どうも、mahuyuchanです。今日は、肩と三頭のトレーニングをしました。記録的には問題ないですが、種目に飽きつつあるので、対策を考えます。
目次
今日のトレーニングメニュー振り返り
- ミリタリープレス 60kg 7回、6回、5回
- アップライトロー 55kg 8回、7回、6回
- マシンリアデルト 65.5kg 8回、5回、4回
- ナローベンチプレス 95kg 7回、6回、4回
- ダンベルライイングエクステンション 16kg 8回、8回、3回
1種目目のミリタリープレスはここのところは一気に記録が伸びることはなく、じわじわ伸びている印象です。
前回は7回、5回、5回だったので、今回はそれプラス1回という結果でした。
肩の筋量は間違いなく増えているのですが、いまいち記録にそれが反映されていない印象です。
ミリタリープレスでは、一切の反動を使わずに動作しているのですが、刺激を変える意味でも、膝のチーティングを使うプッシュプレスに移行しても良いかと考えています。
2種目目のアップライトローもマンネリ化してきています。
筋肥大にとても効果がある種目であり、また非常に好きな種目でもあるのですが、昨年にトレーニングを再開してからずっとやり続けているため、そろそろ種目を変えても良いかもしれません。
記録自体はゆっくりですが伸びていますし、動作もゆっくりとした丁寧な状態を維持できているので、モチベーション以外の面では不都合はないです。
3種目目のマシンリアデルトは、緊急事態宣言解除後の4月から新しく取り入れた種目なので、まだ飽きというものはないです。
角度によって力が出しやすい時と出しにくい時があるので、常に一番出力が高くなるフォームを取れるようにしたいです。
肩は、ミリタリープレスとアップライトローの2種目がマンネリ化してきています。
続いては三頭ですが、これも一部マンネリ化しています。
ナローベンチプレスは、非常に効果が高い種目でやる価値は大いに感じているのですが、自分の場合は、スタンダードのベンチプレスもかなり狭い手幅で行なっているので、あえてやらなくても良いのではないかと考え始めました。
記録は最近は伸び率が悪くなってはいますが、それでも停滞はしていません。
モチベーションの観点から、変更するかもしれないという感じです。
2種目目のダンベルライングエクステンションは、長頭に特に狙いを定めるために行っている種目で、これはまだマンネリ化を感じていないので、しばらくは続けようと思います。
ベンチプレスのフォームとナローベンチプレスのフォームが近いため、疲労ということを考えた場合にも、両方やる必要はないのかもしれません。
種目変更案
それでは具体的に、どのような種目の変更が考えられるか紹介します。
まず肩に関してですが、フロントヘッドを攻める種目とサイドヘッドを攻める種目を変更しても良いと思っています。
一例としては、ミリタリープレスを、反動を使うプッシュプレスに変更したり、シーテッドダンベルショルダープレスに変更したりすることが考えられます。
残念ながら、今通っているジムには肩のマシンはリアデルトしかないため、フリーウエイトで工夫しないといけません。
さらに、ダンベルは30kgまでしか置いてないという制約もあるため、ダンベルショルダープレスでは、フォームを工夫して負荷を高める必要があります。
サイドヘッドに関しては、ダンベルラテラルレイズを取り入れることが考えられます。
重量が扱えるのはアップライトローですが、ラテラルレイズは、うまく効かせられれば、狙った部位にダイレクトに刺激を入れやすいという利点もあります。
種目のマンネリ化でモチベーションが落ちつつあるので、思い切って種目を変更してしまうことも視野に入れています。
三頭については、ナローベンチプレスの代わりにディップスを取り入れても良いと思っています。
ディップスは学生時代に好んで行っていた種目で、最高では50kg程度まで加重していました。
ナローベンチから移行するとしても、できれば複合関節種目は残したいと思っているので、ディップスか、手幅を工夫したマシンチェストプレスが候補になりそうです。
ディップスは、フォームによって胸に効いたり三頭に効いたりしますが、今回は三頭に効かせたいので、動画にあるように上半身を立てた状態のフォームを採用すると思います。
自分のベンチプレスは、手幅が狭い分、三頭の筋量と出力が生命線になるので、しっかりと鍛えてはおきたいところです。
まとめ
今回は、肩と三頭のメニュー変更予定について書きました。
ずっと同じメニューを続けて体が発達するならそれが一番良いですが、モチベーションを維持する意味でも、どこかで種目を切り替えることもおすすめです。
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