ベンチプレス徹底攻略「初心者卒業の100kgリフトまで」

どうも、mahuyuchanです。今回は、ベンチプレスで100kgを挙げるためにはどのような練習が必要なのかについて書きます。

はじめに

ベンチプレスといえば、ジムでは一番人気の種目で、場合によってはベンチ台に待ちが生じていることもあるくらいです。

ジムで筋力の話になった場合も、「デッドリフト何キロ?」という話題よりは「ベンチプレス何キロ?」という話題になることの方が多いような気がします。

ハードな種目ではありますが、同じBIG3に含まれるスクワット とデッドリフトよりははるかに楽な種目であることも、この人気を支える要因だと思います。

さて、ベンチプレスの重量を尋ねられた時に、自信を持って返答できる重量はどの程度でしょうか。

個人の体重や体格にもよるので一概にはいえないですが、80kgから100kgを挙げることができれば、ライトトレーニーからは卒業したと言えると思います。

今回はキリよく、100kgのベンチプレスを達成するためには、何が必要なのかについて、いくつかのパートに分けて解説していきます。

自分がベンチプレスで100kgを挙げた時は、初心者からようやく卒業できたという感じがして嬉しかったです。

現在の自分の筋力を把握する

まず、最初に重要となるのは、自分のMAX重量はどの程度なのかを知ることです。

これは、実際に1レップのMAXを測定してもいいですし、計算式でおおよその最大筋力を計算しても良いです。

要するに、現時点から100kgまではどの程度離れているかを正しく理解する必要があるということです。

また、特殊なケースですが、体重30kg台の女性がベンチプレスで100kgを目指すというのはあまりにも無茶であるように、体型や体格によっては、そもそも目標設定が異なってくる場合もありますので、何がなんでも100kgじゃないとダメだという考え方は捨てても良いと思います。

これから書いていくことは、記録を伸ばすために重要なことですので、今より10kg使用重量を伸ばしたいというような要望にも対応できると思います。

MAX測定をすることで、今後の方針が立てやすくなります。

正しいフォームを習得する

ベンチプレスで重要なのは、正しいフォームを習得することです。

しかしながら、この正しいフォームというものが厄介です。

なぜならば、人によって適したフォームは微妙に異なってくるからです。

バーの握り方ひとつでも、81cmラインのギリギリに人差し指がかかるように持つとしっくり来る人がいれば、自分のように、81cmラインの内側に小指が来るように狭く持つタイプもいます。

一応教科書的なフォームはありますが、練習を重ねる中で、少しずつ自分だけのフォームを身につける必要はあります。

個人的には、教科書的なフォームが正しくできていれば、100kgくらいなら練習を重ねることで到達できると思います。

そこからどれだけ効率よく伸ばしていけるかということを考えた場合は、フォームの改善も必要になってきます。

以下は、一般的に言われている教科書的フォームの内容です。

  • 肩甲骨は寄せて胸を張る
  • お尻を頭に近づけるようなイメージで緩い背中のアーチを作る
  • 脚は背中のアーチを維持するために踏ん張る
  • バーを握る手幅は肩幅プラス拳2個分

このようなことに気をつけて怪我のないようにトレーニングすれば、時間はかかるかもしれませんが、100kgは達成できます。

なかなか記録が伸びない場合は、教科書的なフォームを正しく行えていないか、特殊な体型をしているためにこれらが当てはまらない可能性があります。

そのような場合は、トレーナーや、ベンチプレスが上手な人にアドバイスを求めると良いでしょう。

正しいフォームは数回の練習では身につきません。

何度も成功と失敗を繰り返す中で、少しずつ精度の高いフォームが磨かれていくと思ってください。

まずは教科書的なフォームを習得して、それで頭打ちになることがあったら、その時に初めて自分なりの工夫をすると良いでしょう。

練習計画を立てる

正しいフォームを身につけるためには、練習法を計画することも重要になります。

練習法の考え方は大きく分けて3つあります。

1つ目は、回数多めのトレーニングで、フォームの習得に集中する練習法。

2つ目は、やや回数多めのトレーニングで、筋量の増加を狙っていく練習法。

3つ目は、低回数のトレーニングで、神経系の強化とフォームの洗練を行う練習法。

1つ目の練習法と2つ目の練習法は重なる部分が多いので、まとめて紹介します。

このトレーニングでは、レップ数の目標を6回から12回に設定します。

フォームを習得することを重視するほど、挙上回数は増えることになります。

注意したいのは、フォームを体に覚えさせている段階では、追い込むところまでやる必要がない点です。

セットの終盤になると、筋肉疲労により、どうしてもフォームが崩れがちになります。

その状態でセットを完遂できたとしても、正しいフォームでトレーニングしたという意識が残りにくく、結果として、フォームを習得するのに時間がかかる要因となります。

フォームを習得する段階では、15回程度できる重量を選択して、回数は12回程度で止めるというやり方をお勧めします。

一方、筋肥大を狙うトレーニングの場合は、ギリギリでも良いので、できるだけ回数を挙げるようにしましょう。

重要なのは、筋肥大を狙うトレーニングに移行する前には、必ずフォームを固めておく必要があることです。

正しいフォームが身についていれば、重量が上がっても、そのフォームから大きく崩れることは起こりにくいです。

いいフォームは怪我のリスクが少ないだけでなく、高いトレーニング効果も望めるので、練習法の順序をよく考えてトレーニングすると良いでしょう。

3つ目の低回数のトレーニングは少し特殊なもので、必ずしも全員に必要のある練習法ではありません。

3回しか挙上できないような重量でのトレーニングは、筋肉を大きくする効果は少ないのですが、高重量に神経系が適応していくことで、より潜在された力を引き出すことに役立ちます。

この練習法を取り入れるとしたら、90kgまでは到達したが、そこで随分長いこと足踏みしてしまっているというような人がターゲットになるかもしれません。

トレーニングの刺激を変えてあげることで、体が普段慣れない現象に対応しようとする力を引き出すことが狙いです。

基本的には、8回から12回の重量で筋肉量を増やすような練習法を心がけて、たまに低回数のトレーニングを挟んで刺激を変えると良いようです。

栄養摂取を意識する

トレーニングを始めたばかりの人に多いケースとして、トレーニングは楽しくて頑張るものの、食事内容が疎かになっていることが挙げられます。

筋肉を発達させるには、筋肉の材料であるタンパク質が必要ですし、体を動かすには、エネルギー源となる炭水化物や脂質が必要となります。

ボディビルダーのように突き詰めて考える場合は、それぞれの栄養素の量を細かく計算することもありますが、ベンチプレス100kgまでならば、そこまで厳密な計算は必要ないと思います。

しかしながら、意識しないとタンパク質の摂取量は少なくなりがちなので、プロテインパウダーやプロテインバーを有効活用すると良いでしょう。

多くの方は、ベンチプレスの記録を伸ばすことと同時にボディメイクも目指していると思います。

正しい栄養の知識はその両方に役立つので、この機会に学習してみることをお勧めします。

体は食べたものからできていますので、なるべく体に良いものを食べるようにしたいところです。

まとめ

今回は、ベンチプレスで100kgを挙げるための知識について紹介しました。

自分のトレーニングで見直せる場所がある場合は、少しずつ最良の形に近づけていけると良いでしょう。

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