どうも、mahuyuchanです。今回は、肩のトレーニングのポイントを解説します。
目次
肩を構成する筋肉について
一般の方が肩という単語を聞くと、肩こりという言葉からも分かるように、首の付け根あたりを想像するものと思いますが、トレーニング界では、少し違った捉え方をします。
もちろん、首の付け根の部分を肩と呼んでもよいですが、肩を鍛えるという表現をした場合は、三角筋を普通は指します。
三角筋は肩関節をぐるりと囲んでいて、腕を挙上する働きに関与します。
この三角筋は、トレーニングを行う際には、前部、中部、後部の3つの部位に分割して考えられることが多いです。
一般的には、前部は腕を上方に押し上げる動作、中部は腕を肩の高さまで引き上げる動作、後部は腕を後ろに引きつける動作に関与します。
肩のトレーニングでは、これをよく理解することが大事です。
また、首の付け根にある僧帽筋を肩のトレーニングに含める人もいます。
自分は背中のトレーニングに含まれると思っていますが、これは個人の好みに合わせてカスタマイズすればよいでしょう。
肩のトレーニングでは、三角筋が主なターゲットになります。
重量の扱えるプレス動作
肩のトレーニングも他の部位のトレーニング同様に、重量を扱って、毎回記録を伸ばしていくという意識が重要です。
下半身や背中と比べると小さい筋肉なので、扱える重量は小さくなりますが、その中でも工夫することはできます。
基本的には、動作に関わる筋肉の数が増えると、それだけ発揮できる筋力も大きくなります。
肩の種目には、大きく分けてプレス系とレイズ系がありますが、プレス系は、特に重量を扱うことによる刺激を重視する種目になります。
自分が一番好んでいるのがミリタリープレスで、これは、バーベルを使ったフロントショルダープレスの一種になります。
他の種目としては、バーベルを使ったバックプレスや、ダンベルを使ったショルダープレス、アーノルドプレスなどがあります。
どの種目でも、出来る限り重量を扱うことを念頭に置き、毎回のトレーニングで、少しでも前回の記録を上回るように意識するとよいでしょう。
プレス種目は、肩の基本的な筋量を増すには一番おすすめです。
テクニックの必要なレイズ系種目
プレス系種目と同じくらいジムで行われているのが、レイズ系種目です。
肘をやや曲げた状態でダンベルを持ち、腕の角度は固定したまま、ダンベルを上方へ挙上してく動作です。
この種目では、基本的には三角筋しか動作に関与しないので、プレス種目のような高重量は扱うことができません。
その代わり、刺激はダイレクトに三角筋のみに入るので、扱う重量は軽くとも、強い刺激が入るという特徴があります。
欠点としては、フォームの習得が難しいことが挙げられます。
正しいフォームを習得しないまま、重量を伸ばすことだけを考えてチーティングメインになってしまうと、効率よく筋肉に刺激が入らなくなります。
かといって、全ての動作をスローに行うのもまた違っていて、ある程度のテンポを維持して、うまく回数を稼ぐ必要もあります。
腕をひねる角度であったり、膝の曲げ伸ばしを使うか使わないかであったり、個人ごとに気を付けるポイントが違うので、何度も繰り返し練習して自分のものにしないといけません。
マシンがある場合はそれを使うと、比較的効かせやすいように思います。
レイズ種目も効果がありますが、フォームの習得が難しいです。
肩トレーニングのメニュー例
最後に、肩のトレーニングメニューを2パターン紹介します。
1つ目のパターンは、バーベルメインで行うものです。
- ミリタリープレス
- アップライトロー
- ワイドグリップベントオーバーロー
ミリタリープレスでは、ボトムポジションで、バーベルが鎖骨に触れるようにするのがポイントです。
ここまでバーベルを下ろすことで、三角筋前部に強いストレッチをかけることができます。
腰に負担がかかりやすい種目なので、ベルトを巻くことをおすすめします。
アップライトローは、プレス種目でもレイズ種目でもないやや特殊な種目ですが、三角筋の中部を狙うために行います。
グリップを狭くするほど重量が扱えるようになり、広くするほど、軽い重量でも挙上が困難になります。
グリップは各人の好みの部分が大きいですが、それによって、中部に強く刺激が入ったり、後部に刺激が移ったりするので、試行錯誤してみてほしいです。
ワイドグリップベントオーバーローは、通常のベントオーバーローよりも手幅を2倍ほどに設定して行います。
これにより、広背筋よりも三角筋の後部の関与が増えます。
重量は通常のベントオーバーローよりも扱えなくなるはずなので、その分、動作を丁寧に行い、トップポジションで1秒静止するようなイメージを持つとよいでしょう。
2つ目のパターンは、ダンベルメインのケースです。
- ダンベルシーテッドショルダープレス
- サイドラテラルレイズ
- リアレイズ
ダンベルの場合は、プレス種目とレイズ種目を組み合わせました。
ショルダープレスはバーベルの場合と近いですが、注意点があります。
ダンベルはバーベルと違って、それぞれの腕で個々に重量を支えないといけないので、バランスを取るための筋力が必要です。
無理に重量に挑戦せずに、最初は軽めのもので動作を丁寧に行うとよいでしょう。
レイズ系2種目については、前述の通り、チーティングばかりにならないように気をつけつつ、ある程度のリズムを維持することも重要です。
あまりにも軽いと刺激が入りませんが、重すぎても動かせなくなってしまうので、重量選択も難しい種目です。
何度も挑戦して自分のものにしてみてください。
基本的にはプレス系で重量を伸ばすことを主眼に置き、肩の形を整えたいというレベルになってきた段階で、レイズ系種目の導入を考えるのがよいかもしれません。
まとめ
今回は、肩トレーニングについて解説しました。
肩が発達していると、服を着た時にシルエットが良くなるので、ぜひ今回の記事の内容を試してみていただければと思います。
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