筋トレ初級者脱出のBIG3ラインはどこか?

どうも、mahuyuchanです。前回は、初心者が目指すBIG3重量を紹介しましたが、今回は、この重量を挙げることができたら初級者脱出という重量を紹介します。

初心者から上級者までの区分

まず最初に、初心者から上級者までの区分を、私の考えで記したいと思います。

トレーニング歴や実績によって、仮に以下のようにランクを区分するとします。

  • 初心者
  • 初級者
  • 中級者
  • 上級者

初心者

ジムに通い始めたばかりで、まだフォームや種目の知識はない状態です。

トレーナーについてもらって正しいフォームを身につけると同時に、食事や筋肉の知識を蓄えていく段階です。

初級者

一通りのトレーニング種目について理解し、自分で考えながらメニューを組み立てることができる段階です。

体型は、普通の人よりはやや筋肉質であるものの、服を着てしまうと分からなくなってしまう程度です。

この段階から、各種コンテストへの出場を考えることができるようになります。

中級者

誰が見ても明らかにトレーニングをしていることが分かるほどの筋肉量がある状態です。

地方大会ならば必ず入賞以上の成績を出せます。

上級者

地方大会で優勝したり、全国レベルの大会まで視野に入ってきたりするレベルです。

並々ならぬ努力が必要です。

この区分だと、ジムでなんとなくトレーニングしている層の多くは初心者に入り、それ以外でも大部分は初級者の枠から抜け出さないことになります。

初級者脱出のためのBIG3目標数値

続いて、初級者脱出のためのBIG3の数値です。

自分の体重によって難易度が変わってしまいますが、今回は数字のインパクトを重視したいので、絶対重量で目安を考えてみました。

あまりにも体重が軽かったり、リハビリでトレーニングを行ったりしている場合には、この目標が無謀になることもあるので、その辺りは各自調整してください。

スクワット

スクワットの初心者脱出ラインは、フルスクワットで140kg1回です。

140kgというと、ジムにある青盤(20kgプレート)3枚(両側で6枚)に相当します。

キリが良い数字であり、さらに100kgよりは難易度がグッと上がるところなので、これを採用しました。

フルスクワットというのもポイントです。

ハーフやパラレルだと、深さによって難易度が大きく変わってしまうので、ここでは、膝関節の高さよりも股関節の位置が低くなるところまで下ろすフルスクワットを基準にします。

かなり真面目に脚のトレーニングを行なっていないとクリアできない数字ではないかと思います。

ベンチプレス

ベンチプレスの目標記録は、臀部を浮かせないフォームで100kg1回です。

胸まで下ろしてから挙上することも必須ですが、競技のように、一度胸の上で静止させるようにすると難易度が大きく上がるため、今回はそこまでは要求しないことにしました。

ベンチプレスは自分の感覚だと、まずは80kgで壁を感じる人が多い印象です。

その後は、比較的順調に伸びていくと思いますが、練習頻度によっては時間がかかる場合もありそうです。

ベンチプレスはフォームの習得によって記録が大きく変わる種目でもあるので、自分が一番力を発揮しやすい手幅や下ろす位置を見つけることが重要になります。

デッドリフト

デッドリフトの初級者脱出ラインは、床引きデッドリフトで180kg1回です。

180kgは20kgプレート4枚(両側で8枚)になるキリの良い数字です。

BIG3の中では、扱える絶対重量が一番大きくなると思われるのがデッドリフトであるため、目標記録もそれだけ大きいものにしました。

競技だとリストストラップは使用できませんが、個人が普段のトレーニングで記録を出す分には、使っても問題ないと思います。

試合に出ることを考えている人は、普段の練習から、素手で握る練習をしておいた方が良いでしょう。

初心者脱出ラインよりは、全体的に難易度が上がっていますが、上記の重量をクリアできれば、ジムでも一目置かれる存在になったと言えそうです。

まとめ

BIG3の詳細な説明は、以下の記事で触れています。

これからトレーニングを始める方も、ある程度のトレーニング経験がある方も、目標を決めてそれに向かってトレーニングするようにすると、毎回のトレーニングの質を高めやすいです。

ぜひ、数字で目標を決めてみてください。

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