どうも、mahuyuchanです。
今回は、昨日行った脚トレーニングの振り返りです。
珍しくハイボリュームで行いました。
目次
メニュー紹介
スクワット
70kg 1回、1回 100kg 1回、1回 120kg 1回
通っているエニタイムのパワーラックには、25kgプレート2枚と20kgプレート2枚が標準装備されているので、それをうまく使いながら重量調整しています。
100kgまでは体感は軽かったのですが、120kgはいまいち感触が良くなかったです。
130kg 6回、4回、4回
前回は120kgで8回3セットだったので、今回は125kgで8回3セットを狙うべきだったのですが、高回数を行うことにビビったため、重量を上げて回数を減らす作戦に逃げました。
結果は、粘りまくって1セット目はなんとか6レップ稼いだものの、2セット目以降は完全に実力不足という感じでした。
担ぎの段階でずっしりと重さを感じてしまうこともあったので、その辺りは今後の課題として修正していく必要があります。
これに関しては、60kg程度のウエイトでフォームチェックをする練習を何処かに組み込むことで解消しようと思っています。
デッドリフトのフォームはかなり改善されましたが、スクワットに関しては、まだまだ自己流で行っている部分があるので、上手い人のフォームを見て研究します。
ルーマニアンデッドリフト
125kg 8回、7回、5回
前回は6回、6回、4回だったので、全体で4回増やすことができました。
ルーマニアンデッドリフトは、20kgプレート2枚を重ねて段差を作った上で行っていて、これにより、10cmほど挙上距離が長くなっています。
膝をできるだけ曲げないことで、ハムストリングのストレッチを意識しているつもりでしたが、動画で確認したところ、セットの後半では膝はやや曲がっていることが多かったです。
動画で分かった良い点は、一連の動作の中で背中がまるまる局面が一度もなかったことです。
体幹部に力を入れて固めることが意識できるようになりつつあるので、今後もその意識がなくならないようにしつつ、バックエクステンションや腹筋のトレーニングでさらに体幹を強化していきます。
ルーマニアンデッドリフトの記録向上が通常のデッドリフトにも良い影響をもたらしている気がします。
レッグプレス
80kg 8回、8回、8回
プレートローディング式のレッグプレスは本当に久しぶりに行いました。
すでにスクワットとルーマニアンデッドリフトで疲労しているので、ここでは軽めのウエイトで臀部をストレッチすることを意識しました。
足幅はやや広めにして、ボトムでは体側に太腿が降りていくようなフォームで行いました。
今後も体力の余裕があれば取り入れていきますが、スクワットで力尽きた場合は、無理にこの種目まで行わなくても良いとも思っています。
以前には、高重量のレッグプレスで脚を育てていたこともありましたが、今はスクワットとルーマニアンデッドリフトで十分なようにも感じています。
レッグエクステンション
68kg 9回、9回、6回
前回が8回、7回、5回だったので、4回増えました。
シートに深く座って、チーティングを使わないことと、トップでやや静止して大腿四頭筋を完全収縮させることを意識しています。
自分のスクワットはハイバースクワットで、脚の前面の筋肉を主に使うため、このレッグエクステンションで基礎的な筋量を増やせればと思っています。
重量よりも、丁寧なフォームが維持できているかを重視します。
アブダクション
56kg 15回、15回
大臀筋を意識しやすくて気に入っているマシンです。
前回よりウエイトを重くしましたが、特に問題はありませんでした。
しかしながら、これ以上増やすと筋肉が動いている感覚を見失いそうな気がしているので、次回以降も当分は重量はアップさせないで行います。
バックポーズの時の臀部が弱点なので、コツコツ続けていきたいです。
アダクション
28kg 15回、15回
以前はアブダクションよりもアダクションの方が重量を扱えたのですが、エニタイムのマシンはどうも体に合わないのか、重量はあまり扱えなくなっています。
その分、可動域を広く取りつつ、内転筋の収縮を強く感じられるフォームを探しながら行っています。
内転筋はそれほど弱点ではないですが、だからと言ってサボることなく続けていきます。
まとめ
今回は脚トレーニングのメニュー紹介とそれぞれの振り返りを書きました。
またメニューに変更があったら細かく紹介します。
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