どうも、mahuyuchanです。今回は、筋肉つくりに有効な食品10選を紹介します。ここに書かれている食品を食べて、ボディメイクを加速させましょう。
目次
タンパク質の摂取源
まず初めに、タンパク質を多く含む食品から紹介していきます。
※栄養成分の情報はカロリーSlismのサイトを参考にしています。
鶏胸肉
皮なし鶏胸肉100gの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 108kcal
- タンパク質 22.3g
- 脂質 1.5g
- 炭水化物 0g
鶏胸肉は、世界中のボディビルダーが必ず食べていると言っても過言ではない食品です。
一番の特徴は、なんと言ってもそのカロリーの低さにあります。
皮を剥いて食べた場合、鶏胸肉100g中に含まれる脂質はわずか1.5gとなり、そのカロリーのほとんどがタンパク質に由来することになります。
100gに含まれるタンパク質は22.3gですが、これは1回の食事で摂取するタンパク質の量としては、吸収率の点で最適です。
さらに鶏胸肉は、日本では比較的安価に手に入るため、家計にも優しいというメリットがあります。
パサパサした食感が苦手という方は、鶏ハムを試したり、重曹に浸けてから食べたりすると良いでしょう。
食感さえ克服することができれば、鶏胸肉は、ボディメイクにおいて完璧な食材となり得ます。
鶏卵
鶏卵1個（60g）の栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 91kcal
- タンパク質 7.38g
- 脂質 6.18g
- 炭水化物 0.18g
鶏胸肉同様に、世界中のボディビルダーの必需品となっているのが鶏卵です。
鶏卵の特徴は、タンパク質が豊富である点と、脂質がやや高めである点です。
鶏卵の脂質のほとんどは卵黄に由来するものなので、ボディビルダーの中には卵白のみを食べる人も多いです。
個人的には、卵黄に含まれるコレステロールが、体内で様々なホルモンを作る材料になるため、過度に制限する必要はないと思います。
もし減量中等でカロリーを抑えないといけない場合は、卵白のみを食べるようにしてもいいかもしれません。
減量中でなければ、積極的に全卵を食べるようにしたいところです。
ラム肉
ラム肉100gの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 227kcal
- タンパク質 18g
- 脂質 16g
- 炭水化物 0.1g
ラム肉は、脂質を比較的多く含む食品であるため、鶏胸肉と比べるとどうしてもカロリーは高くなってしまいます。
今回、他の種類の肉でなくラム肉を候補に挙げた理由は、カルニチンを多く含むためです。
カルニチンは、体内での脂肪の燃焼を助ける働きのあるアミノ酸です。
鶏胸肉ばかりで飽きてきた頃に、たまにラム肉を食べるようにすると、食事のストレスを軽減できるかもしれません。
ラム肉にはカルニチンが多く含まれていますが、それだけで痩せるわけではないので、食べ過ぎには注意です。
鮭
鮭100gの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 138kcal
- タンパク質 22.5g
- 脂質 4.5g
- 炭水化物 0.1g
鮭は、鶏胸肉のように、タンパク質が豊富で脂質は少ないボディビルダー向きの食品です。
さらに、鮭に含まれる脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれ、肉類に含まれる飽和脂肪酸と異なり、体に良い働きをたくさん持っています。
サプリメントとしては、フィッシュオイルやオメガ3脂肪酸という名称でも販売されており、筋肉の成長を促進したり、疲労からの回復を早めたりする作用があります。
1日の食事のうち、1回は鮭のような魚類を食べるようにできると良いでしょう。
カッテージチーズ
カッテージチーズ100gの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 105kcal
- タンパク質 13.3g
- 脂質 4.5g
- 炭水化物 1.9g
カッテージチーズは、牛乳から水分を抜き取った後、発酵させる過程を経ずに作られるチーズになります。
その特徴は、タンパク質の中でもカゼインを多く含む点です。
サプリメントとしても有名なタンパク質であるホエイが、チーズを作る過程で分離した水分を元に作られるのに対し、カゼインは固形成分が元になります。
カゼインは体内でゆっくりと消化されるため、就寝前の軽食として摂取しておくと、睡眠中も長時間にわたって栄養補給をすることができます。
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脂質も比較的少なめなので、雑誌等でもボディビルダー向けの食品として頻繁に取り上げられます。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いを理解して、うまく摂取タイミングを区別できると良いですね。
納豆
納豆1食（50g）の栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 100kcal
- タンパク質 8.25g
- 脂質 5g
- 炭水化物 6.05g
