カテゴリー: トレーニング

新しい仕事にだんだんと慣れてきました。

体調は暖かくなるにつれて良くなってきてはいますが、まだしんどくて1日寝ていることもあります。

うまく付き合って、トレーニングできる時にはしっかりやるようにしたいです。

今日は背中と三頭をやりました。

いつもは午前中にトレーニングするのですが、仕事の打ち合わせの関係で夕方から始めたところ、やはりいつもより混んでいる印象を受けました。

ストレッチ

デッドバグ

ヒップリフト

肩のインナー

ワイドグリッププルダウン

ベントロー

ナローパラレルグリッププルダウン

ケーブルプレスダウン

スカルクラッシャー

ダンベルキックバック

ディップス

デッドリフトを最近また始めたのですが、今日はパワーラックが混雑気味で1種目目に配置できなかったので見送りました。

ワイドグリッププルダウンはレストポーズ、ナローパラレルグリッププルダウンはディセンディングでそれぞれ行いました。

三頭は、前日にベンチプレスをやっていたので、それほどヘビーな種目は行いませんでした。

ダンベルキックバックは非常に良い感触を得ているので、引き続き行います。

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今日は起床時の体調は悪かったのですが、その後買い物のために外に出たことが良かったのか、それ以降は持ち直すことができました。

朝はトレーニングは無理だと思っていたのですが、体調が安定したので腕トレーニングをすることができました。

腕も少しずつ筋量が戻っている気がするので、怪我に注意しながら使用重量を伸ばしていきたいです。

ストレッチ

デッドバグ

ヒップリフト

肩のインナー

ニートゥチェスト

ロープーリーカール

インクラインダンベルカール

バーベルプリーチャーカール

ハンマーカール

スミスマシンナローベンチプレス

ディップス

スカルクラッシャー

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4月になって体調はかなり安定してきました。

やはり、12月から3月くらいの冬の時期は状態が良くない傾向にあるようです。

その間、仕事は休むことなく頑張りましたが、トレーニングはあまり強度を高くすることができず、そのために筋肉も落ちたような気がします。

しかし、4月になってから内容の良いトレーニングができるようになり、短期間ですが筋肉量は改善したようです。

あとは、薬の副作用による夜間の過食さえなくなってくれれば、コンテストに向けた体作りも順調に進むと思います。

今日は肩のトレーニングでした。

メニューは以下の通りです。

ストレッチ

デッドバグ

ヒップリフト

マシンクランチ

肩のインナー3種

ニートゥチェスト

ミリタリープレス

アーノルドプレス

シーテッドラテラルレイズ

バーベルアップライトロー

バーベルシュラッグ

宮畑式ジャイアントセット(スタンディングラテラルレイズ→スタンディングダンベルカール→ダンベルショルダープレス→シーテッドリアレイズ)

2月頃からずっと、股関節の動作改善のためのコンディショニング種目を行っています。

アイアンマン4月号で喜納選手が紹介していたものです。

これをやり込んだ結果、ブルガリアンスクワットで高重量を扱っても脚がぶれないようになりました。

かなりの効果を感じているので、これらの種目を続けつつ、他の部位の動作改善も勉強したいです。

メニューは基本的にはオーソドックスなものだけです。

ミリタリープレスの自己ベストは85kgなのですが、先日のMAX測定では75kgも挙がらなくなっていました。

継続して少しずつ取り戻していきたいです。

まずは重量を扱わないことには始まらないと思っているので、トレーニング前の栄養摂取に注意して、万全の状態で毎回のトレーニングに望むようにしたいです。

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1月にベンチプレスの自己ベスト132.5kgを記録してから、引っ越し等があったせいか、BIG3の記録は軒並み下がっています。

かつてはメインセットで軽々できた重量も数回挙げるのがやっとという場合すらあります。

季節の変わり目でかなり体調を崩している中でジムに通っているというハンデはあるので、もう少し暖かくなって調子が良くなることに期待しています。

今日は胸トレでした。

最近は楽しくトレーニングすることをモットーにしているので、その日の気分でメニューを変えることもしばしばあります。

今日はフライ系を外してプレス系のみで固めました。

以下、メニュー紹介です。

【アップ】

ストレッチ

デッドバグ

ヒップリヒト

肩のインナー3種目

ダンベルプレス

【メイン】

ベンチプレス

インクラインダンベルプレス

ディップス

バーベルプリーチャーカール

インクラインダンベルカール

レッグプレスマシンカーフレイズ

アップはかなり丁寧にやっています。

特に肩のインナーマッスルを温める作業と、ベンチプレスの予備練習のダンベルプレスを省くと、ベンチプレスの最中に肩がミシミシ鳴るので、注意して行っています。

そのため、これらは特に丁寧に行います。

メインセットは軒並み重量が落ちてしまいましたが、今できる最高を意識してなんとかやっています。

カーフは最近頻度を多くして取り組むようになったのですが、その分、腹筋がおろそかになっています。

コンテストに出ると、ちゃんと腹筋やっておけばよかったと後悔するので、来年そうならないためにも今からしっかりやるようにしたいです。

それでは今日はここまでです。

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最近はウォーミングアップに特に力を入れています。

内容は、ストレッチとスタビリティの改善です。

自分は体がとても硬いことに加え、体を上手に動かす能力も人より思っています。

スポーツ自体は好きですが、なかなか成績が伴わなかったのはこのことに由来していると思います。

それを踏まえて、今はトレーニングに自然に入るための準備を念入りに行うようになりました。

まずは股関節周り中心に静的ストレッチを15分ほどやります。

その後、股関節の動きを出すための自重エクササイズ等を行う流れです。

今は、デッドバグ、ヒップリフトは固定で、脚の日にはさらにワンレッグデッドリフトとゴブレットスクワットを行っています。

これで股関節を動かす感覚を得てからメイン種目に入ると、なんとなく動作が滑らかに進むような気がしています。

筋肉の発達も感じていて、このコンディショニングを始めて1ヶ月ですが、臀部とハムが大きくなったように思います。

しばらくはこのルーティンを続けて、また経過を報告します。

ストレッチ

デッドバグ3セット

ヒップリフト3セット

アブダクション3セット

アダクション3セット

ワンレッグデッドリフト2セット

ゴブレットスクワット2セット

フロントスクワット3セット

ブルガリアンスクワット3セット

ワンレッグプレス4セット

シーテッドレッグカール3セット

レッグエクステンション3セット

バックエクステンション3セット

レッグプレスマシンカーフレイズ3セット

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