体重比で考えるBIG3初級者・中級者・上級者の基準

どうも、mahuyuchanです。
今回は、体重比でBIG3の強さをランクづけしようという記事です。

BIG3強さ基準について

BIG3の強さ基準については、ボディビルダーの感覚をもとに、初心者脱出の目安重量を以下の記事で紹介しました。

自分の中では、真面目にトレーニングを続けていればそれほど達成困難な目標ではないと思っていましたが、Facebookグループに記事をアップしたところ、思いの外、低評価のコメントが多かったので、今回はそのあたりを修正した記事を新たに書いてみることにしました。

改善点として、絶対重量ではなくて体重比でウエイトを決めることと、初心者と見なすラインを引き下げることを意識しました

なるべく多くの人に支持されるように内容を吟味しますので、ぜひ最後までご覧ください。

体重比で目標数値を決めることで、筋量が少ない人でも目標を達成しやすくなるはずです。

前置き

前回の記事では、初級者・中級者・上級者の基準を以下のように設定しました。

初級者

一通りのトレーニング種目について理解し、自分で考えながらメニューを組み立てることができる段階です。

体型は、普通の人よりはやや筋肉質であるものの、服を着てしまうと分からなくなってしまう程度です。

この段階から、各種コンテストへの出場を考えることができるようになります。

中級者

誰が見ても明らかにトレーニングをしていることが分かるほどの筋肉量がある状態です。

地方大会ならば必ず入賞以上の成績を出せます。

上級者

地方大会で優勝したり、全国レベルの大会まで視野に入ってきたりするレベルです。

並々ならぬ努力が必要です。

ここまでが前述の記事の引用です。

Facebook上での低評価のコメントの内容は、大まかにまとめると初級者卒業の基準が高すぎるというものでした。

自分の中では、ボディビルコンテストを基準にするとこれくらいは当たり前という感じでしたが、それだとジムで健康目的にトレーニングしている方から共感が得られなかったので、そのあたりも修正しながら書いていきます。

初級者という言葉への認識が、ボディビルダーと一般の方では大きくズレていることが問題の原因でした。

スクワット

スクワットはベンチプレスやデッドリフトと違って、自分の体重自体も負荷としてプラスされる種目ですが、今回はその部分は省略して考えていきます。

初級者

初級者卒業ラインは、体重の1.5倍で1回の挙上とします。

体重60kgならば90kgとなるので、意外と簡単にクリアできそうな気がしますが、パワーリフティングに準ずるフォームで行うようにすると、多くの人はクリアに時間がかかると思います。

股関節が膝関節のラインよりも下がるまでしゃがむというフルスクワットでこの重量を上げることが、まずは初級者卒業の一つの目標になります。

中級者

中級者卒業ラインは、体重の2倍で1回挙げることです。

自分の現在のマックスは150kgで体重が74kgから75kgなので、ちょうど中級者卒業のラインになります。

過去には同程度の体重で170kgを挙げたこともありますが、今はブランクで低下した筋力を取り戻している段階です。

上級者

上級者の基準は、体重の3倍のウエイトを1回挙上とします。

2.5倍とすることも考えましたが、それだと上級というクラスの意義が薄れそうだったので、あえて難易度は高めに設定しました。

体重の3倍をフルスクワットで行うことができれば、パワーリフティングの大会に出ても遜色ないくらいだと思います。

スクワットはきつい種目で避ける人が多いため、実際にこれらの記録をクリアできる人数は限られてくると思います。

ベンチプレス

成人男子のベンチプレス1RMの平均記録は、九州大学が行った研究によると、男性で約40kgとのことです。

もちろん、体重によってこの記録は様々に変化する余地があると思いますが、今回はこの数字を一つの目安にして、強さをランク分け使用と思います。

初級者

初級者卒業のラインは、体重と同じ重量のウエイトを1回挙上することができることとします。

運動経験のない体重60kgの男性がウエイトトレーニングを行うことを考えると、平均記録である40kgから20kg伸ばせば目標達成ということになります。

初級者のうちは神経系の適応により重量が比較的スムーズに伸びるので、真面目にトレーニングすれば、半年もあれば十分に達成可能な目標だと思われます。

中級者

中級者卒業のラインは、体重の1.5倍のウエイトを1回挙上することとします。

体重60kgならば90kgとなりますが、このあたりから、やや難易度は上がる気がします。

トレーニング初期に起こる神経系の発達だけではクリアできない記録なので、筋量の増加が不可欠です。

1年程度かけて筋量を増やすことで、クリアできるようになる重量だと思います。

上級者

体重の2倍のウエイトを1回挙げられれば、上級に位置することにします。

自分は現在の体重が74kgから75kgなので、この2倍というと約150kgとなりますが、これは自己ベストである120kgと比べてもかなり先が長いです。

体重の2倍を上げられれば、トレーニングをしている多くの人の中でも強いと言えると思います。

体重比で記録を決めたことで、初級と中級は達成しやすくなり、上級は達成が難しくなった印象です。

デッドリフト

個人的には、BIG3の中では一番重量が扱える種目だと思っているので、体重比で出す目標記録もやや他の種目より重いものになります。

初級者

デッドリフトの初心者卒業ラインは、体重の2倍で1回の挙上です。

体重60kgならば、120kgが上がれば卒業ということになります。

デッドリフトはフォームの習得が難しいですが、記録を伸ばしやすいワイドスタンスもありますので、一度身に付けることができれば、達成できない目標数値ではないと思われます。

中級者

中級者卒業ラインは、体重の2.5倍で1回の挙上です。

現在の自分の体重から換算すると、約190kgになります。

ジムでデッドリフトを行なっている人数は、おそらくスクワットよりも少ないはずなので、中級レベルをクリアできる人の数もごくわずかだと思います。

上級者

上級者のラインは、体重の3倍で1回の挙上とします。

デッドリフトは強い人は際限なく強いので、3倍という基準は簡単に思う方もいるかもしれませんが、とりあえずは初級、中級の流れから3倍に設定しました。

3.5倍を上げることができれば、超上級者と考えて良いとも思います。

デッドリフトはコツが分かれば記録が伸ばしやすい種目なので、やや重量設定も高めにしてあります。

まとめ

今回は、体重比で、BIG3の目標重量を設定してみました。

以前の絶対重量のものよりは共感が得やすくなったのではないでしょうか。

トレーニングを始めたばかりという人は、まずは初級者脱出を目指して頑張ってください。

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