どうも、mahuyuchanです。継続的に筋肉を発達させるには、常に自分のトレーニングプログラムを改善していくように努める必要があります。今回は、9月以降のトレーニング計画を立てましたので、それを紹介したいと思います。
目次
なぜトレーニングの見直しが必要か
まず初めに、なぜトレーニングプログラムの見直しが必要なのかについて解説します。
同じようなトレーニングメニューを行っていても、人それぞれで得意な部位や苦手な部位が生じるのはよくあることです。
自分の不得意な部位について考えたときに、種目が問題なのか、フォームが問題なのか、重量が問題なのかといったような改善点が挙がると思いますが、これらは、常に自分のコンディションを把握し続けないとなかなか正しい政界にたどり着くことができません。
そういった意味で、定期的に自分のトレーニングプログラムを見直す必要があります。
もっとも、素晴らしい素質の持ち主で、難しいことを考えなくても体がどんどん発達する人もいるかもしれません。
そういった人は、自分の思うままに行っているトレーニングが、結果的に正しいものとなっている可能性が高いです。
特別な素質がない場合は、その部分を補うために、頭を使うことが不可欠です。
より良いトレーニングプログラムを構築していくためには、定期的なトレーニングプログラムの見直しと修正が必要になります。
何をアップグレードすべきか？
トレーニングを見直すとはいっても、どのような部分に注目すべきかはなかなかつかめない部分があります。
そこで、このような部分に気をつけながら分析してみると効果が上がるかもしれないというポイントを何点か紹介します。
トレーニングがマンネリ化していないか
同じようなトレーニングをずっと続けていると、体が刺激に慣れてしまうと言われています。
体は、より強い刺激や未知の刺激に対応して変化していきます。
その観点からすると、トレーニングメニューは定期的に入れ替えることが勧められます。
ただし、注意しないといけないのは、あまりにも種目を交換するばかりに、どの種目も習熟しない状態が続いてしまうことです。
ウエイトトレーニングはおもりを上げ下げするだけなので単純に思われますが、実は、動作に関与する筋肉にどのように意識を向けるかを理解するのは大変な作業です。
そこで、基本として自分が一番力を入れたいと思う種目は変更することなく、補助的に行う種目を入れ替えていくというやり方が勧められます。
1ヶ月や3ヶ月の単位の種目変更を勧める意見もあれば、自分にあっていて特に問題のない種目ならば、ずっと変更する必要はないという意見もあります。
重量は伸びているか
トレーニングの基本は、正しいフォームで重量を伸ばしていくことです。
負荷を高めることができれば、体はそれに適応しようとして、より筋肉の量を増やす方向へ進みます。
月単位で見た際に、全く重量が伸びていないということがあれば、トレーニングプログラムの見直しをするべきでしょう。
フォームの問題なのか、トレーニング頻度の問題なのか、食事や休養の問題なのか、ということは、常に自分の状態をチェックしておかないとなかなか判断がつかないです。
トレーニングに問題があるならば、一度重量を軽くしてフォームを見直したり、セット数やレップ数に変化をつけたりすることが改善点として考えられます。
効かせるトレーニングというものが流行っていますが、トレーニングの一番の基本は、高重量を持って強い負荷を筋肉にかけることだと私は思っています。
高重量が扱えるようになって初めて、効かせるということの意味が分かるものと思うので、まずは重量を伸ばすことに主眼を置いてトレーニングしたいところです。
重量が伸びていない場合は、体の変化も小さいかほとんどない場合が多いです。
種目が偏っていないか
得意な部位や種目があると、どうしてもそれらにかける時間が多くなりがちですが、そうすると、苦手な部位や種目は伸びない状態が続くことになります。
もちろん、自分の目指す理想の体というものは人それぞれなので、それに一直線で向かえているならば問題はないですが、うまく行っていない場合は、このようなことも考えてみると良いです。
例えば、大胸筋の上部を強くしたいと思ってインクラインベンチプレスばかり行っていたとします。
この場合、インクラインベンチプレスの技術は習熟していきますが、その他のダンベルフライやプルオーバー、フラットのベンチプレスなどは疎かになっている可能性があります。
筋肉を大きくするには、複数の刺激を与えることが重要となってくるので、メイン種目以外の種目に関しても、意識を強く持つようにすることが大切です。
