6分割2回目の腕トレーニング

どうも、mahuyuchanです。
これまでは、木曜日はトレーニングオフの日だったのですが、今週からは、腕を2回行う6分割に変えて、月曜日以外はトレーニングをするようにしました。
今日は週2回目の腕トレーニングの内容を振り返ります。

6分割の紹介

これまでは全身を5日で1週する5分割でトレーニングを組んでいましたが、今週からは、腕を週に2回行う6分割に切り替えてトレーニングすることにしました。

以前の分割は

  • 月曜日 休み
  • 火曜日 胸
  • 水曜日 背中
  • 木曜日 休み
  • 金曜日 肩
  • 土曜日 腕
  • 日曜日 脚

という感じだったのですが、今週からは

  • 月曜日 休み
  • 火曜日 胸
  • 水曜日 背中
  • 木曜日 腕
  • 金曜日 肩
  • 土曜日 脚
  • 日曜日 腕

というように変更しました。

腕は回復が速い部位なので、中2日でも問題なさそうなのですが、背中の2日後に脚のトレーニングが設定されていることがやや心配です。

ハムストリングの疲労が溜まるようであれば、背中の種目からベントオーバーローを完全に取り除いたり、脚の種目のルーマニアンデッドリフトを場合によっては行わない日を設けたりする工夫が必要だと考えています。

1ヶ月程度続けてみて、疲労が溜まるようであれば見直します。

腕トレーニング振り返り

腕のメニューに関しては、できるだけ2回のトレーニングでかぶらないようにしようと思っていますが、その時の調子や怪我の状態にもよるところがあるので、ガチガチに固めることは予定していません。

特に三頭に関しては、良くなっているとはいえまだ肘に不安があるので、できる種目に変化をつけながら行っていくことになると思います。

今日のメニューは以下の通りです。

  • ハンマーカール 12kg 8回 14kg 12回、12回、12回
  • リバースバーベルカール 20kg 5回 25kg 10回、10回、10回
  • ナローグリッププルアップ 自重 9回、8回、6回
  • ナローベンチプレス 85kg 8回、8回、8回
  • ダンベルライイングエクステンション 10kg 8回(痛みが出たので中止)
  • プレスダウン 26kg 12回、9回、7回

カール系に関しては、腕の1日目は二頭を狙って、2日目は前腕を狙う構成にしようと考えています。

ハンマーカールやリバースバーベルカールは有名な種目ですが、ナロープルアップを腕の種目として行っている人は少ないと思います。

動作のポイントは、ボトムでフルストレッチすると背中に負荷が逃げてしまうので、可動域は浅目にしつつも腕のトレッチは意識することです。

胸を引きつけるように動作すると背中に刺激が入るので、上体の角度は床と垂直にするように気をつけます。

また、グリップはサムレスではなく完全に握り込むサムアラウンドグリップがお勧めです。

三頭に関しては、1日目のメイン種目がディップスなので、2日目のコンパウンド種目にはナローベンチプレスを設定しました。

重量は85kgに設定したのですが、トレーニング中に何を考えてこの重量に決めたのかが全く思い出せません。

ここ最近は肘が痛かったので低重量のスロートレーニングが主体だったので、何かの記録を見間違えたように思います。

結果は8回3セットを難なくクリアできたので一安心でした。

続いて行ったダンベルライイングエクステンションは、高重量ではないにもかかわらず痛みが出てしまったので、1セットで終わりにしました。

やはり、肘が屈曲しながら強い負荷がかかっていく種目はまだ行えないようです。

ナローベンチプレスが軽くクリアできたのはラッキーでした。

まとめ

今回は6分割に変えてからの腕トレーニングを振り返る内容でした。

少しずつ腕も改善しているように思うので、この変更で発達が加速してくれると嬉しいです。

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