どうも、mahuyuchanです。
今回は肩トレーニングの振り返りです。
肩は得意な部位だけあって、ここ最近のトレーニングは他の部位と比べても傑出して順調な感じがします。
目次
メニュー紹介
マシンショルダープレス
以前はミリタリープレスを好んで行っていましたが、最近は背もたれがあって安定しているマシンショルダープレスで重量を追い求めています。
ミリタリープレスは体幹部のトレーニングにもなってなかなか好きな種目なので、また機会があったらメニューに組み込みたいとは思っています。
81kg（4分）6回、5回、4回
シートに座って行えるだけあって、使用重量はかなりのものとなっている気がします。
マシンで81kgを8回行えたタイミングで、ミリタリープレス80kgにも挑戦してみようと思います。
マシンショルダープレスは初動が一番きつく、セットが始まってしまうといくらか楽になる印象です。
シーテッドラテラルレイズ
ラテラルレイズは回数を重視したりフォームを重視したり色々試行錯誤してきましたが、今は8回3セット目標で重量を伸ばすことを意識しています。
肘から先を完全に挙上するのは無理なので、上腕が床と平行になるまで持ち上げることだけを考えて行っています。
軽めの重量でパンプさせるトレーニングも好きですが、やはり筋肉のサイズを増やすには、重量で負荷をかけていかないとダメなのかなと気付いたので、しばらくはこのやり方で続けていく予定です。
26kg（90秒）8回、5回、5回
サポーテッドロー
後部三角筋狙いの種目です。
ダンベルフェイスプルという呼び方もあると思います。
肩甲骨が動くと僧帽筋にも負荷が分散するので、できるだけ肩甲骨は開くような意識を持って動作しています。
26kg（90秒）8回、8回、5回
アーノルドプレス
フロントヘッドの2種目目です。
マシンショルダープレスの追い込み具合によって、回数が毎回変わってしまうのが難点ですが、できるだけ強度を高められるように考えながら行っています。
通常のダンベルショルダープレスよりも、可動域を広く取ってストレッチさせられる点が気に入っています。
30kg（3分）7回、6回、5回
以前は30kgは通常のダンベルショルダープレスの重量だったので、それと比べるとかなり強くなったように思います。
アップライトロー
肩の種目の中でもかなり好きなのがアップライトローです。
動作のイメージはラテラルレイズに近いですが、バーベルを使って両手で動作できるため、使用重量はいくらか上がるように思っています。
肩をすくめるような動作になると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、できるだけ肩は下げた状態を維持しながら行っています。
イメージは、肘が上方へ引っ張り上げられていくような感じです。
60kg（90秒）7回、6回、4回
チーティングを使ってネガティブで耐えるやり方も好きですが、今はできるだけストリクトなフォームになるように気をつけています。
シュラッグ
普段はマシンリアデルトを行っていますが、この日は違う種目を行いたい気分だったのでバーベルシュラッグを取り入れました。
重量よりも可動域を意識するとともに、トップで収縮を維持するようなイメージも持ちました。
110kg（2.5分）8回、8回
120kg（2.5分）8回、8回
まとめ
肩は、フロントヘッド、サイドヘッド、リアヘッドのそれぞれに2種目が対応するようにしています。
ややメニューが多く、それによって胸のトレーニングに影響が出ている感じもするので、しばらく続けたらメニューを再考してみるつもりでいます。
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