肩、三頭の新メニュー1回目

どうも、mahuyuchanです。今日は、肩、三頭のメニューを見直してから1回目のトレーニングを行なったので、その感触を報告します。

メニュー紹介

マンネリ化しつつあった肩のサイドの種目を見直すのと同時に、左胸の痛みが治るまでは、負担の大きいナローベンチプレスを外すことにして組んだメニューが以下のものです。

  • ミリタリープレス 70kg 2回、1回
  • シーテッドラテラルレイズ 16kg 8回、8回、8回
  • マシンリアデルト 72.5kg 4回、4回、2回
  • ダンベルライイングエクステンション 18kg 6回、5回、3回
  • プレスダウン 31.5kg 5回、7回、6回、3回
  • リバースプッシュアップ 自重 20回、20回

感想

ミリタリープレスは、これまではずっと8回を目指すトレーニングをしていましたが、今日は気分を変えて高重量に挑戦しました。

70kgで3回を目標にしていましたが、2回が限界でした。

2レップ目は、体幹からグラグラして、挙げている途中で倒れそうになってしまったので、まだまだこの重量に挑戦するのは先のことだったなと思いました。

シーテッドラテラルレイズは、アップライトローの代わりの種目として取り入れることにしました。

アップライトローは重量が扱えて非常に好きな種目なのですが、半年もやっていると流石に飽きてくる部分もあるので、気分を変えるために変更しました。

とりあえずはフォームが乱れないように行うことを重視したかったので16kgで行いましたが、それでも3セット目は、やや動作にブレがあったように思います。

20kg程度でセットを組めるようにすることを目標にしたいです。

マシンリアデルトもミリタリープレス同様に高重量に挑戦しました。

こちらはまずまずの回数ができて感触も良かったので、次回もこの重量でセットを組む予定です。

三頭の1種目目のダンベルライイングエクステンションは、これまでもずっと行なっていた種目ですが、ナローベンチプレスの疲労がない状態で臨めたため、いつもより重量を上げることができました。

胸が治るまでは、この種目が三頭を大きくするメイン種目になるので、正しいフォームで重量を伸ばす意識をより強く持ってやっていきます。

三頭の2種目目はプレスダウンです。

専用マシンがないため、ラットプルダウンマシンで代用しているのですが、そのためか、実際の重量以上に負荷を感じます。

今回は31.5kgでセットを組みましたが、今まで行っていた他のジムのケーブルマシンよりもかなり重く感じました。

それでも動作自体に影響することはなさそうなので、早くマシンに慣れて重量を伸ばしていきたいところです。

リバースプッシュアップは時間が余ったので、最後の追い込み的な意味で実施しました。

サンプレイでは特にこの種目をやり込むように言われたにも関わらず、最近は行っていなかったので、またメニューに組み込んでいこうと思います。

まとめ

今回は、肩、三頭の新メニューについて紹介しました。

ナローベンチプレスが自分には一番合っているのですが、今の状況で無理して怪我を悪化させては元も子もないので、今は封印して他の種目でできることをやっていきます。

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