どうも、mahuyuchanです。
今回は、12月14日に行った胸トレーニングの振り返りです。
ベンチプレスは先週から5kg増やした95kgでセットを組みました。
目次
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ベンチプレス
肘の痛みがだいぶ減ってきたので、ベンチプレスのリハビリを始めましたが、ここまでの経過は順調といったところです。
とはいえ、まだまだ扱っている重量が子どもレベルなので、ここから少しでも伸ばせるように頑張っていかないといけません。
80kg 1回、1回 90kg 1回
アップは最近はほとんど行っていません。
バーだけの段階では、フォームチェックや脊椎周りのストレッチなどを念入りに行いますが、20kgプレートをつけ始めてからは、メインセットまではなるべく疲労を溜めずに進んでいく感じです。
95kg 8回、8回、7回
動画を見てもらえば分かりますが、2セット目の段階で8レップ目はかなり厳しく感じました。
3セット目は7レップ目までたどり着けただけでも、今の実力から考えたら十分と言ったところでしょうか。
これで計算上は推定1RMは116kgになりましたが、しばらくはマックス挑戦はせず、地道に力を伸ばしていきたいと思います。
1セット目はそれほど苦戦せずに8レップクリアできたのは収穫でした。
ハンマーストレングスインクラインプレス
90kg 8回、8回、6回
比較的気に入って行っているマシンです。
ゴールドジムにいた頃は、体があまり合わない感じがしてほとんど使っていなかったのですが、今はシートをかなり低くすると軌道がフィットすることが分かったので、大胸筋上部のための種目として取り入れています。
マシンなので、フォームがぶれることを気にせずに動作できる点が最大の魅力です。
重量は順調に伸びていますので、120kg程度を目標に頑張ります。
フラットダンベルフライ
24kg 8回、8回、8回
前回22kgで8回3セットがクリアできたので、一段階ウエイトを上げました。
今回も、ボトムで完全にストレッチすることを意識して動作しましたが、それほど問題なく3セットを終えることができました。
ストレッチさせることを主眼に置きつつも、ボトムで脱力するのではなく、常にウエイトが筋肉に引っかかっているイメージを持って行っています。
今のフォームを維持しつつ、30kg程度でメインセットを組めるようにしたいです。
インクラインダンベルフライ
22kg 8回、8回、8回
前回は22kgが8回、6回、5回だったので、大きく回数を伸ばすことができました。
シートの角度に対する感覚が身についてきたことが一番の要因のように思います。
フラットフライと同じで、ボトムでストレッチさせつつも筋肉に乗った負荷が抜けないようにしています。
ディップス
自重 8回、8回、8回
前回はケーブルクロスオーバーを行いましたが、ハイプーリーが調整中になっていたので、今回はディップスを代わりに行いました。
三頭のためのディップスでは上体を立てて動作しますが、胸狙いのディップスでは、背中をやや丸めて、ヘソを覗き込むような姿勢で動作するようにしています。
腕立て伏せをディップススタンドで行うようなイメージを持ちたいですが、なかなかうまくいかないのが現状です。
胸に効かせるディップスはまだ習得できていません。
まとめ
ベンチプレスのリハビはまずまず順調に進んでいると言えると思います。
次回は95kgで8回3セットにもう一度挑戦するか、97.5kgで1セット目8回を狙うかのどちらかにしようと考えています。
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