どうも、mahuyuchanです。
今日は腕のトレーニングを行ったので、その内容の振り返りです。
肘が回復したようで、ようやく加重ディップスを再開することができました。
12/9腕トレーニング
先週までは5分割でトレーニングしていましたが、今週から、弱点の腕を週に2回行う6分割に変更しました。
種目は日によって変化させたいとは思っていますが、それほど多くのバリエーションがあるわけではないので、あまり拘らなくても良いかとも思っています。
今日のメニューは以下の通りです。
- インクラインダンベルカール 14kg 13回、8回、6回
- バーベルカール 35kg 7回、5回、5回
- ダンベルプリーチャーカール 10kg 13回、10回、9回
- ディップス 自重 8回、8回 10kg 8回、8回 20kg 8回、8回 30kg 8回、8回
- ダンベルキックバック 24kg 8回、8回、8回
- ローププレスダウン 19kg 12回、11回、6回
インクラインカールでは、ボトムでストレッチさせつつも負荷が筋肉から抜ける瞬間が生じないように気を付けています。
ダンベルフライの時と同じようなイメージで、筋肉は引き伸ばされていくものの、常にそれに抗う方向に力を加えておくような感じです。
バーベルカールはチーティングを一切使わないようにしています。
以前はチーティングで高重量を振り回すようなトレーニングも行っていましたが、それで大きな変化があったというわけではなかったです。
今はストリクトなフォームで、常に筋肉から負荷が抜けないようにすることを意識しています。
ダンベルプリーチャーカールは本当に久しぶりに行うようになった種目です。
サンプレイにいた頃はよく行っていましたが、その頃からあまり効く感じが分かっていなかったので、今もまだ練習している段階です。
ディップスは自重から始めて恐る恐る重量を上げていきましたが、30kgまでは問題なく動作できることが分かりました。
流石にブランクで筋力が落ちたようで、30kgの2セット目はギリギリでしたが、懸案の肘の痛みは出なかったのでほっとしました。
無茶をしないこと最優先にしながら、少しずつ重量をまた伸ばしていきたいです。
キックバックとローププレスダウンは惰性で行った感じです。
本当は、上腕三頭筋長頭を狙うダンベルライイングエクステンションが行いたかったのですが、過度な伸展により肘を悪化させる可能性があったので、まだ行わないことにしました。
まとめ
ディップスができるようになっただけでも、三頭の筋量を大きく増やせる目処が立ったことになります。
各ヘッドごとに見るとまだまだやることはありますが、とりあえずは腕を太くすることが先決なので、ガンガン重量を伸ばせるようにしていきたいです。
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