脚のトレーニングを敬遠する人は多いですが、スクワットによって強い体幹が作られると、上半身のトレーニングにも必ず良い効果が現れます。また、背中のトレーニングの強度を高めるには、強いハムストリングスが不可欠です。
9月以降のトレーニング計画
ここからは、自分の夏のトレーニングを振り返った上での、9月のトレーニング計画を紹介します。
これからトレーニングメニューを見直すという人はぜひ参考にしてもらいたいです。
胸
- ベンチプレス
- インクラインダンベルフライ
- バーベルプルオーバー
ベンチプレスに関しては、重量を追い求めすぎて、ネガティブポジションでの意識が疎かになっていました。
これを修正するため、一旦重量をこれまでに扱っていたウエイトの80％程度まで落とし、回数も10回3セットを基本にすることにしました。
ベンチプレスは、リープリーストの行っているフォームが理想なので、それを再現できるようにしたいです。
インクラインダンベルフライとバーベルプルオーバーに関しては問題がないので、今のまま重量を伸ばすことに意識を向けます。
背中
- デッドリフト
- チンニング
- ベントオーバーロー
背中では、デッドリフトを再開します。
これまでは、ボトムでバウンドさせて回数を行うスタイルでしたが、今後は、ボトムで静止させてから毎回引くフォームで行っていきます。
6月時点で、バウンドありで180kgが5回だったので、まずはその重量と回数を止めありで達成できるようにします。
チンニングは変更なしです。
加重は17.5kgまで来ているので、次は20kgを目指したいです。
ベントオーバーローは、重量を追求するあまり、レップ数が伸びない状態が続いていたので、一旦重量を落として、回数多めでトレーニングすることにしました。
背中のフォルムとしては、厚みよりも広がりの方に課題があると感じているので、意識の向け方は、チンニングの方を重視する感じでやっていきます。
肩
- ミリタリープレス
- シーテッドラテラルレイズ
- マシンリアデルト
- （アーノルドプレス）
ミリタリープレスも重量を求めすぎて回数が稼げていなかったので、メインセットは10回3セットを目標に組みます。
しかしながら、それだけだと筋力の低下が心配なので、毎回のトレーニングでは、まずはマックス近辺まで低回数で行ってからメインセットに移行するようにする予定です。
シーテッドラテラルレイズとマシンリアデルトは問題がないので、このまま続けます。
時間的に余裕がある場合は、アーノルドプレスを8回3セット目標で追加します。
腕
- インクラインダンベルカール
- ストレートバーカール
- ディップス
- ダンベルライイングエクステンション
インクラインダンベルカールはここまで順調に重量が伸びていましたが、16kgになってからやや停滞しているので、一旦重量を落として、15回程度を目標にしたセットを組みます。
インクラインダンベルカール自体の感触は非常に良く、この種目で最近は二頭の筋量が改善したと感じているので、種目は変更しません。
ストレートバーカールも重量は追い求めず、15回程度を粘って挙げるようなトレーニングスタイルを目指します。
三頭は、重量を伸ばすことが一番効果があるように感じているので、ディップスの加重をどんどん増やしてく予定です。
現在通っているジムにはダンベルが30kgまでしかなく、それ以上加重するためにはプレートを使うしかないですが、20kgのプレートだと、ディップススタンドが低いために、ボトムで床についてしまうという欠点があります。
この辺りは、何か良い方法を模索する必要があります。
ディップスでかなり筋力を消耗することが分かったので2種目目のダンベルライイングエクステンションは、少し重量を落として回数重視にする予定です。
脚
- スクワット
- ルーマニアンデッドリフト
脚はこれまでは色々行っていましたが、一度原点に戻って、フリーウエイトのみのメニューを組みました。
スクワットは特に集中を最大にして、フルボトムで8回3セットを目指します。
これまでも深さは十分でしたが、フロントスクワットでより深くしゃがむ感覚が身についたので、それをバックスクワットにも活かす予定です。
ギリギリの重量で8回行うことは精神的にもかなり負担が大きいですが、今より良い体にしたいので、頑張りたいところです。
ルーマニアンデッドリフトでは、スローなテンポを維持して、しっかりとハムストリングスにストレッチをかけるようにします。
これも8回3セット目標です。
まとめ
今回は、トレーニング計画の見直しは、継続的な発達には不可欠だという記事を書きました。
プラトーに陥っているという方は、ここに書かれていることをぜひ試してみてください。
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