どうも、mahuyuchanです。
今回は背中トレーニングを振り返る内容になります。
デッドリフトの重量をどんどん伸ばしたいと思っている一方で、ボディビルコンテストに出られるようなバランスの良い背中も作らないといけないと思っているので、メニュー構成はやや悩んでいます。
目次
メニュー紹介
デッドリフト
デッドリフトはナロー床引きで行っています。
振動を注意されてからは、クッションを床に敷いて行っていますが、エニタイムのプレートはもともと径が小さいため、それで稼働範囲についてはプラマイゼロと思うことにしています。
止めあり8回3セットのトレーニングスタイルでデッドリフトは一気に伸びましたが、重量の増加とともに、8レップをこなすことが非常にキツくなってきたため、現在は止めあり5回3セットが基本です。
さらに、最近は5回3セットも厳しくなりつつあるので、2セットで終わることもあります。
190kg 5回、3回
先週は190kgが4回、3回だったので、1レップだけ伸ばすことができました。
下半身と上半身の連動がイマイチで、背中の力で強引に引き切っている部分もあるので、その辺りは今後修正していく必要がありそうです。
デッドリフトは7月までの目標だった220kgを既にクリアしているので、あとはどれだけここから伸ばせるかです。
200kgが5回できると、換算では230kgが挙がるようなので、ひとまずはそれを目指します。
チンニング
ラットプルの重量が伸びるにつれて、筋肉に刺激が入っている感じが失われてしまったので、今は気分転換にチンニングを行っています。
まだ手探りの部分が多いですが、チーティングを使うことができないので、動作は今のところは丁寧に行えている気がします。
20kg→自重のディセンディング 7回+3回、5回+4回、4回+3回
ジムに40kgの加重でチンニングを行っている猛者がいるので、少しでもそれに追いつけるように頑張ります。
DYロー
エニタイムに通い始めてからずっと続けている種目です。
以前はベントオーバーローをやり込んでいましたが、デッドリフトで下背部が疲労した状態だと、十分に追い込めないことが分かったので、今はシートに座って行えるこの種目が気に入っています。
ワンハンドだとチーティングで重量が扱えますが、負荷が筋肉から抜ける瞬間が生じるのが嫌なので、今はデュアルで行っています。
55kg 8回、7回、6回
背中は幅も広さも全然足りていないので、ごちゃごちゃ言わずに、丁寧なフォームでひたすら重量を追い求めるのみです。
ケーブルデュアルプル
この種目は名称が正しいか分かりません。
ダブルハイプーリーの上部にハンドルをつけて、しゃがんだ状態で広背筋を収縮させながらケーブルを引いてくる感じです。
サンプレイにいたときに須江さんが行っていたのを思い出して取り組み始めました。
23.6kg 8回、8回、8回
背中の仕上げとしての意味合いが強いので、重量を扱って上から引く種目はもう1種目くらいは設けても良いかなと思っています。
バックエクステンション
デッドリフトの補強のために行っています。
体幹部が安定してくれば、スクワットやベンチプレスにも良い影響が出ると思っているので、地味な種目ですがコツコツ続けていく予定です。
10kg 15回、13回、8回
まとめ
現在は
- デッドリフト
- プル2種目
- ロウ1種目
- その他1種目
という構成になっています。
ボディビル用の背中を作ることを考えると、ロウ系種目をもう1種目加えることと、強度の高いプル系種目をもう1種目追加したいところです。
デッドリフトで体力のほとんどを失って、残ったわずかな体力で残りのメニューを行っているのが現状なので、そこをクリアする方法をまずは考えないといけません。
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