どうも、mahuyuchanです。
今回は、好調の胸トレーニングの解説です。
目次
最近の傾向
大胸筋上部を狙いたいので、全体的にインクライン種目が多くなっています。
ここ最近の胸トレーニングの傾向として、胸だけでなく腕にもよく効いている感じがあることが挙げられます。
自分は腕が昔から弱点だったのですが、三頭に関しては今年に入ってから非常に改善してきています。
そして、腕の筋量が増えるとともに他の部位で扱える重量が伸びて、それにより良い効果が出ているように思います。
複数の部位の種目が相互にうまく作用するように今後もしていきたいです。
メニュー紹介
メニューはその日の気分で微調整していますが、基本となる種目は外さないようにしています。
肩のインナーマッスル
3種目2セット
肩周りのストレッチを行いながらインナーマッスルを動かす種目を行います。
ウエイトは1kgのダンベルを使っています。
最初にストレッチとセットのこの種目を行わないと、その後の肩や胸の動きが出てこなくて、トレーニングの内容も悪くなりがちです。
インクラインダンベルプレス
12kg 8回、8回 26kg 5回 36kg 3回
46kg 7回、6回、2回
いつもはアップでケーブルクロスオーバーを行いますが、今回は使用中だったため、インクラインダンベルプレスの前半でアップ用の重量を扱いました。
メインセットは、最終セットこそバランスを崩して回数が伸びませんでしたが、1セット目と2セット目はフォームや力発揮の感覚が良かったです。
ハンマーインクラインチェストプレス
50kg×2 9回、7回、5回
8回3セットと決め打ちするのではなく、毎セット限界まで挙げようと思ってやりました。
全体的に良いフォームでできたと思います。
マシンチェストプレス
124kg→103kg 8＋3回、5＋3回、4＋3回
前半のインクライン2種目でかなり消耗しているので、マシンチェストプレスは重量を抑えめにしました。
その代わりにディセンディングセットにして、重量が低くても強度が高くなるようにしました。
感触が良かったので、次回も同じようにやると思います。
マシンフライ
89kg 6回、4回
前回よりも重量を落としましたが、回数が伸びませんでした。
プレス系で相当力を使ってしまっているようなので、今後はフライ系は重量を思いっきり落としてやった方が良いかもしれません。
インクラインダンベルフライ
20kg 10回、10回、7回
重量よりもストレッチを意識して行いました。
いつもは肘をある程度曲げて、プレスとフライの中間のようなフォームで動作するのですが、今回はできるだけ肘を伸ばし気味にして負荷を高めました。
また、肘を深く下ろして大胸筋上部を引き伸ばすことを意識しました。
なかなか良い感覚だったので、次回も重量よりもフォームを意識してやってみます。
EZバーカール
10kg 8回 20kg 8回 30kg 8回 40kg 6回、5回
二頭が弱点なので、余裕があるときは胸の日に二頭もやることにしました。
グリップはナローで行っています。
自分はワイドよりもナローの方が二頭の負荷が抜けにくいように感じています。
ハンマーカール
28kg 8回、8回、5回
上腕筋を狙います。
休み休みではありますが、高重量でもなんとか回数を確保できています。
この種目で腕の厚みが増してきている感じがあるので、この調子で頑張ります。
スタンディングダンベルカール
16kg 7回、5回
最近やり始めた種目です。
以前は全く効かない種目だったのですが、今はなんとなくコツが掴めつつあるようです。
できれば10回以上続けたかったのですが、最終盤で気持ちも折れてしまってダメでした。
まとめ
出力がイマイチの部分はありましたが、全体的に強度は確保できたと思います。
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