どうも、mahuyuchanです。今回はクレアチンについて解説していきます。サプリメントの中でも効果が実感しやすいものですが、さらに効果を高める使い方も紹介します。
目次
クレアチンについて知ろう
ATPとは？
まず最初に、クレアチンを知るのに不可欠なATPという物質について解説します。
生物が運動をする際には、細胞内に蓄えられたATPという物質が消費されます。
ATPは、アデノシンという物質にリン酸が3個つながった構造をしていますが、ここからリン酸が1分子外れる際に、非常に大きなエネルギーを生み出します。
細胞内のATPの量は非常に少なく、ATPのみで運動できる時間は2秒ほどとされています。
ATPからリン酸が1分子外れるとADPという物質ができますが、運動を継続するには、速やかにこのADPをATPに戻す必要があります。
そこで役立つのがクレアチンになります。
運動に限らず、体内での全ての反応にはATPが使われています。
クレアチンのはたらきは？
クレアチンは、体内では、リン酸と結合したクレアチンリン酸という形をしており、細胞内でリン酸をストックしている物質であるとも言い換えることができます。
すなわち、ATPからリン酸が外れた瞬間に、クレアチンリン酸からリン酸が外れて、再びATPを合成することを助けるというわけです。
これにより、運動は10秒程度まで継続することができるようになります。
ATPおよびクレアチンリン酸からエネルギーを得る経路を無酸素系と言い、大体100m走を行う間は、この2種類の経路からエネルギーが供給されます。
クレアチンが筋トレに及ぼす効果としては、エネルギー経路の改善によるパワーや持久力の増大があります。
これにより、摂取前は8回しか挙上できなかったウエイトが10回挙げられるようになったり、ベンチプレスのMAXが2.5kg増えたりということが体感できるはずです。
クレアチンによって筋力が高まると、トレーニングの質が上がり、結果として筋肥大も起こりやすくなるというわけです。
クレアチンの飲み方
クレアチンの働きが分かったところで、続いてはクレアチンの摂取法について紹介します。
通常の飲み方
通常のクレアチンの摂取法では、体にクレアチンを蓄えるローディング期間と、蓄えられたクレアチンの量を維持するメンテナンス期間を設けます。
ローディング期間には、1回5gほどのクレアチンを、1日のうちに4回か5回、間隔を設けて摂取します。
これを1週間ほど継続するとローディング期間は終了です。
続くメンテナンス期間では、1日に1回5gのクレアチンを摂取するようにします。
クレアチンは水に溶けにくい性質があるため、パウダー状のものを使う場合は、お湯に溶かして飲むと効率よく摂取することができます。
また、インスリンによる糖取り込みの際に同時に細胞内に蓄えられることも分かっていますので、食事と一緒に摂取するようにするのもおすすめです。
ローディング期間とメンテナンス期間についてよく知ることが必要なようです。
石井直方式摂取法
続いては、東大在学中に、石井直方先生に教えてもらった特殊なクレアチン摂取法を紹介します。
石井先生は、全日本ボディビル選手権優勝2回、アジア選手権優勝1回などの様々な活躍をしつつ、研究でも成果を出している素晴らしい先生です。
大学院時代は石井研に所属していたので、その時にトレーニングに関していろいろ教わった情報のうちの一つがこのクレアチン摂取法です。
石井直方式摂取法では、ローディング期間もメンテナンス期間も不要で、ただ、1回30gを1ヶ月間飲み続けるというものです。
お湯に溶かしたり、糖質と同時に摂取したりすると良いという注意点は同じです。
取り入れる際は半信半疑でしたが、行ってみると、確かに通常の飲み方よりも筋力が高まったような気がしました。
クレアチンでイマイチ効果を感じていない方は、是非この飲み方に挑戦してみてください。
かなり大胆な飲み方ですが、自分はこれで筋力の向上を確かに感じました。
注意点
クレアチンは非常にトレーニング効果を高める物質ですが、使用には注意したい点があります。
それは腎臓と肝臓に負担がかかる点です。
1ヶ月ほど連続してクレアチンを使ったら、2週間程度のオフを設けて、それからまた使用を再開するようにすると良いでしょう。
個人の体質にもよりますが、基本的には飲み続けない方が良いと思います。
まとめ
今回は、簡単にクレアチンの働きを紹介したのちに、2種類の摂取法を解説しました。
まずは通常の飲み方を試してみて、効果が感じられなかったら、石井直方式にチャレンジするのが良いと思います。
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One thought to “クレアチンのおすすめの飲み方を紹介！ローディングもメンテナンスも不要？”