筋トレ初心者はBIG3の目標をどの程度にすべきか?

どうも、mahuyuchanです。今回は、筋トレ初心者が最初に目指すべきBIG3の重量について紹介します。

スクワット

はじめに目標記録を紹介するのはスクワットです。

多くのトレーニーは脚のトレーニングを避ける傾向にありますが、上半身は鍛えられていても脚は細いという体が出来上がってしまうと、後から後悔することになりかねません。

ある程度の筋量がある脚は見栄えも良いですし、何より、下半身のトレーニングが上半身のトレーニングに良い影響を与える点も見逃せません。

今回、私が提案するスクワットの目標重量は、自分の体重と同じ重量のウエイトを担いで8回です。

体重70kgの人ならば、自分の体重と合わせて140kgのウエイトでスクワットをすることになります。

下半身の筋肉は、トレーニングを行っていない人でもかなりの力が出るため、もしかすると、トレーニング初日にこの記録をクリアできる人もいるかもしれません。

しかしながら、元から痩せ体質であったり運動経験がなかったりする場合は、この重量でもなかなかハードだと思います。

100kgというキリの良い数字もありますが、体型によって難易度が変わるため、今回は、自分の体重を指標に使ってみました。

自分の体重のウエイトを担いで8回行うことができたら、本当の初心者からは卒業したと自信を持って言って良いと思います。

ベンチプレス

ベンチプレスに関しては、男性のトレーニング未経験者平均記録が50kg程度と言われていますので、今回は、60kgを1回挙げることができたら初心者卒業ということにします。

自分はトレーニングを始める前は相当にガリガリでしたが、60kgはそれほど時間がかからずに挙げることができたように記憶しているので、モチベーション維持の意味でも、それほど難しくない課題であると思われます。

あまりにも難しい課題にしすぎると、それによりやる気が続かなくなることが懸念されるので、比較的容易な課題を次々とクリアしていくイメージでメニューを組んでいくと、うまくトレーニングしていきやすいです。

その後の目標としては、やはりベンチプレスは100kgが一つの区切りになると思います。

ベンチプレスで100kgをクリアするための方法は、以下の記事で触れていますので、興味のある方はご覧ください。

ベンチプレスは60kgを最初の目標として設定してみました。正しいフォームが身につけば、筋力はそれほどなくてもクリアできるのでないかと思います。

デッドリフト

最後はデッドリフトです。

個人的には、BIG3の中で一番重量が扱いやすいと考えるのがデッドリフトです。

下半身という強い筋肉をメインで使用しつつ、そのつぎに筋力の高い背中の筋肉も動員するためではないかと思います。

フォームがそれほど定まっていなくても、強引に重量を扱うことはできますが、怪我や伸び悩みの原因になるので、トレーニング初心者は、必ずトレーナーに正しいフォームを習ってから記録に挑むようにしてください。

デッドリフトの目標記録は100kg1回とします。

100kgと聞くと、これからトレーニングを行おうと思っている人の中には、ハードルが高いと感じる人もいるかもしれませんが、BIG3の中では一番クリアが簡単な気もします。

そもそも、今回の記事の趣旨はトレーニング初心者がなるべく簡単に目標重量をクリアして、気分良く次のトレーニングに向かっていけるようにすることなので、そこまで高難易度の設定にはしていません。

デッドリフトに関しては、ワイドスタンスを取り入れることができれば、さらにこの記録をクリアすることは容易になります。

指導者の意見や、自分のなりたい体型を考えた上で、ナロースタンスとワイドスタンスのどちらを選択するか決めてください。

デッドリフトは、体重の2倍程度までは誰でも比較的容易に到達することができる種目だと思いますが、3倍となるとやや難易度が上がる印象です。

まとめ

今回は、初心者が目標にするBIG3の重量を紹介しました。

  • スクワット → 体重と同じウエイトを担いで8回
  • ベンチプレス → 60kg1回
  • デッドリフト → 100kg1回

これからトレーニングを始める方は、これを頭に入れてトレーニングして、クリアできたら次の目標を立てるという感じで行ってみてください。

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