が適応してきて、今までの運動では強度が足りなくなる場合があります。

その場合に、このステアマシンを利用すると、ウォーキングやエアロバイク以上の強度で運動することができます。

もちろん強度を下げて運動を行うこともできるので、ウォーキングに飽きた場合は切り替えてみるのもアリだと思います。

まとめ

今回は、脂肪燃焼に最適な有酸素運動の強度について解説しました。

おすすめした有酸素運動の中でも特に坂道ウォーキングはおすすめなので、設備がある場合は是非行なってみてください。

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