ジム再開後の栄養摂取計画

概要

ストレスによる過食とトレーニングができないことが重なった結果、去年の2月頃には、過去最高の89kgまで体重が増えてしまいました。

そこから精神疾患の治療のために実家に帰り、過食がなくなったことやジム通いを10月から再開したことが効いたようで、現在の体重は74kgから75kgの間に収まっています。

腹筋も見えるようになったので、今後は、この状態を維持しながら増量していきます。

増量とは言っても、以前のようになんでも食べてとにかく体重を増やすというやり方ではなく、必要な栄養素を必要なだけ摂取するようにして、極力脂肪の蓄積を防ぐようにしたいと思っています。

体重の上限は78kg程度として、できるだけ筋力を伸ばしていくことに努めます。

トレーニング日

トレーニング日は、非トレーニング日と比べて摂取カロリーを大きく増やすようにします。

目標は2400kcal前後の摂取ですが、夕食が家族と同じメニューで、その部分は読むことができないため、摂取量が多くなった場合には、翌日の食事量を減らすことで調整しようと思います。

タンパク質の摂取量は、体重1kgあたり3gを目標にしますが、多すぎると感じたり、効果が薄かったりした場合は適宜調整予定です。

タンパク源としては、脂質の少ない鶏胸肉、ささみ、レバー、魚等を基本とし、卵や牛肉をそのサポートとして利用しようと思います。

起床後

ホエイプロテイン30g、フィッシュオイル1カプセル、アルファメン1錠、クレアチン1錠、HMB1錠

ミール1

タンパク質30g相当の食品、カーボ30g相当の食品

ミール2

タンパク質30g相当の食品、カーボ30g相当の食品

トレーニング中

マルトデキストリン30g、BCAA7.5g、EAA3錠、βアラニン2.5g

トレーニング後

ホエイプロテイン60g、マルトデキストリン30g、グルタミン10g

ミール3

タンパク質30g相当の食品、カーボ30g相当の食品、クレアチン1錠、HMB1錠、クロミウム1錠、フィッシュオイル1カプセル

ミール4

タンパク質30g相当の食品、カーボ30g相当の食品

夕食

家族と同じ食事、フィッシュオイル2カプセル、クロミウム1錠、マルチビタミン1錠、クレアチン1錠、HMB1錠

非トレーニング日

非トレーニング日の目標摂取カロリーは1800kcalです。

現在の摂取カロリーが大体1800kcalなので、それと同程度の食事量になりますが、より高品質のタンパク質を摂取するようにはしたいです。

非トレーニング日のタンパク質の摂取目標は体重1kgあたり2gです。

起床後

ホエイプロテイン30g、フィッシュオイル1カプセル、アルファメン1錠、クレアチン1錠、HMB1錠

※非トレーニング日が2日以上続く場合は、2日目以降はHMBは摂取しません。

ミール1

タンパク質30g相当の食品、カーボ20g相当の食品

ミール2

タンパク質30g相当の食品、カーボ20g相当の食品、クレアチン1錠、HMB1錠、クロミウム1錠、フィッシュオイル1カプセル

ミール3

タンパク質30g相当の食品、カーボ20g相当の食品

ミール4

タンパク質30g相当の食品、カーボ20g相当の食品

夕食

家族と同じ食事、フィッシュオイル2カプセル、クロミウム1錠、マルチビタミン1錠、クレアチン1錠、HMB1錠

まとめ

トレーニング日が週4日で、それぞれのカロリー摂取目標が2500kcalです。

また、非トレーニング日が週3日で、それぞれのカロリー摂取目標が1800kcalです。

なので、平均すると1日あたり2200kcalの摂取となります。

これはそれほど多い食事量には感じないため、脂肪の蓄積も抑えられるのではないかと思っています。

来月にはジムが再開して、このメニューが実行できるようになることを願っています。

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