腕トレーニング振り返り

どうも、mahuyuchanです。
今回は腕トレーニングの振り返りです。
劇的には変わっていませんが、少しずつ腕も太くなっているようには感じています。

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インクラインダンベルカール

普段はストレートセットで行っていますが、前回はレストポーズで行いました。

腕は回復の早い部位と言いますが、オールアウトまで追い込んでからだと、15秒のレストではほとんど回復が足りず、レスト後の回数は伸びない感じでした。

セット間のインターバルは90秒で行いましたが、次回からは60秒のストレートセットにした方が良さそうです。

16kg(90秒) 9+2回、4+1回、2+0回

インクラインカールは自分が一番効果があると思っている種目なので、今後も丁寧にやり込んでいきたいです。

ロープーリーカール

ストレッチ系種目の次は、フルレンジで動作するロープーリーカールです。

1月までは、ストレートバーのバーベルカールを行っていましたが、イマイチ効いている感じがしなかったので、いったんケーブルのカールに変えているところです。

この種目もそれほど効いている感じはないですが、まだ始めたばかりなので、試行錯誤しながらやっていきたいです。

相変わらずプーリーは実際の数字よりもかなり重く感じるので、使用重量は低めです。

23.6kg(90秒)7回、6回、4回

バーベルプリーチャーカール

3種目目は、収縮ポジションで負荷をかけるプリーチャーカールです。

この種目はあまりやり込んだ記憶がないのですが、最近は感触が良いので続けています。

肘の開き方で刺激が大きく変わるように感じているので、その辺りをうまく工夫しながら継続していく予定です。

30kg(90秒)8回、5回、5回

スミスナローベンチプレス

三頭の1種目目はスミスマシンのナローベンチプレスです。

普段は5回×4を1セットとした変則レストポーズを行っていますが、この日は刺激を変えるためにストレートセットで行いました。

フリーウエイトのナローベンチプレスは、直近では95kgが8回、8回、5回でしたが、このスミスマシンはグリップ部分が太くて力が入りにくいため、重量はそれよりも落ちてしまいました。

しかしながら、フリーウエイトと比べて軌道が一連の動作の中でブレないので、刺激が三頭から抜けない点は評価できます。

84kg(5分)8回、8回

89kg(5分)6回、5回

二頭よりも三頭の方が反応が良い気がしているので、この調子で伸ばしていきたいです。

ダンベルライイングエクステンション

肘が痛くて避けていた種目ですが、だいぶ痛みも減ってきたのでまた再開しています。

ナローベンチで体力をかなり消耗するため、重量よりも回数重視でトレーニングするやり方に変えています。

この種目はよく長頭に刺激が入るので、ナローベンチで刺激し切れなかった部分を補う目的で続けていこうと思います。

14kg(90秒)13回、10回、7回

プレスダウン

三頭の最後の種目はプレスダウンです。

三頭と言えばプレスダウンというように盲目的に行ってしまっている部分もありますが、今のところは他にやりたい種目もないので、ここに落ち着いている感じです。

ロープのバリエーションもあるので、マンネリ化する前に切り替えることは頭に入れておきます。

36kg(90秒)8回、8回、3回

まとめ

腕は、昔からなかなか成果が現れない部位でしたが、最近は少しずつ改善している気もするので、しばらくは今のやり方を続けてみます。

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