脚トレーニングは苦戦

どうも、mahuyuchanです。
今回は、苦戦している脚トレーニングの内容紹介です。
筋量増加という点ではうまくいっていると思うのですが、スクワットの重量が全く伸びなくなってしまいました。

メニュー紹介

スクワット

1月は、高重量3回4セットという練習法だったのですが、重量に慣れて記録が伸びるどころか、どんどんと出力が落ちていくという結果になってしまいました。

自己ベストの170kgに対して、現在のマックスが150kgなのですが、その150kgも本当にギリギリで挙げている感じなので、いつでも挙げられるMAXは140kg程度になりそうです。

2月からは、スクワットの重量を伸ばすという考え方は捨てて、あくまでも筋肥大のためにスクワットを行うという意識を持つようにしました。

重量は100kgからスタートで、8回2セットをクリアしたら次回は5kgアップというやり方で行っています。

前回のトレーニングでは、115kgで8回2セットをクリアしましたが、終盤は休み休みだったので、120kgは厳しい戦いになりそうです。

130kgを8回挙げられると、計算上のMAXは160kg程度になるようなので、まずはそこを目指して取り組んでいきます。

115kg(4分)8回、8回

記録を伸ばすために色々工夫するのではなく、オーソドックスなやり方に戻って、それを続けた結果として記録も伸びるという流れを狙います。

ブルガリアンスクワット

パワーリフターのYouTuberが、スクワットの記録を伸ばすにはブルガリアンスクワットは外せないと言っていたので、再びメニューに取り入れました。

この種目は昔から苦手で、もしかしたらスクワットよりもしんどいのではないかと思うくらいなのですが、その分、効果も高いと思われるので、頑張って続けようと思います。

ベンチへの足の乗せ方で負荷が大きく変わるようですが、現在はそこまで意識する暇がないので、とりあえず靴全体がベンチに乗るようにすることと、できるだけ深くまでしゃがむことを意識しています。

26kg(5分)8回、8回

スクワットと同じで、8回2セットをクリアしたら次の重量に進んでいます。

レッグプレス

長い間行っていなかったプレートローディング式のレッグプレスを再開しました。

最近は、高重量を扱っていかないと、やはり筋肥大の刺激にはならないのだと改めて痛感しているので、学生時代の気分に戻って挑戦しています。

足は上方にすると同時にスタンスを広く取り、臀部への刺激を強くしようと考えています。

自分は大腿四頭筋と比べて明らかにハムストリングが弱いので、そこを強化できればスクワットの記録にもつながる気がしています。

深さは太腿が体幹部にぶつかるまで深く下げるようにしています。

180kg(2分)8回、8回、8回

レッグエクステンション

1月頃まではかなりの高重量をこなせていましたが、今のメニューになってからは、前半で体力をほとんど使い切ってしまうので、ほとんどトレーニングらしい形にはなっていませんでした。

2月のそのような結果を反省して、3月からは、回数を多めにしたパンプ狙いの種目という位置づけにしようと考えています。

できるだけ重量は維持するようにしたいですが、そのせいで回数が4回とかしかできないのであれば、刺激が少ないので効果が低いと考えたためです。

75kg(1分)9回、6回、2回

以前のメイン重量の96kgからずいぶん下げましたが、それでも回数がかなり落ちていることが分かります。

シーテッドレッグカール

レッグエクステンションと同じ傾向がこの種目にも見られます。

前半の疲労でレップをまともにこなせなくなっているので、重量をいったん下げて、回数狙いの種目に切り替えます。

61kg(1分)8回、8回、4回

メインセットは82kgからずいぶん下げましたが、それでも回数があまり稼げていません。

アブダクション

臀部の筋量増加のために取り入れています。

重量を伸ばすことも考えていますが、とりあえずは、筋肉に刺激が入っていることを確認しながら、やや多めの回数でこなすようにしています。

35kg(1分)15回、15回、15回

アダクション

内転筋の筋量増加のために行っています。

効果はかなりあるようで、正面から見たときの脚と脚の間の隙間が減ってきたように思います。

重量はそれほど意識せず、15回程度行えるように注意しています。

35kg(1分)11回、7回、7回

スタンディングカーフレイズ

1番の弱点部位です。

自分のカーフは、下手をすると女性よりも細いかもしれないレベルかつ、何を行っても反応しないという曲者です。

そのせいでトレーニングすること自体を完全に止めていた時期もありますが、最近は少しずつでも何か影響があることを期待して再開しています。

90kg(2分)19回、13回、11回

まとめ

スクワットの重量が伸びなくて悩んでいましたが、筋量を増やす方に意識を向けることで、いずれ記録が戻ることを期待するようになりました。

ブルガリアンスクワットもきついですが、頑張って続けていきます。

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