脚のトレーニングメニュー紹介

どうも、mahuyuchanです。
全身の疲労が溜まってきている感じがしたので、今週は水木金とトレーニングを休みました。
4日ぶりのトレーニングは脚だったので、その内容を振り返ります。

メニュー紹介

  • スクワット 140kg 1回、1回 125kg 8回、6回
  • ブルガリアンスクワット 30kg×2 8回、8回
  • レッグプレス 200kg 8回、6回、5回
  • レッグエクステンション 54kg 12回、9回、7回
  • シーテッドレッグカール 47kg 15回、12回、8回
  • アブダクション 49kg 15回、10回、8回
  • アダクション 35kg 14回、6回、4回
  • スタンディングカーフレイズ 100kg 14回、11回、9回

振り返り

スクワット

8回2セットのトレーニングを100kgからやり直している段階ですが、125kgにて目標回数をクリアできなくなってしまいました。

記録よりも筋量の増加に目を向けているので、現段階で筋力が伸びていないことにはそれほど落胆はしていませんが、以前は軽々持てていた重量が扱えなくなっているのは残念に思っています。

メインセットの前に行った140kgも重かったので、記録更新につながるのはずいぶんと先のように思われます。

140kgを軽々8回クリアできるくらいまでは筋力を戻したいところです。

ブルガリアンスクワット

パワーリフターの方が、スクワットの重量を伸ばすにはブルガリアンスクワット が効果的だと言っていたのを聞いてやり始めた種目です。

20kgから始めましたが、今のところは停滞なく重量が伸びています。

とは言え、終わった瞬間にベンチに倒れ込むような感じで行っているので、もう少し余裕を持って綺麗なフォームで実施できるようにはなりたいと思っています。

レッグプレス

以前はウエイトスタック式のものを好んで使っていましたが、最近はプレートローディング式の45度レッグプレスを使っています。

どんどん重量を伸ばしていきたいところですが、それ以上に広い可動域を取ると同時に臀部に強い刺激を入れたいと思っているので、今のところはそれほど高重量は扱えていません。

自分は脚の前面よりもハムストリングや臀筋が弱いので、そこを重点的に強化すればスクワットの記録向上にもつながるのではないかと思って取り組んでいます。

フォームを無視すればもっとプレートを増やせそうですが、ウエイトをコントロールすることを意識すると現在の重量でいっぱいいっぱいです。

レッグエクステンション

以前は高重量で実施していた種目ですが、前半の種目の強度が上がったので、現在は行レップでパンプさせることを狙って行っています。

できれば15回3セットをクリアしたいのですが、後半になるにつれて脚に力が入らなくなる感覚があり、今は記録が伸び悩んでいます。

スクワットやブルガリアンスクワットで十分に強度は確保できているはずなので、もっとレッグエクステンションの重量は下げてしまっても良いかもしれません。

一連の動作の中で、腰がシートから浮かないストリクトなフォームを意識しています。

シーテッドレッグカール

レッグエクステンション同様に、パンプ目的で行っています。

15回3セットを目標にしていますが、なかなか届かないので、もう少し重量を下げても良いかもしれません。

アブダクション

臀部の強化のために実施しています。

この種目を行うことで直接スクワットの重量が伸びるという感じはないですが、ボディビルのことを考えた場合に、自分は臀部の仕上がりが悪いということが多かったので、そのあたりも意識して行っている意味合いがあります。

なるべくゆっくりと動作して、丁寧に臀筋の収縮を感じるようにしています。

アダクション

フロントから見た時の脚の太さを増すために取り入れています。

内転筋が鍛えられることで、以前よりも確実に脚が太くなったように思うので、今後も継続していきます。

スタンディングカーフレイズ

何をやっても一切反応しないカーフですが、とりあえずトレーニングだけは続けています。

重量は順調に伸びてきているので、回数やフルレンジでの動作にももう一度気をつけるようにしたいと思います。

まとめ

脚は筋量は順調に増えていると思うのですが、いまいちそれが記録に結びついていません。

記録を伸ばすにはさらなる筋量増加が必要なのだと捉えて、頑張ります。

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