これまでに紹介した食品が全て動物性の食品であったのに対し、納豆は植物性のタンパク質となります。
ボディメイクの観点からは、タンパク質の摂取源は、動物性でも植物性でも特に大きな違いはありません。
重要なのは、全ての種類のアミノ酸がどの程度含まれているかを示すアミノ酸スコアが100である食品を食べることです。
納豆の原料となる大豆はアミノ酸スコアが100の食品なので、ボディメイクにふさわしい食品であると言えます。
納豆は調理等をせずに簡単に食べることができるので、味が苦手でなければ、積極的に取り入れていきたい食品です。
炭水化物の摂取源
タンパク質の次は炭水化物の摂取源です。
理想的なボディメイクには、タンパク質だけでなく良質な炭水化物を摂取することが不可欠です。
オートミール
オートミール1食（乾燥50g）の栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 190kcal
- タンパク質 6.85g
- 脂質 2.85g
- 炭水化物 34.55g
オートミールの特徴は大きく分けて2つあります。
1つは、GI（グリセミックインデックス）値が低い点です。
GI値が高い食品は、食後に血糖値を急上昇させますが、筋肉や肝臓に蓄えきれなかった分の血糖は脂肪細胞へと運ばれてしまいます。
オートミールのようなGI値の低い食品は、体内でゆっくり消化されるため、血糖値の急上昇を引き起こしません。
そのため、脂肪の蓄積を防ぎながらエネルギーを摂取できるというわけです。
オートミールのもう1つの特徴は、タンパク質を多く含む点です。
炭水化物を摂取しつつタンパク質も摂取できるのは、ボディビルダーにとっては一石二鳥と言えるでしょう。
オートミールは、ボディメイクのためには非常におすすめの食品です。
玄米
玄米0.5合（炊飯後140g）の栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 231kcal
- タンパク質 3.92g
- 脂質 1.4g
- 炭水化物 49.84g
炭水化物の摂取源としてオートミール同様におすすめなのが玄米です。
玄米もGI値が低いため、脂肪として蓄積されにくい特徴があります。
オートミールはその食感が苦手という方も多いかと思いますが、米は日本人が食べ慣れている食材なので、普段白米しか食べない人でも、それほど抵抗なく玄米を食べられるようになるかと思います。
米を食べるならば、ボディメイク的には白米よりも玄米がおすすめです。
パスタ
パスタ乾麺100gの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 378kcal
- タンパク質 13g
- 脂質 2.2g
- 炭水化物 72.2g
パスタの原料はデュラムセモリナという種類の小麦粉ですが、この小麦粉は、うどんやパンに使われる小麦粉と異なり、GI値が低い性質を持っています。
そのため、オートミールや玄米同様に、血糖値を急上昇させることがありません。
タンパク質を多く含む点も、ボディメイクには嬉しい特徴です。
パスタも非常にボディメイク向きの食品です。
野菜
タンパク質と炭水化物がボディメイクの主となる食品ですが、野菜の摂取も忘れてはいけません。
ブロッコリー
ブロッコリー100gの栄養成分は以下の通りです。
- カロリー 33kcal
- タンパク質 4.3g
- 脂質 0.5g
- 炭水化物 5.2g
ブロッコリーをボディビルダーが好んで食べる理由は大きく分けて2つあります。
1つは、様々なビタミン類を非常に多く含む点です。
特に豊富に含まれるビタミンB群は、体内での栄養素の代謝を助ける働きがあります。
この中には、糖質の代謝やアミノ酸の再合成（筋肉の発達につながる）といった、ボディメイクに非常に役立つ機能も含まれます。
もう1つのブロッコリーの特徴は、女性ホルモンを抑える働きがある点です。
ブロッコリーに含まれる、ジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）という物質が、女性ホルモンであるエストロゲンの生成を抑え、代わりに男性ホルモンの合成を高めてくれます。
※参考サイト：MELOSスポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
ブロッコリーは、野菜の中でも特にボディメイクに重要です。
まとめ
今回は、ボデイメイクに効果の高い食品を紹介しました。
タンパク質、炭水化物、野菜をバランスよく食べることができると、ボディメイクを効率良く進めていくことが可能となるでしょう。
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ボディメイクに効果的な食品のご紹介ありがとうございます
鶏もも肉より、むね肉やささみのほうが好きなので苦にならずに毎日食べてます。
玉子はきいみよりも白身が好きなので、白身だけの玉子が売ってたらなって思うこがあります
食事は完璧なので、毎日筋トレすれはボディビルダーになれるんですが、、残念です
もも肉よりも胸肉が好きなのは珍しい方かもしれません。
ちなみにアメリカでは、もも肉よりも胸肉の方が好まれているようです。
日本では冷凍卵白しかないですが、アメリカでは牛乳パックに入ったエッグホワイトが販売されてますね。
筋トレも出来たら頑張ってみてください。